Je vois beaucoup de confusion chez les étudiants en arts martiaux lorsqu’il s’agit de mettre un pied dans la salle de musculation. Il n’y a rien de mal à n’avoir aucune idée de ce qu’il faut faire – on apprend aux combattants à battre les gens et à leur casser les bras, pas à ramasser de lourds objets en fer. Mais si vous pratiquez les arts martiaux, il y a un minimum d’entraînement musculaire que vous devriez faire pour maximiser vos performances. Pour aider avec la confusion, j’ai compilé une liste de certains des meilleurs exercices de bang-for-your-buck pour l’artiste martial.
Il y a des milliers d’exercices à sélectionner, donc j’ai essayé de capturer les mouvements les plus bénéfiques et efficaces pour le sport de muay Thai. Les exercices énumérés ci-dessous ont été sélectionnés pour plusieurs raisons. Premièrement, lorsqu’ils sont exécutés, ils permettent à l’athlète d’améliorer ses performances. Que ce soit sous forme de force, de vitesse ou de conditionnement, ils augmentent certains des attributs athlétiques de l’individu. La deuxième raison pour laquelle j’ai choisi de sélectionner ces exercices est qu’ils aident à améliorer la mobilité de l’athlète et sa résilience aux blessures d’une manière ou d’une autre.
Exercice #1 : Deadlifts
Les mains en bas l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire de la planète, en particulier pour la chaîne postérieure. Peu importe le sport que vous pratiquez, si vous ne faites pas de deadlifting, vous ratez d’énormes gains de force. Généralement, pour mes combattants, je garde les répétitions basses et les périodes de repos longues, l’accent de la séance étant mis sur une forme parfaite, car je ne veux pas qu’ils prennent du poids sous forme de masse musculaire.
Un des protocoles de deadlifting que je fais couramment utiliser à mes combattants est le 5-3-2 que le gourou de la force Dan John recommande dans son livre Easy Strength. Je ne fais pas utiliser à mes combattants des pourcentages de leur one-rep-max lorsqu’ils effectuent des deadlifts. En effet, ces hommes s’entraînent deux à trois fois par jour et leurs sensations sont différentes chaque jour. Certains jours, ils sont prêts à partir en guerre, tandis que d’autres jours, ils traînent les pieds. J’ai obtenu les meilleurs résultats en leur faisant soulever des charges lourdes, mais sans jamais les épuiser. Les jours où ils se sentent abattus, je leur fais soulever plus légèrement et garder leur force pour plus tard.
L’entraînement de deadlift ressemble à quelque chose comme ceci pour un combattant de 150lb :
- 5-10 reps warm up à un poids léger, comme 135lbs
- 5 reps à un poids moyen, comme 225lbs
- 3 reps à un poids assez lourd, comme 275lbs
- 2 reps à un poids assez lourd, comme 315lbs
Exercice #2 : Squats avant
Le squat avant est un autre exercice fantastique de renforcement musculaire que j’utilise couramment dans mon entraînement. Il est superbe pour renforcer le tronc et le bas du corps, tout en épargnant les genoux et le bas du dos d’une partie du stress souvent associé au squat arrière. Un autre avantage du squat avant est l’amélioration de la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles qui résulte de sa pratique continue. J’aime aussi utiliser le squat avant en raison de sa polyvalence. Les front squats peuvent être effectués avec une kettlebell simple ou double, des haltères ou une barre.
Lorsque j’ai mes combattants front squat, ce sera pour des séries de 3 ou 5 répétitions jusqu’à 5 séries. Cela ressemblera généralement à ceci:
- Échauffement de 5 à 10 répétitions à un poids léger
- 5 x 3 à un poids lourd
- 5 x 5 à un poids moyen
Exercice #3 : Pull Ups
Les pull ups sont un excellent exercice si votre sport vous oblige à tirer votre propre poids corporel ou à manipuler le poids de votre adversaire. Pour le muay thaï, les pull ups sont un excellent outil pour améliorer votre force dans le clinch, en particulier les chin ups pondérés car ils simulent directement votre position de clinch. Lorsque je prescris des pull ups à mes combattants, je leur demande généralement d’effectuer un exercice d’échelle de rep pendant le super réglage avec une presse du bas du corps, comme un squat avant.
- Chin up lesté x 1, 2, 3
- Front squat x 2, 3, 5
- Répétez pour 3 échelles
Cela ressemble à ceci : après avoir terminé votre premier pull up, passez directement au front squat et faites deux reps. Puis retournez à la traction des mentons et faites deux reps. Puis retournez au squat avant. Continuez à monter l’échelle jusqu’à ce que vous l’ayez complétée trois fois au total.
Exercice #4 : pompes à un bras
Si vous voulez des coups de poing costauds, alors faites vos pompes. Je sais que tout le monde n’est pas capable de faire un push ups strict à un bras, mais il y a une tonne de progressions disponibles pour vous y amener. Je ne fais jamais faire à mes combattants plus de trois répétitions par série et je les fais toujours suivre d’un conditionnement physique éprouvant, comme des sprints contre résistance ou la poussée d’une luge. Le but d’effectuer les push ups juste après le conditionnement est d’habituer mes combattants à passer du mouvement rapide à l’immobilité, tout en continuant à s’exercer à un haut niveau rapidement et efficacement.
Exercice #5 : Sprints
J’adore les sprints. Ils créent un conditionnement qui change le jeu chez les combattants. Donc, faites-les et rendez-les difficiles. Je suis particulièrement fan de demander à mes combattants de pousser le traîneau de poids ou d’attacher des bandes à leur taille et de leur faire faire des sprints résistés. Afin de préserver la forme, je vous recommande de faire des sprints plus courts à un effort maximal pendant six à huit séries. N’oubliez pas que le sprint est un exercice extrêmement intense et qu’il doit être effectué avec prudence et attention. De longues périodes de repos maximiseront votre performance ou celle de votre combattant avec cet exercice génial.