- Cómo hacerlo
- El «truco» para evitar el agotamiento
- ¿Eso de cambiar de puño no es hacer trampa?
- Porque no soy un profesional del fitness, me remito a las personas que sí lo son para aprender la forma correcta, y lo recomiendo a cualquiera que haga ejercicio. Sus conocimientos son superiores a los míos. Jeff Cavaliere es mi fuente favorita.
- Qué hacer si esto es demasiado
Cómo hacerlo
El control del cuerpo y la paciencia son factores importantes. No intentes hacerlo rápido; esa mentalidad provocará pánico y un rápido agotamiento. Además, trate de recordar que debe respirar mientras se aferra a la barra. Hacer entre 15 y 25 repeticiones por serie llevará tiempo. Sin embargo, con constancia, esos números aumentarán. Sólo tienes que seguir mostrando. Yo me quedé extasiado la primera vez que hice 10 repeticiones por serie. Por lo tanto, ve despacio y haz todas las que puedas, incluso si eso significa hacer sólo unas pocas a la vez. Esto requiere una mentalidad de maratón, no un enfoque de velocista. Una serie de 20 dominadas puede tardar hasta 45 segundos en hacerse, especialmente las dominadas completas, cuando la cabeza baja por debajo de la barra y luego vuelve a subir y la supera.
Una vez terminada una serie, descanse. Yo descanso cinco minutos entre series. A veces corro en el lugar mientras espero que mi cuerpo se recupere lo suficiente para hacer otra serie. Si estoy al aire libre, también salto a la cuerda entre series. Sin embargo, no hay que hacer demasiado, al menos, durante los primeros intentos. Puede ser mejor descansar. Independientemente del número de dominadas que se ejecuten, el descanso entre series es vital.
El «truco» para evitar el agotamiento
Sí, hay un truco. Sin embargo, no es como la letra pequeña o el descargo de responsabilidad que quita todo lo que promete la letra grande antes de añadir la cláusula «pero» en la letra pequeña y borrosa, como las que se ven en los anuncios de televisión de medicamentos recetados y de financiación de automóviles. Prometo que esto es bueno, ya que facilita las cosas. Hay más de un agarre que se puede utilizar para hacer pullups, y al cambiar de un agarre ancho con las palmas hacia fuera a un agarre inverso, mantiene las cosas en movimiento.
Cambiar de agarre permite un tiempo extra para que los músculos se recuperen. Además, hacer el agarre inverso con agarre ancho en la barra es más fácil que el agarre con las palmas hacia afuera. Sin embargo, trate de hacer un número igual de ambos. El agarre inverso añade más potencia a los bíceps y quita algo de tensión a la espalda y los hombros. Intenta hacer tres series seguidas de agarre con las palmas hacia fuera para conseguir un mejor agarre. A menos que seas Mark Jordan, podría ser un problema. Otro truco es no llevar zapatillas o, al menos, no llevarlas pesadas. Es menos peso, no mucho, pero podría ser útil, psicológicamente.
¿Eso de cambiar de puño no es hacer trampa?
No, y he hecho una doble comprobación de si ambos puños estaban bien. De acuerdo con el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos, cuando los soldados hacen pull-ups para pasar sus requisitos de examen físico, el uso de cualquier agarre está permitido. Mis fuentes fueron dos reclutadores a los que pregunté el día en que se tomó la foto de portada de este artículo. Yo soy el que lleva la camiseta de AC/DC en la foto de portada. Por mi esfuerzo ese día, volví a casa con una camiseta nueva. Estaba muy orgulloso, pero luego corrí una media maratón y crucé la línea de meta cojeando y con las pantorrillas reventadas.
Porque no soy un profesional del fitness, me remito a las personas que sí lo son para aprender la forma correcta, y lo recomiendo a cualquiera que haga ejercicio. Sus conocimientos son superiores a los míos. Jeff Cavaliere es mi fuente favorita.
Tiene tres videos sobre pull-ups, que son geniales. Solía ver los vídeos de Cavaliere después de lesionarme por hacer algo incorrectamente. Ahora lo sé mejor, y mi espalda y mis codos aman a este tipo por eso. Además de ser un profesional del fitness de 44 años, también es un fisioterapeuta licenciado. Publica mucho contenido gratuito; tómalo.
Qué hacer si esto es demasiado
Intenta colgarte de la barra de dominadas con los pies fuera del suelo. Esto ayudará a construir la fuerza en la espalda, los bíceps y el núcleo. Otra manera de construir a la fuerza en su cuerpo superior para hacer filas invertidas, que son algo así como pull-ups excepto los pies permanecen en el suelo durante todo el tirando hacia arriba.
Si no se dispone de una barra baja o un entrenador de suspensión, esto también puede hacerse poniéndose debajo de una mesa y, con los dos talones plantados en el suelo o en el piso, alcanzar y agarrar el borde de la mesa con ambas manos para que el torso se eleve hacia la mesa mientras los pies permanecen en el suelo. Mantén el cuerpo recto, y cuanto más bajo sea el ángulo, ve en paralelo si es posible. En la foto, la forma de Cori Lefkowith es un excelente ejemplo. Ella también tiene un artículo sobre la diferencia entre pull-ups y filas invertidas para obtener información adicional. Los rizos y los rizos invertidos con mancuernas, una barra recta o una barra de rizos también ayudarán a desarrollar la fuerza. Una vez más, acuda a los profesionales para asegurarse de que la técnica es correcta.
Advertencia: No confíe en la «ciencia de los hermanos». Mucha gente tiene buenas intenciones cuando ofrece consejos, pero acuda a profesionales acreditados para obtener información real.
Además de desarrollar la fuerza, ser capaz de hacer pull-ups es una forma de aumentar la confianza en sí mismo, y llama la atención por todas las razones correctas. Un poco de orgullo propio está bien, pero no hay que exagerar. Parece que siempre hay una retribución por comportarse así.
Ahora, vaya al bar, es decir, a un bar de pull-ups, no a una taberna, y diviértase con ello.