Jeg ser en masse forvirring blandt kampsportsudøvere, når det kommer til at træne i vægtrummet. Der er ikke noget galt med at have ingen idé om, hvad man skal gøre – kæmpere er lært at slå folk og brække deres arme, ikke at samle tunge jerngenstande op. Men hvis du dyrker kampsport, så er der en minimal mængde styrketræning, som du bør lave for at maksimere din præstation. For at hjælpe med forvirringen har jeg samlet en liste over nogle af de bedste bang-for-your-buck øvelser til kampsportsmennesket.
Der er tusindvis af øvelser at vælge imellem, så jeg har forsøgt at fange de mest gavnlige og effektive bevægelser til muay thai-sporten. Øvelserne nedenfor er blevet udvalgt af flere årsager. For det første giver de, når de udføres, øget præstation til atleten. Uanset om det er i form af styrke, hurtighed eller konditionering øger de nogle af individets atletiske egenskaber. Den anden grund til at jeg har valgt at udvælge disse øvelser er, at de er med til at forbedre atletens mobilitet og modstandsdygtighed over for skader på en eller anden måde.
Øvelse #1: Dødløft
Hånds down en af de bedste styrkeopbyggende øvelser på planeten, især for den bageste kæde. Jeg er ligeglad med hvilken sport du dyrker, hvis du ikke dødløfter, går du glip af nogle enorme styrkeforbedringer. Generelt for mine fightere holder jeg gentagelserne lave og hvileperioderne lange med fokus på perfekt form, da jeg ikke ønsker, at de skal tage på i vægt i form af muskelmasse.
En af de dødløftprotokoller, jeg almindeligvis får mine fightere til at bruge, er den 5-3-2, som styrkeguruen Dan John anbefaler i sin bog Easy Strength. Jeg får ikke mine kæmpere til at bruge procenter af deres one-rep-max, når de udfører dødløft. Det skyldes, at disse fyre træner to til tre gange om dagen, og de føler sig forskelligt på daglig basis. Nogle dage er de klar til at gå i krig, mens de på andre dage slæber sig i gang. Jeg har set de bedste resultater ved at lade dem løfte tungt, men aldrig maxe ud. På dage, hvor de føler sig slidt op, får jeg dem til at løfte lettere og gemme deres styrke til senere.
Dødløfttræningen ser nogenlunde sådan her ud for en 150lb fighter:
- 5-10 reps opvarmning ved en let vægt, som 135lbs
- 5 reps ved en medium vægt, som 225lbs
- 3 reps ved en temmelig tung vægt, som 275lbs
- 2 reps ved en tung-ish vægt, som 315lbs
Øvelse #2: Front Squats
Front squat er en anden fantastisk styrkeopbyggende øvelse, som jeg ofte bruger i min træning. Den er suveræn til at styrke bagkrop og underkrop, samtidig med at den skåner knæene og lænden for noget af det stress, der ofte er forbundet med back squat. En anden fordel ved front squat er den forbedrede bevægelighed i hofter, knæ og ankler, som følger med den fortsatte øvelse. Jeg kan også godt lide at bruge front squat på grund af dens alsidighed. Front squat kan udføres med en enkelt eller dobbelt kettlebell, håndvægte eller en vægtstang.
Når jeg har mine fighters front squat, vil det være for sæt på 3 eller 5 reps i op til 5 sæt. Det vil som regel se således ud:
- 5-10 rep opvarmning ved en let vægt
- 5 x 3 ved en tung vægt
- 5 x 5 ved en medium vægt
Øvelse #3: Pull Ups
Pull ups er en fantastisk øvelse, hvis din sport kræver, at du skal trække din egen kropsvægt eller manipulere modstanderens vægt. For muay Thai er pull ups et godt redskab til at forbedre din styrke i clinch, især weighted chin ups, da de direkte simulerer din clinchposition. Når jeg foreskriver pull ups til mine kæmpere, får jeg dem som regel til at udføre en rep ladder øvelse, mens jeg super indstiller med et underkropspres, som f.eks. en front squat.
- Weighted chin up x 1, 2, 3
- Front squat x 2, 3, 5
- Gentag for 3 ladders
Det ser således ud: Når du har gennemført din første pull up, går du direkte over i front squat og laver to reps. Derefter går du tilbage til chin up’en og laver to reps. Derefter tilbage til front squat. Fortsæt med at klatre op ad stigen, indtil du har gennemført stigen i alt tre gange igennem.
Øvelse #4: Single-Arm Push Ups
Hvis du vil have stærke slag, så lav dine push ups. Jeg ved godt, at det ikke er alle, der er i stand til at lave en streng, enarmede push ups, men der findes et væld af progressioner, der kan få dig dertil. Jeg får aldrig mine kæmpere til at lave mere end tre gentagelser i et sæt, og jeg sætter dem altid efter noget mavepirrende konditionstræning, som f.eks. modstandssprints eller skubbe vægtslæde. Formålet med at udføre push ups lige efter konditioneringen er at vænne mine kæmpere til at skifte fra at bevæge sig hurtigt til ikke at bevæge sig, men stadig anstrenge sig på et højt niveau hurtigt og effektivt.
Øvelse #5: Sprints
Jeg elsker sprints. De skaber en vildtforandrende konditionering hos kæmpere. Så gør dem, og gør dem hårde. Jeg er en særlig fan af at lade mine kæmpere skubbe vægtslæden eller spænde bands fast til deres talje og få dem til at lave modstandssprints. For at bevare formen vil jeg anbefale, at du laver kortere sprints med maksimal indsats i seks til otte sæt for at bevare formen. Husk blot, at sprint er en ekstremt intens øvelse, og at den skal udføres med forsigtighed og opmærksomhed på detaljer. Lange hvileperioder vil maksimere din eller din kæmpers præstation med denne fantastiske øvelse.