Getting to it
Kontrola ciała i cierpliwość są istotnymi czynnikami. Nie próbuj robić tego szybko; taki sposób myślenia spowoduje panikę i szybkie wypalenie. Staraj się również pamiętać o oddychaniu podczas wiszenia na drążku. Wykonywanie od 15 do 25 powtórzeń na zestaw wymaga czasu. Jednak z konsekwencją, te numery będą rosnąć. Po prostu nie przestawaj się pokazywać. Byłem zachwycony, gdy po raz pierwszy zrobiłem 10 powtórzeń na zestaw. Tak więc, idź powoli i rób jak najwięcej – nawet jeśli oznacza to robienie tylko kilku na raz. To wymaga mentalności maratońskiej, a nie podejścia sprinterskiego. Zestaw 20 podciągnięć może trwać do 45 sekund, szczególnie kompletne podciągnięcia, kiedy głowa idzie w dół poniżej baru, a następnie z powrotem w górę i nad nim.
Gdy zestaw jest zrobiony weź okres odpoczynku. Ja odpoczywam pięć minut między zestawami. Czasami biegam w miejscu czekając, aż moje ciało odzyska sprawność wystarczającą do wykonania kolejnego zestawu. Jeśli jestem na świeżym powietrzu, skaczę również na skakance między zestawami. Nie należy jednak robić zbyt wiele, przynajmniej przez kilka pierwszych prób. Być może najlepiej będzie odpocząć. Niezależnie od ilości wykonanych podciągnięć, odpoczynek pomiędzy zestawami jest niezbędny.
„Sztuczka” do uniknięcia wypalenia
Tak, jest na to sztuczka. Jednak nie jest to jak drobny druczek lub zrzeczenie się odpowiedzialności, które zabiera wszystko, co obiecuje duży druczek przed dodaniem klauzuli „ale” w małym, niewyraźnym druczku, jak te widziane w reklamach telewizyjnych leków na receptę i finansowania samochodów. Obiecuję, że to jest dobre, ponieważ ułatwia sprawę. Jest więcej niż jeden uchwyt, który może być używany do robienia pullups, a przez przełączanie z palm-out szeroki uchwyt do odwrotnego uchwytu, to utrzymuje rzeczy moving.
Zmiana uchwyty pozwala na dodatkowy czas dla mięśni do odzyskania. Ponadto, wykonywanie odwrotnego chwytu szerokiego na drążku jest łatwiejsze niż chwytu wyciągniętej dłoni. Jednakże, staraj się wykonywać równą ilość obu chwytów. Odwrotny uchwyt daje więcej siły bicepsom i odciąża plecy i ramiona. Spróbuj wykonać trzy proste zestawy wyciągniętych dłoni, aby lepiej to opanować. Chyba, że jesteś Mark Jordan, to może być problem. Inną sztuczką jest, aby nie nosić buty, lub, przynajmniej, nie nosić ciężkie. To jest mniejsza waga, nie dużo, ale to może być pomocne, psychologicznie.
Isn’t that switching grips stuff cheating?
No, and I did a double-check on if both grips were okay. Według U.S. Marines Corp, kiedy żołnierze robią podciągnięcia, aby zdać egzamin fizyczny, używanie obu chwytów jest dozwolone. Moimi źródłami byli dwaj rekruterzy, których zapytałem w dniu, w którym zostało zrobione zdjęcie na okładkę tego artykułu. To ja jestem facetem w bluzce AC/DC na zdjęciu. Za mój wysiłek tamtego dnia, wróciłem do domu z nową koszulką. Byłem taki dumny, ale potem przebiegłem półmaraton i przemknąłem przez linię mety z rozwalonymi łydkami.
Porozmawiaj z profesjonalistami o technice, nie ze mną
Ponieważ nie jestem profesjonalistą w dziedzinie fitnessu, odraczam ludziom, którzy uczą się właściwej formy, i polecam to każdemu, kto ćwiczy. Ich wiedza jest lepsza od mojej. Jeff Cavaliere jest moim ulubionym źródłem.
Ma on trzy filmy na temat podciągania, które są świetne. Kiedyś oglądałem filmy Cavaliere’a po tym jak zraniłem się robiąc coś niepoprawnie. Teraz wiem lepiej, a moje plecy i łokcie kochają tego faceta za to. Oprócz tego, że jest on 44-letnim profesjonalistą w dziedzinie fitness, jest również licencjonowanym fizykoterapeutą. Zamieszcza wiele darmowych treści; weź je.
Co zrobić, jeśli to za dużo
Spróbuj zawiesić się na drążku do podciągania ze stopami poza ziemią. To pomoże zbudować siłę w plecach, bicepsach i rdzeniu. Innym sposobem na budowanie siły w górnej części ciała jest wykonywanie odwróconych rzędów, które są nieco podobne do podciągania, z wyjątkiem stóp pozostających na ziemi podczas całego podciągania.
Jeśli obniżony drążek lub trenażer podwieszany nie są dostępne, można to również zrobić wchodząc pod stół i z piętami postawionymi na podłodze lub ziemi, podciągnij się i złap krawędź stołu obiema rękami tak, aby tułów podnosił się w kierunku stołu, podczas gdy stopy pozostają na ziemi. Trzymaj ciało prosto, a im niższy kąt, tym bardziej równolegle, jeśli to możliwe. Na zdjęciu forma Cori Lefkowith, która jest doskonałym przykładem. Ma ona również artykuł na temat różnicy między podciąganiem a odwróconymi rzędami, aby uzyskać dodatkowe informacje. Loki i odwrotne loki z hantlami, prostym drążkiem lub drążkiem do curlingu również pomogą w budowaniu siły. Ponownie, idź z profesjonalistami, aby upewnić się, że technika jest prawidłowa.
Ostrzeżenie: Nie polegaj na „bro-science”. Wiele osób ma na myśli dobrze, gdy oferuje porady, ale idź z uwierzytelnionych profesjonalistów dla prawdziwej transakcji.
Along z budowaniem siły, będąc w stanie zrobić pull-ups jest budowniczy zaufania, a, to zwraca uwagę na wszystkie właściwe powody. Trochę dumy z siebie jest w porządku – tylko nie przesadzaj z tym. Zawsze wydaje się być zwrot za zachowanie w ten sposób.
Teraz, idź do baru, to jest, pull-up bar, nie tawerna, i mieć trochę zabawy z nim.
.