Jag ser en hel del förvirring bland kampsportsutövare när det gäller att gå in i viktrummet. Det är inget fel med att inte ha någon aning om vad man ska göra – kämpar lär sig att slå folk och bryta deras armar, inte att plocka upp tunga järnföremål. Men om du utövar kampsport finns det en minimal mängd styrketräning som du bör göra för att maximera din prestation. För att hjälpa till med förvirringen har jag sammanställt en lista över några av de bästa bang-for-your-buck-övningarna för kampsportaren.
Det finns tusentals övningar att välja mellan, så jag försökte fånga de mest fördelaktiga och effektiva rörelserna för muay thai-sporten. De övningar som anges nedan har valts ut av flera skäl. För det första ger de, när de utförs, ökad prestanda för idrottaren. Oavsett om det är i form av styrka, snabbhet eller konditionering ökar de några av individens atletiska attribut. Den andra anledningen till att jag valde att välja ut dessa övningar är att de bidrar till att förbättra idrottarens rörlighet och motståndskraft mot skador på något sätt.
Övning nr 1: Deadlifts
Handlöst en av de bästa styrkeuppbyggande övningarna på planeten, särskilt för den bakre kedjan. Jag bryr mig inte om vilken sport du utövar, om du inte dödlyftar går du miste om enorma styrkevinster. Generellt för mina fighters håller jag repetitionerna låga och viloperioderna långa med fokus på perfekt form, eftersom jag inte vill att de ska gå upp i vikt i form av muskelmassa.
Ett av de dödlyftningsprotokoll som jag vanligen låter mina fighters använda är 5-3-2 som styrkegurun Dan John rekommenderar i sin bok Easy Strength. Jag låter inte mina fighters använda procentandelar av deras one-rep-max när de utför deadlifts. Detta beror på att dessa killar tränar två till tre gånger om dagen och de känner sig olika på daglig basis. Vissa dagar är de redo att gå i krig, medan de andra dagar släpar på fötterna. Jag har sett de bästa resultaten med att låta dem lyfta tungt, men aldrig maxa. De dagar då de känner sig slagna låter jag dem lyfta lättare och spara sin styrka till senare.
Träningen i dödlyft ser ungefär så här ut för en 150lb fighter:
- 5-10 repetitioner uppvärmning vid en lätt vikt, som 135lbs
- 5 repetitioner vid en medelhög vikt, som 225lbs
- 3 repetitioner vid en ganska tung vikt, som 275lbs
- 2 repetitioner vid en ganska tung vikt, som 315lbs
Övning #2: Front Squats
Front squat är en annan fantastisk styrkebyggande övning som jag ofta använder i min träning. Den är superbra för att stärka bålen och underkroppen, samtidigt som den skonar knäna och ländryggen från en del av den stress som ofta är förknippad med back squatting. En annan fördel med front squat är den förbättrade rörligheten i höfter, knän och fotleder som följer med dess fortsatta utövande. Jag gillar också att använda front squat på grund av dess mångsidighet. Front squats kan utföras med en enkel eller dubbel kettlebell, hantlar eller en skivstång.
När jag har mina fighters front squat kommer det att vara för uppsättningar på 3 eller 5 reps i upp till 5 uppsättningar. Det kommer vanligtvis att se ut så här:
- 5-10 rep uppvärmning på en lätt vikt
- 5 x 3 på en tung vikt
- 5 x 5 på en medelhög vikt
Övning nr 3: Pull Ups
Pull ups är en utmärkt övning om din sport kräver att du drar din egen kroppsvikt eller manipulerar din motståndares vikt. För muay thai är pull ups ett utmärkt verktyg för att förbättra din styrka i clinch, särskilt Weighted chin ups eftersom de direkt simulerar din clinchposition. När jag föreskriver pull ups för mina fighters låter jag dem i allmänhet utföra en rep ladder-övning samtidigt som jag superinställer dem med en press på underkroppen, t.ex. en front squat.
- Weighted chin up x 1, 2, 3
- Front squat x 2, 3, 5
- Upprepa för 3 stegar
Det ser ut så här: Efter att du har genomfört din första pull up går du direkt till front squat och gör två reps. Gå sedan tillbaka till chin up och gör två reps. Sedan tillbaka till front squat. Fortsätt att klättra i stegen tills du har genomfört stegen totalt tre gånger genomgående.
Övning #4: Single-Arm Push Ups
Om du vill ha starka slag ska du göra dina armhävningar. Jag vet att alla inte kan göra strikta, enarmiga armhävningar, men det finns massor av progressioner tillgängliga för att få dig dit. Jag låter aldrig mina fighters göra mer än tre repetitioner i ett set och jag placerar alltid dessa efter något magstarkt konditionsträningspass, som motståndssprinter eller skjutning av viktkälken. Syftet med att utföra armhävningarna direkt efter konditioneringen är att vänja mina fighters vid att växla från att röra sig snabbt till att inte röra sig, men ändå anstränga sig på en hög nivå snabbt och effektivt.
Övning #5: Sprintar
Jag älskar sprintar. De skapar en spelförändrande konditionering hos fighters. Så gör dem och gör dem hårda. Jag är ett särskilt fan av att låta mina fighters skjuta på viktsläden eller spänna band i midjan och få dem att göra motståndssprinter. För att bevara formen rekommenderar jag att du gör kortare sprintar med maximal ansträngning i sex till åtta uppsättningar. Kom bara ihåg att sprint är en extremt intensiv övning och måste utföras med försiktighet och uppmärksamhet på detaljer. Långa viloperioder kommer att maximera din eller din fighters prestation med denna fantastiska övning.