Ich sehe eine Menge Verwirrung unter Kampfsportlern, wenn es darum geht, den Kraftraum zu betreten. Es ist nichts Falsches daran, keine Ahnung zu haben, was man tun soll – Kämpfern wird beigebracht, wie man Leute verprügelt und ihnen die Arme bricht, nicht wie man schwere Eisengegenstände hebt. Aber wenn du Kampfsport betreibst, solltest du ein Mindestmaß an Krafttraining absolvieren, um deine Leistung zu maximieren. Um die Verwirrung zu beseitigen, habe ich eine Liste der besten Übungen für Kampfsportler zusammengestellt.
Es gibt Tausende von Übungen, aus denen man auswählen kann, also habe ich versucht, die vorteilhaftesten und effizientesten Bewegungen für den Muay Thai-Sport zu erfassen. Die unten aufgeführten Übungen wurden aus mehreren Gründen ausgewählt. Erstens bringen sie dem Athleten eine Leistungssteigerung, wenn sie ausgeführt werden. Ob in Form von Kraft, Schnelligkeit oder Kondition, sie steigern einige der sportlichen Eigenschaften des Einzelnen. Der zweite Grund, warum ich diese Übungen ausgewählt habe, ist, dass sie die Beweglichkeit und Verletzungsresistenz des Athleten in irgendeiner Form verbessern.
Übung Nr. 1: Kreuzheben
Hier handelt es sich um eine der besten Kraftaufbauübungen der Welt, insbesondere für die hintere Kette. Egal, welche Sportart Sie betreiben, wenn Sie kein Kreuzheben machen, verpassen Sie einen enormen Kraftzuwachs. Im Allgemeinen halte ich bei meinen Kämpfern die Wiederholungen niedrig und die Ruhezeiten lang, wobei der Schwerpunkt auf einer perfekten Form liegt, da ich nicht möchte, dass sie Gewicht in Form von Muskelmasse zunehmen.
Eines der Deadlifting-Protokolle, das ich meinen Kämpfern häufig vorschlage, ist das 5-3-2, das Kraftguru Dan John in seinem Buch Easy Strength empfiehlt. Ich lasse meine Kämpfer beim Kreuzheben keine prozentualen Anteile ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung verwenden. Der Grund dafür ist, dass diese Männer zwei- bis dreimal täglich trainieren und sich jeden Tag anders fühlen. An manchen Tagen sind sie bereit, in den Krieg zu ziehen, während sie an anderen Tagen nur schleppend vorankommen. Ich habe die besten Ergebnisse damit erzielt, dass sie schwer heben, aber nie bis zum Äußersten gehen. An Tagen, an denen sie sich ausgelaugt fühlen, lasse ich sie leichter heben und spare ihre Kraft für später auf.
Das Kreuzheben-Training sieht für einen 150-Pfund-Kämpfer etwa so aus:
- 5-10 Wiederholungen zum Aufwärmen mit einem leichten Gewicht, z.B. 135lbs
- 5 Wiederholungen mit einem mittleren Gewicht, z.B. 225lbs
- 3 Wiederholungen mit einem ziemlich schweren Gewicht, z.B. 275lbs
- 2 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht, z.B. 315lbs
Übung #2: Front Squats
Die vordere Kniebeuge ist eine weitere fantastische Übung zum Kraftaufbau, die ich in meinem Training häufig verwende. Sie eignet sich hervorragend zur Kräftigung des Rumpfes und des Unterkörpers, während die Knie und der untere Rücken vor der Belastung bewahrt werden, die oft mit der hinteren Kniebeuge verbunden ist. Ein weiterer Vorteil der vorderen Hocke ist die verbesserte Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel, die sich bei fortgesetztem Training einstellt. Ich verwende die vordere Kniebeuge auch gerne wegen ihrer Vielseitigkeit. Frontkniebeugen können mit einer einfachen oder doppelten Kettlebell, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden.
Wenn ich meine Kämpfer in der Frontkniebeuge trainiere, mache ich 3 oder 5 Wiederholungen für bis zu 5 Sätze. Im Allgemeinen sieht es so aus:
- 5-10 Wiederholungen zum Aufwärmen mit einem leichten Gewicht
- 5 x 3 mit einem schweren Gewicht
- 5 x 5 mit einem mittleren Gewicht
Übung #3: Klimmzüge
Klimmzüge sind eine großartige Übung, wenn Ihr Sport erfordert, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht ziehen oder das Gewicht Ihres Gegners manipulieren. Im Muay Thai sind Klimmzüge ein großartiges Mittel, um die Kraft im Clinch zu verbessern, vor allem gewichtete Klimmzüge, da sie die Clinchposition direkt simulieren. Wenn ich meinen Kämpfern Klimmzüge vorschreibe, lasse ich sie in der Regel eine Übung mit Wiederholungsleitern durchführen, während ich sie mit einer Unterkörperpresse wie einer Kniebeuge super einstelle.
- Klimmzug mit Gewicht x 1, 2, 3
- Kniebeuge x 2, 3, 5
- Wiederholen Sie 3 Wiederholungen
Das sieht so aus: Nachdem Sie Ihren ersten Klimmzug ausgeführt haben, gehen Sie direkt in die Kniebeuge und machen zwei Wiederholungen. Dann gehst du zurück zum Klimmzug und machst zwei Wiederholungen. Dann zurück zur vorderen Kniebeuge. Fahren Sie fort, die Leiter zu erklimmen, bis Sie die Leiter insgesamt dreimal durchlaufen haben.
Übung #4: Einarmige Liegestütze
Wenn Sie starke Schläge wollen, dann machen Sie Liegestütze. Ich weiß, dass nicht jeder in der Lage ist, strenge einarmige Liegestütze zu machen, aber es gibt eine Menge Progressionen, die dich dorthin bringen. Ich lasse meine Kämpfer nie mehr als drei Wiederholungen pro Satz machen, und ich führe sie immer nach einem anstrengenden Konditionstraining durch, wie z. B. Sprints mit Widerstand oder das Schieben des Gewichtsschlittens. Der Zweck der Liegestütze direkt nach der Konditionierung ist es, meine Kämpfer daran zu gewöhnen, sich schnell zu bewegen und sich nicht zu bewegen, aber trotzdem schnell und effizient auf hohem Niveau zu trainieren.
Übung #5: Sprints
Ich liebe Sprints. Sie schaffen eine spielverändernde Kondition bei Kämpfern. Also, machen Sie sie und machen Sie sie hart. Ich bin ein besonderer Fan davon, meine Kämpfer den Gewichtsschlitten schieben zu lassen oder ihnen Bänder um die Hüften zu schnallen und sie mit Widerstand sprinten zu lassen. Um die Form zu wahren, empfehle ich kürzere Sprints bei maximaler Anstrengung über sechs bis acht Sätze. Denken Sie daran, dass Sprinten eine extrem intensive Übung ist, die mit Vorsicht und Sorgfalt ausgeführt werden muss. Lange Ruhepausen werden Ihre Leistung oder die Ihres Kämpfers bei dieser großartigen Übung maximieren.