Pour y arriver
Le contrôle du corps et la patience sont des facteurs importants. N’essayez pas de faire cela rapidement ; cet état d’esprit incitera à la panique et à un épuisement rapide. De plus, essayez de vous rappeler de respirer tout en vous accrochant à la barre. Faire entre 15 et 25 répétitions par série prendra du temps. Cependant, avec de la constance, ces chiffres augmenteront. Continuez à vous montrer. J’étais en extase la première fois que j’ai fait 10 répétitions par série. Alors, allez-y doucement et faites-en autant que possible, même si cela signifie n’en faire que quelques-unes à la fois. Cela exige une mentalité de marathonien, et non de sprinter. Une série de 20 tractions pourrait prendre jusqu’à 45 secondes à faire, surtout les tractions complètes, lorsque la tête descend sous la barre, puis remonte et passe par-dessus.
Une fois qu’une série est terminée, prenez une période de repos. Je me repose cinq minutes entre les séries. Parfois, je cours sur place en attendant que mon corps récupère suffisamment pour faire une autre série. Si je suis à l’extérieur, je fais aussi de la corde à sauter entre les séries. Cependant, n’en faites pas trop, du moins, pour les deux premières tentatives. Il est peut-être préférable de se reposer. Quel que soit le nombre de tractions exécutées, le repos entre les séries est vital.
Le « truc » pour éviter l’épuisement
Oui, il y a un truc pour cela. Cependant, ce n’est pas comme les petits caractères ou la clause de non-responsabilité qui enlèvent tout ce que les gros caractères promettent avant d’ajouter la clause « mais » en tout petits caractères flous, comme ceux que l’on voit dans les publicités télévisées pour les médicaments sur ordonnance et le financement automobile. Je vous promets qu’il s’agit d’une bonne clause car elle rend les choses plus faciles. Il y a plus d’une prise qui peut être utilisée pour faire des pullups, et en passant d’une prise large avec les paumes vers l’extérieur à une prise inversée, cela permet de garder les choses en mouvement.
Changer de prise permet de donner plus de temps aux muscles pour récupérer. De plus, faire la prise inversée à prise large sur la barre est plus facile que la prise paumes dehors. Cependant, essayez de faire un nombre égal des deux. La prise inversée augmente la puissance des biceps et soulage le dos et les épaules. Essayez de faire trois séries consécutives de prise inversée pour avoir une meilleure idée de la situation. À moins que vous ne soyez Mark Jordan, cela pourrait être un problème. Une autre astuce consiste à ne pas porter de chaussures, ou, du moins, à ne pas en porter de lourdes. C’est moins de poids, pas beaucoup, mais cela pourrait être utile, psychologiquement.
Ce truc de changer de prise n’est pas de la triche ?
Non, et j’ai fait une double vérification pour savoir si les deux prises étaient correctes. Selon l’U.S. Marines Corp, lorsque les soldats font des tractions pour passer les exigences de leur examen physique, l’utilisation des deux poignées est autorisée. Mes sources sont deux recruteurs à qui j’ai posé la question le jour où la photo de couverture de cet article a été prise. Je suis le gars au débardeur AC/DC sur la photo de couverture. Pour mes efforts ce jour-là, je suis rentré chez moi avec un nouveau tee-shirt. J’étais si fier, mais ensuite j’ai couru un semi-marathon et j’ai franchi la ligne d’arrivée en boitant, les mollets explosés.
Voyez avec les professionnels sur la technique, pas avec moi
Puisque je ne suis pas un professionnel du fitness, je m’en remets aux personnes qui le sont pour apprendre la forme appropriée, et je le recommande à tous ceux qui font de l’exercice. Leurs connaissances sont supérieures aux miennes. Jeff Cavaliere est ma source préférée.
Il a trois vidéos sur les pull-ups, qui sont excellentes. J’avais l’habitude de regarder les vidéos de Cavaliere après m’être blessé en faisant quelque chose de façon incorrecte. Je sais mieux maintenant, et mon dos et mes coudes aiment ce gars pour ça. En plus d’être un professionnel du fitness musclé de 44 ans, il est également kinésithérapeute agréé. Il publie beaucoup de contenu gratuit ; prenez-le.
Que faire si c’est trop
Essayez de vous accrocher à la barre de traction avec vos pieds décollés du sol. Cela aidera à développer la force dans le dos, les biceps et le tronc. Une autre façon de construire jusqu’à la force dans votre corps supérieur de faire des rangs inversés, qui sont un peu comme les pull-ups sauf que les pieds restent sur le sol tout au long de la traction vers le haut.
Si une barre abaissée ou un entraîneur à suspension n’est pas disponible, on peut aussi faire cet exercice en se plaçant sous une table et, les deux talons posés sur le sol ou sur le plancher, tendre la main vers le haut et saisir le bord de la table avec les deux mains de façon à ce que le torse se soulève vers la table tandis que les pieds restent au sol. Maintenez le corps droit, et plus l’angle est faible, allez en parallèle si possible. Sur la photo, la forme de Cori Lefkowith est un excellent exemple. Elle a également un article sur la différence entre les pull-ups et les rangs inversés pour des informations supplémentaires. Les flexions et les flexions inversées avec des haltères, une barre droite ou une barre de curling vous aideront également à développer votre force. Encore une fois, allez avec les professionnels pour vous assurer que la technique est correcte.
Avertissement : Ne vous fiez pas à la « bro-science ». Beaucoup de gens ont de bonnes intentions lorsqu’ils offrent des conseils, mais allez avec des professionnels accrédités pour la vraie affaire.
En plus de développer la force, être capable de faire des tractions est un constructeur de confiance, et, cela attire l’attention pour toutes les bonnes raisons. Un peu de fierté personnelle est acceptable, mais il ne faut pas en abuser. Il semble toujours y avoir un retour de bâton pour se comporter de cette façon.
Maintenant, allez au bar, c’est-à-dire un bar à tractions, pas une taverne, et amusez-vous avec ça.