Widzę wiele zamieszania wśród studentów sztuk walki, jeśli chodzi o wchodzenie do sali wagowej. Nie ma nic złego w tym, że nie masz pojęcia co robić – fighterzy są uczeni jak bić ludzi i łamać im ręce, a nie podnosić ciężkie żelazne przedmioty. Ale jeśli ćwiczysz sztuki walki, to istnieje minimalna ilość treningu siłowego, który powinieneś wykonywać, aby zmaksymalizować swoją wydajność. Aby pomóc w zamieszaniu skompilowałem listę niektórych z najlepszych ćwiczeń bang-for-your-buck dla artysty walki.
Istnieją tysiące ćwiczeń do wyboru, więc starałem się uchwycić najbardziej korzystne i skuteczne ruchy dla sportu muay Thai. Ćwiczenia wymienione poniżej zostały wybrane z kilku powodów. Po pierwsze, gdy są wykonywane, dają zawodnikowi zwiększoną wydajność. Czy w formie siły, szybkości, lub kondycji, zwiększają niektóre z indywidualnych atrybutów sportowych. Drugim powodem, dla którego wybrałem te ćwiczenia jest to, że pomagają one poprawić mobilność sportowca i odporność na urazy w jakiś sposób, kształt lub formę.
Ćwiczenie #1: Martwy ciąg
Ręce w dół jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę na planecie, szczególnie dla tylnego łańcucha. Nie obchodzi mnie, jaki sport uprawiasz, jeśli nie wykonujesz martwego ciągu, brakuje ci ogromnych przyrostów siły. Generalnie w przypadku moich fighterów, utrzymuję niską liczbę powtórzeń i długie okresy odpoczynku, skupiając się w trakcie sesji na doskonałej formie, ponieważ nie chcę, aby przybierali na wadze w formie masy mięśniowej.
Jednym z protokołów martwego ciągu, który powszechnie stosuję w moich fighterach jest 5-3-2, który guru siłowy Dan John zaleca w swojej książce Easy Strength. Nie każę moim fighterom używać procentów ich one-rep-max podczas wykonywania martwego ciągu. Dzieje się tak, ponieważ ci ludzie trenują dwa do trzech razy dziennie i codziennie czują się inaczej. W niektóre dni są gotowi iść na wojnę, podczas gdy w inne się ociągają. Najlepsze rezultaty zauważyłem u nich, gdy podnosili ciężary, ale nigdy na maksa. W dni, kiedy czują się wyczerpani, każę im podnosić lżejsze ciężary i oszczędzać siły na później.
Trening martwego ciągu wygląda mniej więcej tak dla zawodnika o wadze 150 funtów:
- 5-10 powtórzeń rozgrzewki przy lekkim ciężarze, jak 135lbs
- 5 powtórzeń przy średnim ciężarze, jak 225lbs
- 3 powtórzenia przy dość dużym ciężarze, jak 275lbs
- 2 powtórzenia przy ciężkim ciężarze, jak 315lbs
Ćwiczenie #2: Front Squats
Przedni przysiad to kolejne fantastyczne ćwiczenie budujące siłę, które powszechnie wykorzystuję w swoim treningu. Doskonale wzmacnia tułów i dolną część ciała, jednocześnie oszczędzając kolana i dolną część pleców od stresu często związanego z przysiadami. Kolejną korzyścią płynącą z przysiadu przedniego jest poprawa ruchomości bioder, kolan i stawów skokowych, która towarzyszy jego ciągłemu wykonywaniu. Lubię wykonywać przysiad przedni również ze względu na jego wszechstronność. Front squat może być wykonywany z pojedynczym lub podwójnym kettlebell, hantlami lub sztangą.
Gdy mam moje bojowników front squat, to będzie dla zestawów 3 lub 5 powtórzeń do 5 zestawów. Ogólnie będzie to wyglądało tak:
- 5-10 powtórzeń na rozgrzewkę przy małym ciężarze
- 5 x 3 przy dużym ciężarze
- 5 x 5 przy średnim ciężarze
Ćwiczenie #3: Podciąganie
Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem, jeśli twój sport wymaga od ciebie podciągania ciężaru własnego ciała lub manipulowania ciężarem przeciwnika. W przypadku muay Thai, podciąganie jest świetnym narzędziem do poprawy siły w klinczu, szczególnie ważone podciąganie podchwytem, ponieważ bezpośrednio symuluje pozycję klinczu. Kiedy zalecam podciąganie moim zawodnikom, zazwyczaj każę im wykonywać ćwiczenia z drabinką powtórzeń, podczas gdy super ustawienie z prasą na niższe partie ciała, takie jak przysiad przedni.
- Podciąganie podchwytem z ciężarem x 1, 2, 3
- Przysiad przedni x 2, 3, 5
- Powtórz dla 3 drabinek
Wygląda to tak: po wykonaniu pierwszego podciągnięcia, przejdź bezpośrednio do przysiadu przedniego i wykonaj dwa powtórzenia. Następnie wróć do podciągania i zrób dwa powtórzenia. Następnie z powrotem do przysiadu przedniego. Kontynuuj wspinanie się po drabinie, aż ukończysz ją w sumie trzy razy.
Ćwiczenie #4: Single-Arm Push Ups
Jeśli chcesz mieć mocne uderzenia, to rób swoje pompki. Wiem, że nie każdy jest w stanie wykonać ścisłe, jednoramienne pompki, ale istnieje mnóstwo progresji, które pozwolą ci się tam dostać. Nigdy nie każę moim fighterom robić więcej niż trzy powtórzenia w zestawie i zawsze umieszczam je po jakimś rozdzierającym wnętrzności treningu, takim jak sprinty z oporem lub pchanie sanek z ciężarem. Celem wykonywania pompek zaraz za ćwiczeniami kondycyjnymi jest przyzwyczajenie moich fighterów do przechodzenia od szybkiego poruszania się do nieporuszania się, ale nadal wywierania wysiłku na wysokim poziomie szybko i skutecznie.
Ćwiczenie #5: Sprinty
Uwielbiam sprinty. Tworzą one zmieniające grę warunki w fighterach. Tak więc, wykonuj je i spraw, by były ciężkie. Jestem szczególnym fanem tego, by moi fighterzy pchali sanki z ciężarkami lub przypinali taśmy do talii i robili sprinty z oporem. Zalecałbym, aby w celu zachowania formy, wykonywać krótsze sprinty przy maksymalnym wysiłku przez sześć do ośmiu zestawów. Pamiętaj tylko, że sprint jest niezwykle intensywnym ćwiczeniem i musi być wykonywany z rozwagą i dbałością o szczegóły. Długie okresy odpoczynku zmaksymalizują wydajność twoją lub twojego zawodnika w tym niesamowitym ćwiczeniu.
.