Per arrivare a questo
Il controllo del corpo e la pazienza sono fattori significativi. Non cercate di farlo velocemente; questa mentalità provocherà il panico e un rapido esaurimento. Inoltre, cercate di ricordare di respirare mentre vi aggrappate alla barra. Fare tra 15 e 25 ripetizioni per set richiederà tempo. Tuttavia, con la coerenza, questi numeri aumenteranno. Continuate a farvi vedere. Ero estasiato la prima volta che ho fatto 10 ripetizioni per serie. Quindi, andate piano e fatene il più possibile – anche se questo significa farne solo alcune alla volta. Questo richiede una mentalità da maratona, non un approccio da velocista. Una serie di 20 trazioni potrebbe richiedere fino a 45 secondi per fare, specialmente le trazioni complete, quando la testa scende sotto la barra e poi torna su e la supera.
Una volta che una serie è fatta prenditi un periodo di riposo. Io mi riposo cinque minuti tra una serie e l’altra. A volte corro sul posto mentre aspetto che il mio corpo si riprenda a sufficienza per fare un’altra serie. Se sono all’aperto, salto anche la corda tra le serie. Tuttavia, non fare troppo, almeno per il primo paio di tentativi. Potrebbe essere meglio riposare. Indipendentemente dal numero di trazioni eseguite, il riposo tra le serie è vitale.
Il “trucco” per evitare il burnout
Sì, c’è un trucco per questo. Tuttavia, non è come la stampa fine o il disclaimer che toglie tutto ciò che la stampa grande promette prima di aggiungere la clausola “ma” nella stampa minuscola e sfocata, come quelle che si vedono nelle pubblicità televisive per i farmaci da prescrizione e i finanziamenti automobilistici. Questa è una buona, perché rende le cose più facili. C’è più di una presa che può essere utilizzata per fare pullups, e passando da una presa larga con i palmi in fuori a una presa inversa, mantiene le cose in movimento.
Cambiare le prese permette un tempo extra per i muscoli di recuperare. Inoltre, fare la presa larga inversa sulla barra è più facile della presa a mani nude. Tuttavia, cercare di fare un numero uguale di entrambi. La presa inversa aggiunge più potenza dai bicipiti e toglie un po’ di tensione alla schiena e alle spalle. Provate a fare tre serie di serie di palme in fuori per avere una presa migliore. A meno che non siate Mark Jordan, potrebbe essere un problema. Un altro trucco è quello di non indossare scarpe, o, almeno, non indossare quelle pesanti. È meno peso, non molto, ma potrebbe essere utile, psicologicamente.
Non è che cambiando le prese si imbroglia?
No, e ho fatto un doppio controllo su se entrambe le prese erano ok. Secondo il Corpo dei Marines degli Stati Uniti, quando i soldati fanno le trazioni per passare i requisiti dell’esame fisico, è permesso usare entrambe le prese. Le mie fonti erano due reclutatori a cui ho chiesto il giorno in cui è stata scattata la foto di copertina di questo articolo. Io sono il ragazzo con la canottiera degli AC/DC nella foto in evidenza. Per il mio sforzo quel giorno, sono tornato a casa con una nuova maglietta. Ero così orgoglioso, ma poi ho corso una mezza maratona e ho zoppicato attraverso il traguardo con i polpacci gonfi.
Vai con i professionisti sulla tecnica, non con me
Siccome non sono un professionista del fitness, mi rimetto alle persone che lo sono per imparare la forma corretta, e lo consiglio a chiunque faccia esercizio. La loro conoscenza è superiore alla mia. Jeff Cavaliere è il mio preferito go-to source.
Ha tre video su pull-up, che sono grandi. Guardavo i video di Cavaliere dopo essermi fatto male per aver fatto qualcosa di sbagliato. Ora lo so meglio, e la mia schiena e i miei gomiti amano questo ragazzo per questo. Oltre ad essere un professionista del fitness di 44 anni, è anche un fisioterapista autorizzato. Pubblica un sacco di contenuti gratuiti; prendili.
Cosa fare se questo è troppo
Prova a stare appeso alla barra del pull-up con i piedi fuori dalla terra. Questo aiuterà a costruire forza nella schiena, nei bicipiti e nel core. Un altro modo per costruire la forza nella parte superiore del corpo per fare file invertite, che sono un po ‘come pull-up tranne i piedi rimangono a terra per tutta la trazione verso l’alto.
Se non è disponibile una barra abbassata o un trainer a sospensione, questo potrebbe anche essere fatto mettendosi sotto un tavolo e con entrambi i talloni piantati sul pavimento o sul terreno, raggiungere e afferrare il bordo del tavolo con entrambe le mani tirare in modo che il busto sale verso il tavolo mentre i piedi rimangono a terra. Tenere il corpo dritto, e più basso è l’angolo, andare in parallelo se possibile. Nella foto, la forma di Cori Lefkowith è un ottimo esempio. Ha anche un articolo sulla differenza tra pull-up e inverted rows per ulteriori informazioni. Anche i riccioli e i riccioli inversi con manubri, una barra dritta o una barra per arricciare aiutano a costruire forza. Ancora una volta, andare con i professionisti per garantire che la tecnica è corretta.
Attenzione: Non fare affidamento sulla “bro-scienza”. Molte persone hanno buone intenzioni quando offrono consigli, ma andate con professionisti accreditati per il vero affare.
Oltre a costruire forza, essere in grado di fare pull-up è un costruttore di fiducia, e attira l’attenzione per tutte le ragioni giuste. Un po’ di autostima va bene – basta non esagerare. Sembra che ci sia sempre una rivincita per chi si comporta così.
Ora, vai al bar, cioè un bar di pull-up, non una taverna, e divertiti un po’.