Pesos livres – não um monte de halteres que vão sobressalentes, mas o termo correto para qualquer peso que você tenha controle total sobre o movimento, ritmo e propósito de enquanto o usa. Embora o termo possa parecer confuso, pesos livres são peças de equipamento que praticamente todos estão familiarizados com – halteres, campainhas, bolas de remédio, halteres e sinos de areia.
E, se você tiver a sorte de estar perto de algumas das coisas pesadas, pode ser hora de descobrir como usá-lo em seu benefício. Especialmente porque planear um treino pode ser uma tarefa que arranhe a cabeça. Quantas repetições ou conjuntos são melhores? Quão pesado deve ser o peso? O que é exatamente uma extensão de tríceps e como ela pode caber em um treino mais amplo?
Bem, não se preocupe com futuros aficionados por peso livre – phew! – WH falou com os especialistas, compilou os exercícios e respondeu a todas as suas FAQs sobre peso livre. Pronto? Continue, então.
- Quais são os benefícios do treino de peso livre?
- Qual é a diferença entre pesos livres e pesos de máquina?
- Como eu devo aquecer para uma sessão de pesos grátis?
- Quão pesado devem ser os meus pesos livres?
- 10 melhores exercícios de pesos livres certificados pelo PT
- Braço único
- Premir o haltere no peito
- Dividir agachamento
- Prensa de ombro com o pé
- Impulso de encaixe
- Deadlift
- 7. Passos para cima
- Cachos de bíceps martelados
- Extensão do tríceps deitado
- Rasgão de bola de maré
- Pronto para o treino? Experimente este treino em casa dumbbell por Kelsey Wells
- Tente fazer o seu próximo treino grátis de pesos
Quais são os benefícios do treino de peso livre?
O treino de peso é uma óptima forma de:
- Músculo magro
- Densidade óssea baixa
- Melhorar a saúde hormonal
- Diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol
- Utilizar para estabilizar os açúcares no sangue (queda das 3 horas, alguém?)
Qual é a diferença entre pesos livres e pesos de máquina?
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Primeiro, os pesos livres são classificados de forma diferente dos seus equivalentes da máquina, uma vez que não estão sujeitos a movimentos fixos únicos, como por exemplo, uma máquina de puxar para baixo ou uma prensa para as pernas seria – meu Deus, lembras-te daquelas coisas de pré-bloqueio?
Embora uma máquina complete o movimento para o qual foi projetada, um peso livre, como um haltere, pode ser usado em qualquer número de movimentos e planos de movimento.
Apesar desta diferença fundamental entre pesos livres e máquinas de peso, a escolha de usar um ou outro ou ambos se resume realmente ao que você tem disponível em casa.
Uma das vantagens de uma sessão de pesos grátis é que eles são bastante compactos – sejam halteres, chaleiras ou barras – então você provavelmente será capaz de armazená-los com bastante facilidade em casa.
Como eu devo aquecer para uma sessão de pesos grátis?
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Anular lesões é fundamental e isto pode reduzir o seu risco com um aquecimento adequado – o que, para que conste, não é absolutamente 5 minutos num ajoelhado, rolando por todo o Instagram que perdeu durante o dia. Soz.
Estiramentos estáticos devem ser guardados para pós-treino, pois podem potencialmente desestabilizar os músculos frios antes de um treino.
Mimitar os movimentos a vir no seu treino é uma boa abordagem a tomar.
Por exemplo, digamos que está a trabalhar até um agachamento pesado na sessão inferior do corpo de hoje, gaste uma parte do seu treino a bombear alguns agachamentos e alongamentos do peso corporal, primeiro.
Quão pesado devem ser os meus pesos livres?
Quão pesado devem ser os seus pesos livres é totalmente específico para o quão forte você é, a história do treino, quantas repetições você quer completar e o propósito do exercício.
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Dito isto, para escolher o peso certo para o seu treino faça a si mesmo estas perguntas:
- Posso sentir o peso?
- Posso mover-me durante todo este exercício com a forma correcta?
- Posso manter a forma correcta em cada repetição com este peso?
- Serei capaz de completar todos os conjuntos com este peso?
- Sinto que estou a ser desafiado com este peso?
Aumentar como e quando for capaz é também a chave para ver o progresso.
‘Quando o exercício ficar mais fácil, modifique-o’, diz o PT Dalton Wong. Você pode aumentar o peso, adicionar mais repetições, aumentar o ritmo ou afinar o exercício. O seu corpo gosta do caminho de menor resistência, por isso, uma vez habituado a um plano, é altura de o adaptar’.
10 melhores exercícios de pesos livres certificados pelo PT
PT Sarah Lindsay, fundadora da Roar Fitness, arredondou a sua escolha dos melhores exercícios de pesos livres – todos escolhidos para o ajudar a moldar, definir e esculpir um corpo forte.
Braço único
Metas: Costas, bíceps
Fazer: 2 conjuntos de 8-10 repetições no lado esquerdo com um descanso de 90 segundos. Mudar de lado
(a) Comece com a mão direita e o joelho direito sobre um banco ou sobre uma superfície plana de altura de joelho, o pé esquerdo saiu largo e um haltere na mão esquerda, pendurado para baixo.
(b) Com as costas em posição neutra, e o joelho esquerdo em posição macia, dirija o cotovelo esquerdo para cima, levantando o haltere para o tronco. Lombar para o início.
Premir o haltere no peito
Metas: Peito, tríceps
Do: 3 conjuntos de 13-15 repetições
(a) Deita-te de costas num banco a segurar halteres com os braços direitos sobre o peito. Dobre os cotovelos lentamente, trazendo os halteres em linha reta para baixo, para cada lado do peito.
(b) Sem pausar, leve os braços de volta para cima. Repita.
Dividir agachamento
Metas: Quads, glutes, adductors
Do: 3 conjuntos de 10-12 repetições em cada perna. Comece com a perna mais fraca
(a) Com os pés e ancas virados para a frente, comece com um pé levantado num degrau e a outra perna um passo atrás de si.
(b) Segurando halteres, lentamente, lunge para a frente, mantendo o joelho alinhado com o dedo do pé. Sem parar no fundo, empurre para a posição inicial. Agora troque as pernas.
Prensa de ombro com o pé
Metas: Ombros
Fazer: 3 conjuntos de 13-15 repetições. Se você só chegar a 11, use um peso mais leve. Se você esmagar 15, use um peso mais pesado
(a) Sentado em pé sobre uma bancada, comece com halteres segurados diretamente acima da sua cabeça. Dobre lentamente os cotovelos e os halteres inferiores até estarem alinhados com os ombros.
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(b) Sem parar, volte a conduzir a direito até à posição inicial.
Impulso de encaixe
Metas: Glúteos
Do: 3 conjuntos de 15-20 repetições. Use uma barra de 20kg e pesos de 5kg em cada lado
(a) Sente-se no chão, encostado a um banco ou degrau. Enrole a barra para a frente dos quadris. Com os joelhos dobrados, com os ombros no banco, tire as ancas do chão até que as costas estejam paralelas.
(b) Baixe lentamente as ancas para baixo, depois volte a subir. E repita.
Deadlift
Targets: Costas, tendões, glúteos
Do: 3 conjuntos de 10-12 repetições
(a) Coloque uma barra olímpica (menos os pesos) no chão e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure com as mãos um pouco mais largas do que os pés. Mantenha o fundo baixo, peito para cima e costas planas.
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(b) Conduzir com as pernas, levantar-se direito, ombros para trás, braços direitos para baixo. Mantenha a barra perto do corpo e volte para o chão; mantenha as costas planas.
Deadlifts também podem ser realizados com chaleiras ou halteres.
7. Passos para cima
Metas: Pernas, glúteos
Do: 3 conjuntos de 10-12 repetições em cada perna
(a) Comece com a sua perna mais fraca num degrau ou caixa e, com ou sem halteres nas mãos, pise sobre ela.
(b) Sem pausar no topo, abaixe as costas até à posição inicial, deixando o pé inicial sobre a caixa e depois volte a pisar directamente na mesma perna. Depois de ter completado 10-12 repetições, troque as pernas.
Cachos de bíceps martelados
Metas: Bíceps
Fazer: 3 conjuntos de 10 repetições
(a) Sente-se de pé segurando halteres, braços para baixo pelos lados, palmas viradas para a frente. Dobre os braços no cotovelo, mantendo os ombros quietos até que os halteres quase os alcancem.
(b) Baixe lentamente (3-4 segundos) o haltere de volta para a posição inicial. Evite ‘bloquear’ o cotovelo no fundo.
Extensão do tríceps deitado
Metas: Tríceps
Fazer: 3 conjuntos de 10 repetições
(a) Deite-se de costas com halteres nas mãos e braços a 90° para o corpo, acima do peito. Mantendo os ombros quietos, dobre-se lentamente dos cotovelos, baixando os halteres até ficarem ao lado das orelhas.
(b) Sem pausar em baixo, endireite os braços de volta para a posição inicial. Repita.
Rasgão de bola de maré
Metas: Abs
Do: 3 conjuntos de 15-20 repetições
(a) Sentado numa bola suíça, encoste um haltere ao seu peito. Incline-se lentamente para trás até que suas costas estejam paralelas ao chão.
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(b) Enrole até a posição sentada, exalando e apertando seus abdominais quando chegar ao topo.
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