Cum să ajungi la ea
Controlul corpului și răbdarea sunt factori importanți. Nu încercați să faceți acest lucru rapid; această mentalitate va determina panică și o epuizare rapidă. De asemenea, încercați să vă amintiți să respirați în timp ce vă agățați de bară. Efectuarea între 15 și 25 de repetări pe set va necesita timp. Cu toate acestea, cu consecvență, aceste numere vor crește. Doar continuați să vă prezentați. Am fost extaziat de prima dată când am făcut 10 repetări pe set. Așadar, mergeți încet și faceți cât mai multe – chiar dacă asta înseamnă să faceți doar câteva la un moment dat. Acest lucru necesită o mentalitate de maraton, nu o abordare de sprinter. Un set de 20 de tracțiuni ar putea dura până la 45 de secunde pentru a le face, în special tracțiunile complete, când capul coboară sub bară și apoi revine în sus și peste ea.
După ce un set este făcut, luați o perioadă de odihnă. Eu mă odihnesc cinci minute între seturi. Uneori alerg pe loc în timp ce aștept ca organismul meu să își revină suficient pentru a face un alt set. Dacă sunt în aer liber, sar și coarda între seturi. Cu toate acestea, nu faceți prea multe, cel puțin, pentru primele două încercări. Poate fi mai bine să vă odihniți. Indiferent de câte tracțiuni sunt executate, odihna dintre seturi este vitală.
„Trucul” pentru a evita epuizarea
Da, există un truc. Cu toate acestea, nu este ca în cazul literelor cu litere mici sau al clauzei de renunțare la răspundere care înlătură tot ceea ce promite scrisul mare înainte de a adăuga clauza „dar” cu litere mici și neclare, cum ar fi cele văzute în reclamele de la televizor pentru medicamente pe bază de rețetă și pentru finanțarea automobilelor. Vă promit că aceasta este una bună, deoarece face lucrurile mai ușoare. Există mai mult de o prindere care poate fi folosită pentru a face tracțiuni, iar prin trecerea de la o prindere largă cu palmele în sus la o prindere inversă, menține lucrurile în mișcare.
Schimbarea prinderilor permite un timp suplimentar pentru ca mușchii să se recupereze. De asemenea, a face priza inversă cu prindere largă pe bară este mai ușoară decât priza cu palmele în afară. Cu toate acestea, încercați să faceți un număr egal din ambele. Prinderea inversă adaugă mai multă putere din partea bicepsului și ia o parte din tensiunea de pe spate și umeri. Încercați să faceți trei serii drepte de palme în afară pentru a vă obișnui mai bine cu asta. Cu excepția cazului în care nu sunteți Mark Jordan, ar putea fi o problemă. Un alt truc este să nu purtați pantofi sau, cel puțin, să nu purtați unii grei. Este mai puțină greutate, nu prea mult, dar ar putea fi de ajutor, din punct de vedere psihologic.
Nu înseamnă că chestia asta cu schimbarea prinderilor trișează?
Nu, și am verificat de două ori dacă ambele prinderi sunt în regulă. Potrivit Corpului pușcașilor marini din SUA, atunci când soldații fac tracțiuni pentru a trece cerințele examenelor fizice, este permisă folosirea ambelor prinderi. Sursele mele au fost doi recrutori pe care i-am întrebat în ziua în care a fost făcută fotografia de copertă pentru acest articol. Eu sunt tipul cu tricou AC/DC din fotografia de față. Pentru efortul meu din acea zi, m-am întors acasă cu un tricou nou. Am fost atât de mândru, dar apoi am alergat la un semimaraton și am șchiopătat la linia de sosire cu vițeii umflați.
Vă cu profesioniștii în ceea ce privește tehnica, nu cu mine
Din moment ce nu sunt un profesionist în fitness, mă bazez pe oamenii care sunt pentru a învăța forma corectă și recomand acest lucru pentru oricine face exerciții fizice. Cunoștințele lor sunt superioare ale mele. Jeff Cavaliere este sursa mea preferată la care mă duc.
El are trei videoclipuri despre tracțiuni, care sunt grozave. Obișnuiam să mă uit la videoclipurile lui Cavaliere după ce mă răneam pentru că făceam ceva incorect. Acum știu mai bine, iar spatele și coatele mele îl iubesc pe acest tip pentru asta. Pe lângă faptul că este un profesionist de fitness în vârstă de 44 de ani rupt, el este, de asemenea, un fizioterapeut licențiat. El postează o mulțime de conținut gratuit; luați-l.
Ce să faceți dacă acest lucru este prea mult
Încercați să vă agățați de bara de tracțiune cu picioarele de la sol. Acest lucru va ajuta la construirea forței în spate, biceps și nucleu. O altă modalitate de a construi până la puterea în partea superioară a corpului pentru a face rânduri inversate, care sunt oarecum ca pull-up-uri, cu excepția picioarelor care rămân pe pământ pe tot parcursul tragerii în sus.
Dacă nu aveți la dispoziție o bară coborâtă sau un antrenor de suspensie, acest lucru se poate face și prin introducerea sub o masă și, cu ambele călcâie înfipte în podea sau pe sol, ajungeți în sus și apucați marginea mesei cu ambele mâini trageți astfel încât trunchiul să se ridice spre masă, în timp ce picioarele rămân pe sol. Țineți corpul drept, iar cu cât scade unghiul, mergeți paralel dacă este posibil. În fotografie, forma lui Cori Lefkowith este un exemplu excelent. Ea are, de asemenea, un articol despre diferența dintre tracțiuni și rânduri inversate pentru informații suplimentare. Curlurile și curlurile inversate cu gantere o bară dreaptă sau o bară de curling vor ajuta, de asemenea, la construirea forței. Din nou, mergeți cu profesioniștii pentru a vă asigura că tehnica este corectă.
Atenție: Nu vă bazați pe „știința fraților”. O mulțime de oameni au intenții bune atunci când oferă sfaturi, dar mergeți cu profesioniști acreditați pentru o afacere reală.
Pe lângă construirea forței, a fi capabil să faci tracțiuni este un constructor de încredere și, atrage atenția din toate motivele corecte. Un pic de mândrie de sine este în regulă – doar nu exagerați. Întotdeauna pare să existe o răsplată pentru un astfel de comportament.
Acum, mergeți la bar, adică la un bar de tracțiuni, nu la o tavernă, și distrați-vă cu asta.
.