Kolik spánku potřebuji, když jsem těhotná?
Když jste těhotná, váš spánek není tak hluboký a osvěžující jako obvykle a budete se v noci častěji budit. Potřebujete ho více než obvykle – tolik, kolik jen můžete.
Ale získat více spánku není vždy snadné, zejména pokud máte práci, další děti nebo jiné povinnosti.
Pokud můžete, choďte spát dříve než obvykle a přes den si zdřímněte. Může vám také pomoci:
- odpočívejte přes den, jak jen to jde
- jděte pozdě odpoledne nebo brzy večer na procházku
- vyhněte se čaji a kávě před spaním
- relaxujte se před spaním koupelí, čtením, poslechem hudby, sledováním televize nebo masáží zad
Spánek v 1. trimestru
Hlavním problémem v prvním trimestru je únava. Některé užitečné návrhy naleznete výše.
Možná budete také potřebovat častěji močit, což bude narušovat váš spánek. Častější chození na toaletu je normální, ale pokud vás močení bolí, poraďte se se svým lékařem.
Spánek ve 2. trimestru
Druhý trimestr přináší nové výzvy.
Mnoho žen má v důsledku hormonálních změn ucpaný nos a cítí se ucpaně. Pomoci mohou fyziologické nosní spreje.
Spánek mohou narušit také křeče v nohou. Není zcela jasné, proč ke křečím v nohou dochází, ale existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste je zmírnila, například protahovat lýtkové svaly, být aktivní během dne a pít hodně tekutin.
Některé ženy mají více snů než obvykle nebo neobvyklé sny či noční můry. Někdy to může souviset se stresem nebo může jít o nedůsledný spánek. Zkuste dodržovat pravidelný režim a možná vyzkoušejte různé polohy při spánku nebo používejte těhotenský polštář. Pokud se vám zdají sny, které vás znepokojují, může vám pomoci promluvit si s partnerem nebo přítelem, případně zvážit rozhovor s poradcem.
Někteří začínají chrápat poprvé v životě. Pomoci může spánek na boku a mírně zvednutá hlava. Pomoci může také dodržování zdravé stravy a nepřibírání na váze.
Spánek během 3. trimestru
Od 28. týdne do narození dítěte je důležité, abyste spala na boku. Ať už si dáváte krátkého šlofíka na gauči, nebo jdete v noci spát, nejlepší je spát na boku.
Při ležení na zádech dochází k tlaku na hlavní cévy. To může snížit průtok krve do dělohy a omezit přívod kyslíku pro vaše dítě. Výzkum ukázal, že spánek na boku může snížit riziko porodu mrtvého dítěte na polovinu.
Pohodlnější a snazší pobyt na boku si můžete zajistit tak, že si pokrčíte kolena a pak mezi ně vložíte polštář. Můžete si také dát polštář pod břicho, abyste měla oporu.
Pokud se probudíte a zjistíte, že jste spala na zádech, otočte se na bok. Pokud se to stává často, dejte si za záda polštář, aby bylo převrácení na záda obtížnější.
Některým ženám vyhovuje spát s poměrně vysoko položenou hlavou, buď s polštáři na podporu, nebo tak, že si trochu zvednou čelo postele. To může snížit pálení žáhy a chrápání.
Možná zjistíte, že vás v noci více bolí záda. Pokud můžete, snažte se vyhnout zvedání těžkých břemen, domácím pracím a dlouhému stání. A jak již bylo zmíněno, pokud můžete, odpočívejte přes den s nohama nahoře.
Frekvence Vaší potřeby vymočit se v noci může ještě zvýšit. Dítě může tlačit na váš močový měchýř a hormony, které provázejí pozdější stádia těhotenství, mohou uvolnit vaše pánevní dno. Cviky na pánevní dno Vám pomohou zvládnout případné „úniky“ a také předejít problémům s kontinencí v následujících letech.
Pomůcky na spaní
Těhotenský polštář by Vám mohl pomoci získat pohodlí – vyrábí se v mnoha různých tvarech a velikostech a měla byste být schopna najít takový, který Vám bude vyhovovat.
Všeobecně se těhotným ženám nedoporučuje užívat žádné tablety na spaní, i když Váš porodník nebo porodní asistentka Vám mohou poradit jinak.
Služby a podpora
Ať už se potýkáte s běžnými těhotenskými problémy nebo závažnějšími poruchami spánku, úzkostí či depresí, můžete získat podporu od řady odborníků a služeb, včetně:
- vaší porodní asistentky nebo porodníka
- vašeho praktického lékaře
- Beyond Blue na telefonním čísle 1300 22 4636
Můžete také zavolat na linku Pregnancy, Birth and Baby 1800 882 436, kde vám poradí a poskytnou podporu.