Vejo muita confusão entre os estudantes de artes marciais quando se trata de entrar na sala de musculação. Não há nada de errado em não ter idéia do que fazer – os lutadores são ensinados a bater nas pessoas e quebrar os braços, não pegar objetos pesados de ferro. Mas, se você pratica artes marciais, então há uma quantidade mínima de treinamento de força que você deveria estar fazendo para maximizar sua performance. Para ajudar na confusão, compilei uma lista de alguns dos melhores exercícios bang-for-your-buck para o artista marcial.
Há milhares de exercícios para selecionar, então tentei capturar os movimentos mais benéficos e eficientes para o esporte do muay Thai. Os exercícios listados abaixo foram selecionados por várias razões. Em primeiro lugar, quando realizados eles rendem maior desempenho para o atleta. Seja na forma de força, velocidade ou condicionamento, eles aumentam alguns dos atributos atléticos do indivíduo. A segunda razão que escolhi para selecionar estes exercícios é que eles ajudam a melhorar a mobilidade do atleta e sua resistência a lesões de alguma forma, forma ou forma.
Exercício #1: Deadlifts
Mãos para baixo um dos melhores exercícios de fortalecimento do planeta, particularmente para a cadeia posterior. Não me interessa que desporto fazes, se não estás a levantar mortos, estás a perder alguns grandes ganhos de força. Geralmente para os meus lutadores, eu mantenho os representantes baixos e os períodos de descanso longos com o foco da sessão na forma perfeita, pois não quero que eles ganhem peso na forma de massa muscular.
Um dos protocolos de deadlifting que eu normalmente tenho meus lutadores usam é o 5-3-2 que o guru da força Dan John recomenda em seu livro Easy Strength. Eu não tenho os meus lutadores que usam percentagens do seu um-rep-max quando realizam deadlifts. Isso porque esses caras estão treinando duas a três vezes por dia e eles se sentem de maneira diferente diariamente. Alguns dias eles estão prontos para ir para a guerra, enquanto em outros eles estão arrastando seus pés. Eu tenho visto os melhores resultados em tê-los levantando pesado, mas nunca máximo para fora. Nos dias em que eles se sentem espancados, eu os faço levantar mais leve e poupar suas forças para mais tarde.
O treino de levantamento de peso parece algo parecido com isto para um lutador de 150lb:
- 5-10 repetições a um peso leve, como 135lbs
- 5 repetições a um peso médio, como 225lbs
- 3 repetições a um peso muito pesado, como 275lbs
- 2 repetições a um peso pesado, como 315lbs
Exercício #2: Agachamentos frontais
O agachamento frontal é outro exercício fantástico de construção de força que costumo usar no meu treino. É excelente para fortalecer o tronco e a parte inferior do corpo, enquanto poupa os joelhos e a parte inferior das costas de algum do stress frequentemente associado ao agachamento das costas. Outro benefício proporcionado pelo agachamento frontal é a melhoria da mobilidade do quadril, joelho e tornozelo que vem junto com sua prática contínua. Também gosto de usar o agachamento dianteiro devido à sua versatilidade. Os agachamentos dianteiros podem ser feitos com uma ou duas chaleiras, halteres, ou com uma barra. Geralmente vai parecer assim:
- 5-10 repetições aquecendo com um peso leve
- 5 x 3 com um peso pesado
- 5 x 5 com um peso médio
Exercício #3: Pull Ups
Pull Ups são um ótimo exercício se o seu esporte exige que você puxe o seu próprio peso corporal ou manipule o peso do seu oponente. Para o muay Thai, os pull ups são uma grande ferramenta para melhorar a sua força no clinch, particularmente os pull ups com o queixo pesado, pois simulam directamente a sua posição de clinch. Ao prescrever os pull ups para os meus lutadores, eu geralmente faço com que eles façam um exercício de repelência com um super ajuste com uma pressão na parte inferior do corpo, tal como um agachamento frontal.
- Mento ponderado para cima x 1, 2, 3
- Agachamento frontal x 2, 3, 5
- Repetir para 3 escadas
Parece assim: depois de completar o seu primeiro puxão para cima, vá directamente para o agachamento frontal e faça duas repetições. Depois volte para o queixo para cima e faça duas repetições. Depois volte para o agachamento dianteiro. Continue a subir a escada até completar a escada um total de três vezes.
Exercício #4: Push Ups Single-Arm Ups
Se quiseres golpes fortes, então faz os teus push ups. Eu sei que nem todos são capazes de fazer um empurrão estrito de um braço, mas há uma tonelada de progressões disponíveis para te levar até lá. Eu nunca tenho meus lutadores fazendo mais do que três reps em um conjunto e eu sempre coloco estes depois de algum condicionamento de arrebentar as tripas, como sprints resistidos ou empurrando o trenó de peso. O propósito de fazer os push ups logo atrás do condicionamento é acostumar meus lutadores a mudar de um movimento rápido para o não movimento, mas ainda exercitando a um nível alto de rapidez e eficiência.
Exercício #5: Sprints
Eu adoro sprints. Eles criam um condicionamento de mudança de jogo em lutadores. Então, faça-os e torne-os difíceis. Eu sou um fã particular de ter meus lutadores empurrando o trenó ou faixas de cintura para a cintura e fazendo com que eles façam sprints resistidos. Eu recomendaria que, a fim de preservar a forma, você faça sprints mais curtos com um esforço máximo de seis a oito conjuntos. Basta lembrar que o sprint é um exercício extremamente intenso e precisa ser feito com cautela e atenção aos detalhes. Longos períodos de descanso irão maximizar o seu desempenho ou do seu lutador com este fantástico exercício.