Free Weights – nem egy csomó súlyzó megy tartalék, hanem a helyes kifejezés minden olyan súlyra, amelynek használata közben teljes kontrollt gyakorolsz a mozgás, a tempó és a cél felett. Bár a kifejezés zavarosnak tűnhet, a szabad súlyok olyan eszközök, amelyeket nagyjából mindenki ismer – súlyzók, kettlebell, medicinlabdák, súlyzók és homokozók.
És ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy a nehéz cuccok között legyél, itt az ideje, hogy kitaláld, hogyan használhatod őket a saját előnyödre. Különösen azért, mert egy edzés megtervezése fejfájdító feladat lehet. Hány ismétlés vagy sorozat a legjobb? Milyen nehéz legyen a súly? Mi is pontosan az a tricepsznyújtás, és hogyan illeszthető be egy szélesebb körű edzésbe?
Nos, ne aggódjatok a szabad súlyok jövőbeli kedvelői – fúú! – A WH beszélt a szakértőkkel, összeállította a gyakorlatokat és megválaszolta az összes szabadsúlyos GYIK-et. Készen állsz? Akkor rajta!
- Milyen előnyei vannak a szabadsúlyos edzésnek?
- Mi a különbség a szabad súlyok és a gépi súlyok között?
- Hogyan kell bemelegíteni a szabad súlyzós edzéshez?
- Hogyan nehéz legyen a szabadsúlyom?
- 10 legjobb PT által tanúsított szabadsúlyos gyakorlat
- Harangsúlyos mellkasnyomás
- Mellkasnyomás
- Ülő vállprés
- Csípcsontlökés
- Deadlift
- Ülőállásban végzett bicepszgörbítés
- Fekvő tricepsznyújtás
- Ülő labdás ropogtatás
- Készen állsz az edzésre? Próbáld ki ezt a Kelsey Wells által készített súlyzós otthoni edzést
- Készülj fel a következő szabadsúlyos edzésedre
Milyen előnyei vannak a szabadsúlyos edzésnek?
A szabadsúlyos edzés nagyszerű módja:
- A sovány izomzat felépítésének
- A csontsűrűség növelésének
- A hormonális egészség javításának
- A vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésének
- A vércukorszint stabilizálásának (3 órai pangás, valaki?)
Mi a különbség a szabad súlyok és a gépi súlyok között?
Először is, a szabad súlyok máshogyan vannak besorolva, mint gépi társaik, mivel nem egyetlen fix mozdulatnak vannak alávetve, mint mondjuk egy lehúzógép vagy lábprés – jé, emlékszel még azokra az elzárás előtti izékre?
Míg egy gép elvégzi azt a mozgást, amire tervezték, addig egy szabad súlyzó, mint például egy súlyzó, tetszőleges számú mozgásban és mozgássíkban használható.
A szabad súlyok és a súlygépek közötti alapvető különbség ellenére a választás, hogy valamelyiket vagy mindkettőt használjuk, valójában azon múlik, hogy mi áll rendelkezésünkre otthon.
A szabad súlyzók egyik előnye azonban az, hogy meglehetősen kompaktak – legyen szó súlyzókról, kettlebellekről vagy súlyzókról -, így valószínűleg viszonylag könnyen el tudod őket helyezni otthon.
Hogyan kell bemelegíteni a szabad súlyzós edzéshez?
A sérülések elkerülése kulcsfontosságú, és ezzel csökkentheted a kockázatot egy megfelelő bemelegítéssel – ami, csak hogy tudd, abszolút nem 5 perc térdelő fekvőtámaszban, az összes Instagramot végigpörgetve, amiről napközben lemaradtál. Soz.
A statikus nyújtásokat az edzés utáni időszakra kell tartogatni, mivel ezek potenciálisan dezstabilizálhatják az edzés előtti hideg izmokat.
Az edzésedben következő mozdulatok utánzása jó megközelítés.
Tegyük fel például, hogy a mai alsótest edzésen nehéz guggolásra készülsz, az edzés egy részét töltsd azzal, hogy először néhány testsúlyos légguggolást és fekvőtámaszt pumpálsz.
Hogyan nehéz legyen a szabadsúlyom?
Az, hogy milyen nehéz legyen a szabadsúlyod, teljesen függ attól, hogy milyen erős vagy, edzéstörténetedtől, hány ismétlést szeretnél teljesíteni és a gyakorlat céljától.
Ezt elmondva, az edzésedhez megfelelő súly kiválasztásához tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Érezni fogom a súlyt?
- Végig tudom-e mozgatni ezt a teljes gyakorlatot helyes formával?
- Meg tudom-e tartani a helyes formát minden ismétlés során ezzel a súllyal?
- El fogom tudni végezni az összes sorozatot ezzel a súllyal?
- Úgy érzem, hogy kihívást jelent számomra ez a súly?
Az előrelépéshez az is kulcsfontosságú, hogy amikor és ahogyan csak tudsz, növeld a szinteket.
“Amint a gyakorlat könnyebbé válik, módosítsuk” – mondja Dalton Wong PT. ‘Növelheti a súlyt, több ismétlést adhat hozzá, növelheti a tempót vagy módosíthatja a gyakorlatot. A tested szereti a legkisebb ellenállás útját, így ha egyszer hozzászokott egy tervhez, itt az ideje, hogy átalakítsd azt.’
10 legjobb PT által tanúsított szabadsúlyos gyakorlat
PT Sarah Lindsay, a Roar Fitness alapítója összegyűjtötte a legjobb szabadsúlyos gyakorlatokat – mindegyiket úgy választotta ki, hogy segítsen formálni, definiálni és megformálni egy erős testet. 2 sorozat 8-10 ismétlésből a bal oldalon, 90 másodperces pihenővel. Oldalváltás
(a) Kezdd úgy, hogy a jobb kezed és a jobb térded egy padon vagy térdmagasságú sík felületen áll, a bal lábad szélesre lépett, a bal kezedben pedig egy súlyzó lóg lefelé.
(b) A hátad semleges helyzetben, a bal térded puha, vezesd a bal könyöködet felfelé, a súlyzót a törzsedhez emelve. Ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Harangsúlyos mellkasnyomás
Célok:
Mellkasnyomás
Célok: Mellkas, tricepsz
Do: 3 sorozat 13-15 ismétlésből
(a) Feküdj hanyatt egy padon, kezedben súlyzókkal, karjaidat egyenesen a mellkasod fölé emelve. Lassan hajlítsa be a könyökét, a súlyzókat egyenes vonalban vigye le a mellkasa mindkét oldalára.
(b) Szünet nélkül vezesse vissza a karjait. Quads, glutes, adductors
Do: 3 sorozat 10-12 ismétléssel mindkét lábon. Kezdd a gyengébb lábaddal
(a) A lábfejed és a csípőd előre néz, az egyik lábadat emeld fel egy lépcsőn, a másik lábadat pedig egy lépéssel mögötted.
(b) A súlyzókat tartva lassan lépj előre, a térdet a lábujjaddal egy vonalban tartva. Anélkül, hogy megállnánk alul, toljuk vissza a kiinduló helyzetbe. Most cseréljünk lábat.
Ülő vállprés
Célok: Vállak
Do: 3 sorozat 13-15 ismétléssel. Ha csak 11-ig jutsz, használj könnyebb súlyt. Ha 15-öt zúzol, használj nehezebb súlyt
(a) Egy padon egyenesen ülve, egyenesen a fejed fölött tartott súlyzókkal kezdj. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzókat, amíg azok a vállával egy vonalban nem lesznek.
(b) Megállás nélkül, egyenesen hajtson vissza a kiinduló helyzetbe.
Csípcsontlökés
Célok: Hasizmok
Do: 3 sorozat 15-20 ismétlésből. Használj 20 kg-os súlyzót és oldalanként 5 kg-os súlyokat
(a) Ülj a földre, háttal egy padnak vagy lépcsőnek támaszkodva. Gurítsd a súlyzót a csípőd elülső részére. Hajlított térdekkel, a vállak a padon, vezesse el a csípőjét a padlótól, amíg a háta párhuzamos nem lesz.
(b) Lassan engedje le a csípőjét lefelé, majd vezesse vissza felfelé. És ismételd meg.
Deadlift
Célok: Hát, combfeszítők, farizmok
Do: 3 sorozat 10-12 ismétlésből
(a) Helyezz egy olimpiai rudat (súlyok nélkül) a padlóra, és állj csípőszéles lábakkal. Fogd meg a kezeiddel egy kicsit szélesebben, mint a lábad. Tartsd a fenekedet alacsonyan, a mellkasodat felhúzva és a hátadat laposan.
(b) Vezesd a lábadat, állj egyenesen, vállak hátra, karok egyenesen lefelé. Tartsa a rudat közel a testéhez, és térjen vissza a talajra; tartsa lapos hátát.
A súlyemelés végezhető kettlebellel vagy súlyzóval is. Lábak, farizmok
Do: 3 sorozat 10-12 ismétléssel mindkét lábon
(a) Kezdd a gyengébb lábaddal egy lépcsőn vagy dobozon, és a kezedben tartott súlyzóval vagy anélkül lépj rá.
(b) A tetején megállás nélkül ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a kiinduló lábunkat a dobozon hagyva, majd lépjünk vissza egyenesen ugyanarra a lábra. Ha 10-12 ismétlést teljesítettél, válts lábat.
Ülőállásban végzett bicepszgörbítés
Célok: Bicepsz
Do: 3 sorozat 10 ismétlésből
(a) Ülj egyenesen, kezedben súlyzókkal, karok lefelé az oldalad mellett, tenyérrel előrefelé. Hajlítsuk be a karokat könyökben, a vállakat tartsuk mozdulatlanul, amíg a súlyzók majdnem elérik őket.
(b) Lassan (3-4 másodperc) engedjük vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Kerüljük a könyök “rögzítését” alul.
Fekvő tricepsznyújtás
Célok: Tricepsz
Do: 3 sorozat 10 ismétlésből
(a) Feküdj laposan a hátadra, kezedben súlyzóval, a karok a testedhez 90°-ban, a mellkasod felett. A vállakat mozdulatlanul tartva, könyökből lassan hajlítsuk be, és engedjük le a súlyzókat, amíg a fülünk mellé nem érnek.
(b) Anélkül, hogy alul megállnánk, egyenesítsük vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.
Ülő labdás ropogtatás
Célok: Hasizom
Do: 3 sorozat 15-20 ismétlésből
(a) Egy svájci labdán ülve tarts egy súlyzót a mellkasodhoz. Lassan dőlj hátra, amíg a hátad párhuzamos nem lesz a padlóval.
(b) Görbülj fel egészen ülő helyzetbe, kilégzéssel és a hasizmok összeszorításával, ahogy a csúcsra érsz.
Készen állsz az edzésre? Próbáld ki ezt a Kelsey Wells által készített súlyzós otthoni edzést
Készülj fel a következő szabadsúlyos edzésedre
SHOP
Vágj át a zajon, és kapj praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, egyszerű táplálkozást és még sok mást közvetlenül a postaládádba. Iratkozz fel a WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER-re
oldalon.