Wolne ciężary – nie garść sztang idących w zapasie, ale prawidłowy termin dla każdego ciężaru, który masz pełną kontrolę nad ruchem, tempem i celem podczas korzystania z niego. Chociaż termin ten może wydawać się mylący, wolne ciężary to elementy wyposażenia, które znają wszyscy – hantle, kettlebells, piłki lekarskie, sztangi i sztangielki.
I jeśli masz szczęście być w pobliżu niektórych z tych ciężkich rzeczy, może to być czas, aby dowiedzieć się, jak wykorzystać je na swoją korzyść. Zwłaszcza, że planowanie treningu może być zadaniem przyprawiającym o zawrót głowy. Ile powtórzeń lub zestawów jest najlepszych? Jak duży powinien być ciężar? Co to dokładnie jest rozszerzenie tricepa i jak może pasować do szerszego treningu?
Nie martwcie się, przyszli miłośnicy wolnych ciężarów – phew! – WH rozmawiał z ekspertami, zestawił ćwiczenia i odpowiedział na wszystkie twoje pytania dotyczące wolnych ciężarów. Gotowy? Idź dalej, a następnie.
- Jakie są korzyści z treningu z wolnymi ciężarami?
- Jaka jest różnica między wolnymi ciężarami a ciężarami maszynowymi?
- Jak powinienem się rozgrzać do sesji z wolnymi ciężarami?
- How heavy should my free weights be?
- 10 najlepszych ćwiczeń na wolnych ciężarach z certyfikatem PT
- Single arm row
- Dumbbell chest press
- Split squat
- Wyciskanie ramion na siedząco
- Pchnięcie biodrami
- Deadlift
- 7. Step ups
- Podnoszenie bicepsów na siedząco
- Lying tricep extension
- Seated ball crunch
- Czy jesteś gotowy na trening? Wypróbuj ten domowy trening z hantlami autorstwa Kelsey Wells
- Wyposaż się na następną sesję z wolnymi ciężarami
Jakie są korzyści z treningu z wolnymi ciężarami?
Trening z wolnymi ciężarami to świetny sposób na:
- Zbudowanie beztłuszczowych mięśni
- Zwiększenie gęstości kości
- Poprawienie zdrowia hormonalnego
- Obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu
- Przydatny w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi (3 o’clock slump, anyone?)
Jaka jest różnica między wolnymi ciężarami a ciężarami maszynowymi?
Po pierwsze, wolne ciężary są klasyfikowane inaczej niż ich maszynowe odpowiedniki, ponieważ nie podlegają pojedynczym stałym ruchom, jak powiedzmy maszyna do podciągania lub prasa do nóg – rany, pamiętasz te rzeczy sprzed blokady?
Podczas gdy maszyna wykona ruch, do którego została zaprojektowana, wolny ciężar, jak hantle, może być używany w dowolnej liczbie ruchów i płaszczyzn ruchu.
Pomimo tej fundamentalnej różnicy pomiędzy wolnymi ciężarami a maszynami do ćwiczeń, wybór pomiędzy nimi sprowadza się do tego, co masz dostępne w domu.
Jedną z zalet sesji z wolnymi ciężarami jest to, że są one dość kompaktowe – czy to hantle, kettlebells czy sztangi – więc prawdopodobnie będziesz w stanie przechowywać je dość łatwo w domu.
Jak powinienem się rozgrzać do sesji z wolnymi ciężarami?
Unikanie urazów jest kluczowe, a to może zmniejszyć ryzyko dzięki odpowiedniej rozgrzewce – która, dla rekordu, absolutnie nie jest 5 minutami w klęczącym lonży, przewijając wszystkie Instagram, które przegapiłeś w ciągu dnia. Soz.
Statyczne odcinki powinny być zapisane na potreningowe, ponieważ mogą potencjalnie zdetabilizować zimne mięśnie przed treningiem.
Naśladowanie ruchów, które mają się pojawić w twoim treningu jest dobrym podejściem do podjęcia.
Na przykład, powiedzmy, że pracujesz do ciężkiego przysiadu w dzisiejszej sesji dolnej części ciała, spędź część swojego treningu pompując kilka przysiadów powietrznych i wypustów z ciężarem ciała, najpierw.
How heavy should my free weights be?
How heavy your free weights should be totally specific to how strong you are, training history, how many reps you want to complete and the purpose of the exercise.
That said, to pick the right weight for your workout ask yourself these questions:
- Can I feel the weight?
- Can I move through this entire exercise with correct form?
- Will I be able to keep correct form throughout every rep with this weight?
- Czy będę w stanie ukończyć wszystkie zestawy z tym ciężarem?
- Czy czuję się jakbym był wyzwaniem z tym ciężarem?
Podnoszenie się jak i kiedy jesteś w stanie jest również kluczem do zobaczenia postępu.
’Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zmodyfikuj je’, mówi PT Dalton Wong. Możesz zwiększyć ciężar, dodać więcej powtórzeń, zwiększyć tempo lub zmodyfikować ćwiczenie. Twoje ciało lubi drogę najmniejszego oporu, więc gdy już przyzwyczai się do jakiegoś planu, czas go dostosować.
10 najlepszych ćwiczeń na wolnych ciężarach z certyfikatem PT
PT Sarah Lindsay, założycielka Roar Fitness, zaokrągliła swój wybór najlepszych ćwiczeń na wolnych ciężarach – wszystkie wybrane, aby pomóc Ci kształtować, definiować i rzeźbić silne ciało.
Single arm row
Cele: Plecy, biceps
Do: 2 zestawy po 8-10 powtórzeń na lewej stronie z 90-sekundowym odpoczynkiem. Zmiana stron
(a) Zacznij z prawą ręką i prawym kolanem na ławce lub płaskiej powierzchni na wysokości kolan, lewą stopą szeroko rozstawioną i hantlem w lewej ręce, zwisającym w dół.
(b) Z plecami w neutralnej pozycji i lewym kolanem miękkim, podnieś lewy łokieć do góry, podnosząc hantel do tułowia. Opuść z powrotem do startu.
Dumbbell chest press
Targets: Klatka piersiowa, triceps
Do: 3 zestawy po 13-15 powtórzeń
(a) Połóż się na plecach na ławce trzymając hantle z ramionami wyprostowanymi nad klatką piersiową. Powoli zginaj łokcie, sprowadzając hantle w linii prostej w dół po obu stronach klatki piersiowej.
(b) Nie przerywając, podnieś ramiona z powrotem do góry. Powtórz.
Split squat
Cel: Quady, pośladki, przywodziciele
Do: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdej nodze. Zacznij od słabszej nogi
(a) Ze stopami i biodrami skierowanymi do przodu, zacznij z jedną nogą uniesioną na stopniu, a drugą nogą w odległości kroku za tobą.
(b) Trzymając hantle, powoli wykonaj wykrok do przodu, utrzymując kolano w jednej linii z palcami. Nie zatrzymując się na dole, odepchnij się z powrotem do pozycji startowej. Teraz zamień nogi.
Wyciskanie ramion na siedząco
Cel: Ramiona
Do: 3 zestawy po 13-15 powtórzeń. Jeśli uda Ci się zrobić tylko 11, użyj mniejszego ciężaru. Jeśli zrobisz 15 powtórzeń, użyj większego ciężaru
(a) Siedząc prosto na ławce, zacznij z hantelkami trzymanymi prosto nad głową. Powoli zginaj łokcie i opuszczaj hantle, aż znajdą się w jednej linii z ramionami.
(b) Nie zatrzymując się, podjedź prosto z powrotem do pozycji startowej.
Pchnięcie biodrami
Cel: Glutes
Do: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Użyj sztangi 20 kg i obciążników 5 kg na każdą stronę
(a) Usiądź na podłodze, plecy oparte o ławkę lub stopień. Przetocz sztangę na przód bioder. Z ugiętymi kolanami, ramiona na ławce, oderwij biodra od podłogi, aż plecy będą równoległe.
(b) Powoli opuść biodra w dół, następnie oderwij je z powrotem w górę. I powtórz.
Deadlift
Cele: Plecy, hamstrings, glutes
Do: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
(a) Umieść drążek olimpijski (minus jakiekolwiek ciężary) na podłodze i stań ze stopami na szerokość bioder. Chwyć rękoma trochę szerzej niż stopy. Trzymaj pupę nisko, klatkę piersiową w górze i plecy płasko.
(b) Jadąc z nogami, stań prosto, ramiona do tyłu, ręce prosto w dół. Trzymaj drążek blisko ciała i wróć na podłogę; utrzymuj płaskie plecy.
Deadlifts mogą być również wykonywane z kettlebells lub hantlami.
7. Step ups
Cele: Nogi, pośladki
Do: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
(a) Zacznij ze słabszą nogą na stopniu lub skrzyni i, z hantelkami w rękach lub bez, wykonaj na nią wykrok.
(b) Bez zatrzymywania się na górze, opuść się z powrotem do pozycji startowej, pozostawiając stopę startową na skrzyni, a następnie wstań z powrotem na tej samej nodze. Po wykonaniu 10-12 powtórzeń, zmień nogi.
Podnoszenie bicepsów na siedząco
Cele: Biceps
Do: 3 zestawy po 10 powtórzeń
(a) Usiądź prosto trzymając hantle, ramiona przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Zegnij ramiona w łokciu, trzymając barki nieruchomo, aż hantle prawie ich dosięgną.
(b) Powoli opuszczaj (3-4 sekundy) hantle z powrotem do pozycji startowej. Unikaj „blokowania” łokcia na dole.
Lying tricep extension
Targets: Triceps
Do: 3 zestawy po 10 powtórzeń
(a) Połóż się płasko na plecach z hantelkami w dłoniach i ramionami pod kątem 90° do ciała, powyżej klatki piersiowej. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli zginaj w łokciach, opuszczając hantle w dół, aż znajdą się obok twoich uszu.
(b) Nie zatrzymując się na dole, wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji startowej. Powtórz.
Seated ball crunch
Targets: Abs
Do: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń
(a) Siedząc na swiss ball, trzymaj hantel przy klatce piersiowej. Powoli odchylaj się do tyłu, aż plecy będą równoległe do podłogi.
(b) Skręć się aż do pozycji siedzącej, wydychając i ściskając brzuch, gdy osiągniesz szczyt.
Czy jesteś gotowy na trening? Wypróbuj ten domowy trening z hantlami autorstwa Kelsey Wells
Wyposaż się na następną sesję z wolnymi ciężarami
SHOP
.
Przebij się przez szum i otrzymuj praktyczne, eksperckie porady, domowe treningi, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do newslettera WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.