Näen paljon sekaannusta keskuudessa kamppailulajeissa opiskelijat, kun se tulee astuu osaksi paino huone. Ei ole mitään väärää siinä, jos ei ole aavistustakaan mitä tehdä – nyrkkeilijöitä opetetaan hakkaamaan ihmisiä ja murtamaan heidän käsiään, ei nostelemaan raskaita rautaesineitä. Mutta jos harrastat kamppailulajeja, sinun pitäisi tehdä vähimmäismäärä voimaharjoittelua maksimoidaksesi suorituskykysi. Hämmennyksen helpottamiseksi olen koonnut listan parhaista bang-for-your-buck-harjoituksista kamppailulajien harrastajille.
Harjoituksia on tuhansia, joista valita, joten yritin kaapata hyödyllisimmät ja tehokkaimmat liikkeet muay thaimaalaiseen lajiin. Alla luetellut harjoitukset on valittu useista syistä. Ensinnäkin, kun ne suoritetaan, ne tuottavat urheilijalle lisääntynyttä suorituskykyä. Olipa kyse sitten voimasta, nopeudesta tai kuntoilusta, ne lisäävät joitakin yksilön urheilullisia ominaisuuksia. Toinen syy, miksi valitsin nämä harjoitukset, on se, että ne auttavat parantamaan urheilijan liikkuvuutta ja vammojen sietokykyä jollakin tavalla, muodossa tai muodossa.
Harjoitus #1: Kuolleiden nostot
Esimerkiksi yksi parhaista voimaa kehittävistä harjoituksista planeetalla, erityisesti takaketjun kannalta. En välitä mitä urheilua harrastat, jos et tee deadliftingiä, olet jäämässä paitsi valtavista voimanlisäyksistä. Yleensä taistelijoideni kohdalla pidän toistot alhaisina ja lepojaksot pitkinä ja keskityn istunnon aikana täydelliseen muotoon, koska en halua heidän saavan painoa lihasmassan muodossa.
Yksi deadlifting-protokollista, jota taistelijani yleensä käyttävät, on 5-3-2, jota voimaguru Dan John suosittelee kirjassaan Easy Strength. En laita ottelijoitani käyttämään prosenttiosuuksia heidän one-rep-maxistaan suorittaessaan deadliffejä. Tämä johtuu siitä, että nämä kaverit harjoittelevat kahdesta kolmeen kertaa päivässä, ja he tuntevat olonsa erilaiseksi päivittäin. Joinakin päivinä he ovat valmiita lähtemään sotaan, kun taas toisina päivinä he laahaavat. Olen nähnyt parhaita tuloksia sillä, että he nostavat raskaasti, mutta eivät koskaan maksimissaan. Niinä päivinä, jolloin he tuntevat olonsa lyötyiksi, laitan heidät nostamaan kevyemmin ja säästämään voimansa myöhemmäksi.
Deadlift-harjoitus näyttää jotakuinkin tältä 150-kiloisen ottelijan kohdalla:
- 5-10 toistoa lämmittelyä kevyellä painolla, kuten 135lbs
- 5 toistoa keskiraskaalla painolla, kuten 225lbs
- 3 toistoa melko raskaalla painolla, kuten 275lbs
- 2 toistoa raskaalla painolla, kuten 315lbs
Harjoitus #2:
Etukyykky on toinen fantastinen voimanrakennusharjoitus, jota käytän yleisesti koulutuksessani. Se vahvistaa erinomaisesti vartaloa ja alavartaloa ja säästää samalla polvia ja alaselkää joiltakin rasituksilta, jotka usein liittyvät takakyykkyyn. Toinen etukyykyn tuoma hyöty on lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuuden paraneminen, joka seuraa sen jatkuvasta harjoittelusta. Käytän etukyykkyä mielelläni myös sen monipuolisuuden vuoksi. Etukyykkyjä voidaan tehdä yhdellä tai kahdella kahvakuulapainolla, käsipainoilla tai tangolla.
Kun harrastan taistelijoideni etukyykkyä, se tehdään 3 tai 5 toiston sarjoissa enintään 5 sarjan ajan. Se näyttää yleensä tältä:
- 5-10 toiston lämmittely kevyellä painolla
- 5 x 3 raskaalla painolla
- 5 x 5 keskiraskaalla painolla
Harjoitus #3: Vetojumppa
Vetojumppa on loistava harjoite, jos lajisi vaatii sinua vetämään omaa kehonpainoasi tai manipuloimaan vastustajan painoa. Muay thaissa vedot ovat loistava keino parantaa voimaa clinchissä, erityisesti painotetut leuanvedot, koska ne simuloivat suoraan clinch-asentoa. Kun määrittelen nyrkkeilyharjoituksia ottelijoilleni, pyydän heitä yleensä suorittamaan toistoportaiden harjoituksen samalla, kun he ovat superasennossa alavartalopainon, kuten etukyykyn, kanssa.
- Painotetut leuanvedot x 1, 2, 3
- Etukyykky x 2, 3, 5
- Toista 3 tikapuun
Se näyttää tältä: kun olet suorittanut ensimmäisen vetojumpan, siirry suoraan etukyykkyyn ja tee kaksi toistoa. Mene sitten takaisin leuanvetoon ja tee kaksi toistoa. Sitten takaisin etukyykkyyn. Jatka tikkaiden kiipeämistä, kunnes olet suorittanut tikkaat yhteensä kolme kertaa läpi.
Harjoitus #4: Yhden käden punnerrukset
Jos haluat voimakkaita lyöntejä, tee punnerruksia. Tiedän, että kaikki eivät pysty tekemään tiukkoja, yhden käden punnerruksia, mutta on olemassa tonneittain progressioita, joilla pääset siihen. En koskaan anna nyrkkeilijöideni tehdä enempää kuin kolme toistoa sarjassa ja laitan nämä aina jonkun suolistoa raastavan kuntoilun jälkeen, kuten vastustetut spurtit tai painokelkan työntäminen. Tarkoituksena punnerrusten suorittamisella heti kuntoilun jälkeen on totuttaa ottelijani siirtymään nopeasta liikkumisesta liikkumattomuuteen, mutta silti ponnistelemaan korkealla tasolla nopeasti ja tehokkaasti.
Harjoitus #5: Sprintit
Rakastan sprinttejä. Ne luovat ottelijoihin pelillistä kuntoa. Tee niitä siis ja tee niistä kovia. Olen erityinen fani siitä, että annan ottelijoideni työntää painokelkkaa tai kiinnitän nauhoja heidän vyötärölleen ja laitan heidät tekemään vastustettuja sprinttejä. Suosittelen, että muodon säilyttämiseksi teet lyhyempiä sprinttejä maksimiponnistuksella kuudesta kahdeksaan sarjaa. Muistakaa vain, että sprintti on erittäin intensiivinen harjoitus, ja se on tehtävä varoen ja kiinnittäen huomiota yksityiskohtiin. Pitkät lepoajat maksimoivat sinun tai taistelijasi suorituskyvyn tässä mahtavassa harjoituksessa.