Ile snu potrzebuję, kiedy jestem w ciąży?
Gdy jesteś w ciąży, twój sen nie jest tak głęboki i odświeżający jak zwykle, a ty będziesz budzić się częściej w nocy. Potrzebujesz więcej snu niż zwykle – tyle, ile możesz uzyskać.
Ale uzyskanie większej ilości snu nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli masz pracę, inne dzieci lub inne obowiązki.
Jeśli możesz, kładź się do łóżka wcześniej niż zwykle i ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia. Może to również pomóc w:
- odpoczywać tyle, ile możesz w ciągu dnia
- spacerować późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem
- unikanie herbaty i kawy przed snem
- relaksować się przed snem, biorąc kąpiel, czytając, słuchając muzyki, oglądając telewizję lub wykonując masaż pleców
Sen w 1. trymestrze
Głównym problemem w pierwszym trymestrze jest zmęczenie. Zobacz powyżej kilka pomocnych sugestii.
Możesz mieć również potrzebę częstszego oddawania moczu, co zakłóci Twój sen. Częstsze chodzenie do toalety jest normalne, ale jeśli oddawanie moczu sprawia ci ból, porozmawiaj z lekarzem.
Sen podczas drugiego trymestru
Drugi trymestr przynosi nowe wyzwania.
Wiele kobiet ma zatkany nos i czuje się wypchana z powodu zmian hormonalnych. Solne spraye do nosa mogą pomóc.
Skurcze nóg mogą również zakłócać sen. Nie do końca wiadomo, dlaczego występują skurcze nóg, ale jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby je złagodzić, takich jak rozciąganie mięśni łydek, aktywność w ciągu dnia i picie dużej ilości płynów.
Niektóre kobiety mają więcej snów niż normalnie, nietypowe sny lub koszmary. Czasami może to być związane ze stresem, lub może to być niespójny sen. Spróbuj trzymać się regularnego harmonogramu i może spróbuj różnych pozycji podczas snu lub użyj poduszki ciążowej. Jeśli masz sny, które Cię niepokoją, pomocna może być rozmowa z partnerem lub przyjacielem, lub rozważenie rozmowy z doradcą.
Niektórzy zaczynają chrapać po raz pierwszy w życiu. Spanie na boku i utrzymywanie głowy lekko uniesionej może pomóc. Utrzymanie zdrowej diety i nie przybieranie na wadze może również pomóc.
Sen podczas 3 trymestru
Ważne jest, abyś od 28 tygodnia do narodzin dziecka spała na boku. Niezależnie od tego, czy ucinasz sobie szybką drzemkę na kanapie, czy kładziesz się spać w nocy, najlepiej jest spać na boku.
Leżenie na plecach wywiera nacisk na główne naczynia krwionośne. Może to zmniejszyć przepływ krwi do macicy i ograniczyć dopływ tlenu do dziecka. Badania wykazały, że spanie na boku może zmniejszyć ryzyko urodzenia martwego dziecka o połowę.
Możesz sprawić, że będzie Ci wygodniej i łatwiej pozostać na boku, zginając kolana, a następnie kładąc między nimi poduszkę. Możesz również położyć poduszkę pod brzuchem dla wsparcia.
Jeśli po przebudzeniu stwierdzisz, że spałaś na plecach, obróć się na bok. Jeśli zdarza się to często, połóż poduszkę za plecami, aby przewrócenie się na plecy było trudniejsze.
Niektóre kobiety uważają, że wygodnie jest spać z głową dość wysoko, albo z poduszkami dla wsparcia, albo przez podniesienie głowy łóżka trochę. Może to zmniejszyć zgagę i chrapanie.
Możesz zauważyć, że twoje plecy bolą cię bardziej w nocy. Jeśli możesz, staraj się unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów, prac domowych i długich okresów stania. I jak wspomniano wcześniej, odpoczywaj w ciągu dnia z nogami w górze, jeśli możesz.
Częstotliwość Twojej potrzeby oddawania moczu w nocy może się jeszcze zwiększyć. Dziecko może naciskać na twój pęcherz, a hormony, które towarzyszą późniejszym etapom ciąży, mogą rozluźnić twoje dno miednicy. Ćwiczenia dna miednicy pomogą ci opanować wszelkie „wycieki”, a także uniknąć problemów z trzymaniem moczu w nadchodzących latach.
Pomoce do spania
Poduszka ciążowa może pomóc ci się wygodnie ułożyć – są one dostępne w wielu różnych kształtach i rozmiarach i powinnaś być w stanie znaleźć taką, która ci odpowiada.
Zazwyczaj kobietom w ciąży nie zaleca się przyjmowania żadnych tabletek nasennych, chociaż twój położnik lub położna mogą doradzić ci inaczej.
Usługi i wsparcie
Czy doświadczasz typowych problemów związanych z ciążą, czy też poważniejszych zaburzeń snu, lęku lub depresji, możesz uzyskać wsparcie od wielu specjalistów i usług, w tym:
- twoja położna lub położnik
- twoj lekarz pierwszego kontaktu
- Beyond Blue pod numerem 1300 22 4636
Możesz również zadzwonić do Pregnancy, Birth and Baby pod numer 1800 882 436 w celu uzyskania porady i wsparcia.