Volné váhy – nejedná se o hromadu činek, ale o správný termín pro jakoukoli váhu, nad jejímž pohybem, tempem a účelem máte plnou kontrolu, zatímco ji používáte. Ačkoli se tento termín může zdát matoucí, volné váhy jsou části vybavení, které zná v podstatě každý – činky, kettlebelly, medicinbaly, činky a činky s pískem.
A pokud máte to štěstí, že se pohybujete v blízkosti některých těžkých věcí, je možná na čase zjistit, jak je využít ve svůj prospěch. Zejména proto, že naplánovat trénink může být úkol, který vám zamotá hlavu. Kolik opakování nebo sérií je nejlepší? Jak těžká by měla být váha? Co přesně je tricepsová extenze a jak může zapadnout do širšího tréninku?“
No, netrapte se budoucí milovníci volných vah – fuj! – WH hovořil s odborníky, sestavil cviky a zodpověděl všechny vaše nejčastější dotazy týkající se volné váhy. Jste připraveni? Tak do toho.
- Jaké jsou výhody tréninku s volnou vahou?
- Jaký je rozdíl mezi volnými váhami a váhami na strojích?
- Jak se mám na cvičení s volnými váhami zahřát?
- Jak těžké by měly být mé volné váhy?
- 10 nejlepších cviků s volnou vahou certifikovaných PT
- Jednoramenné veslování
- Tlak s činkou na hrudník
- Dřep rozkročný
- Tlak na ramena vsedě
- Tlak na boky
- Mrtvý tah
- 7. Kroky
- Bicepsové zkroucení vsedě
- Tricepsové extenze vleže
- Křupání s míčem vsedě
- Jste připraveni na cvičení? Vyzkoušejte tento domácí trénink s činkami od Kelsey Wellsové
- Připravte se na příští cvičení s volnými váhami
Jaké jsou výhody tréninku s volnou vahou?
Trénink s volnou vahou je skvělý způsob, jak:
- Vybudovat svalovou hmotu
- Zvýšit hustotu kostí
- Zlepšit hormonální zdraví
- Snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu
- Užitečný při stabilizaci hladiny cukru v krvi (3 hodiny propad, anyone?)
Jaký je rozdíl mezi volnými váhami a váhami na strojích?
V první řadě jsou volné váhy klasifikovány jinak než jejich strojové protějšky, protože nepodléhají jednotlivým fixním pohybům, jako by tomu bylo například u stroje na stahování nebo leg pressu – bože, pamatujete si na ty předloketní věci?
Zatímco stroj dokončí pohyb, pro který byl navržen, volné závaží, například činku, lze použít v libovolném počtu pohybů a rovin pohybu.
I přes tento zásadní rozdíl mezi volnými váhami a posilovacími stroji se volba použití jedné z nich nebo obou skutečně odvíjí od toho, co máte doma k dispozici.
Jednou z výhod cvičení s volnými váhami však je, že jsou poměrně kompaktní – ať už jde o činky, kettlebelly nebo bradla – takže je pravděpodobně budete moci doma poměrně snadno uskladnit.
Jak se mám na cvičení s volnými váhami zahřát?
Klíčové je vyhnout se zranění a toto riziko můžete snížit správnou rozcvičkou – což, pro pořádek, rozhodně není 5 minut ve výklonu na kolenou a procházení všech Instagramů, které jste během dne zmeškali. Soz.
Statické protahování si nechte na dobu po tréninku, protože může potenciálně de-stabilizovat prochladlé svaly před tréninkem.
Napodobování pohybů, které budou v tréninku následovat, je dobrý přístup.
Řekněme například, že se v dnešním tréninku spodní části těla dopracujete k těžkému dřepu, část tréninku věnujte nejprve pumpování dřepů a výpadů s vlastní vahou.
Jak těžké by měly být mé volné váhy?
Jak těžké by měly být vaše volné váhy, je zcela specifické podle toho, jak jste silní, jakou máte tréninkovou historii, kolik opakování chcete provést a jaký je účel cviku.
Pro výběr správné váhy pro váš trénink si položte tyto otázky:
- Cítím váhu?
- Projdu celým cvikem se správnou formou?
- Budu schopen udržet správnou formu během každého opakování s touto váhou?
- Budu schopen dokončit všechny série s touto váhou?
- Cítím, že je pro mě tato váha výzvou?
Klíčem k viditelným pokrokům je také zvyšování váhy, jakmile toho budete schopni.
„Jakmile bude cvičení snazší, upravte ho,“ říká PT Dalton Wong. ‚Můžete zvýšit váhu, přidat více opakování, zvýšit tempo nebo cvik upravit. Vaše tělo má rádo cestu nejmenšího odporu, takže jakmile si na nějaký plán zvykne, je na čase ho upravit.‘
10 nejlepších cviků s volnou vahou certifikovaných PT
PT Sarah Lindsay, zakladatelka společnosti Roar Fitness, shrnula svůj výběr nejlepších cviků s volnou vahou – všechny vybrala tak, aby vám pomohly vytvarovat, definovat a vytvarovat silné tělo.
Jednoramenné veslování
Cílí na: Záda, bicepsy
Provádějte: 2 série po 8-10 opakováních na levé straně s 90sekundovým odpočinkem. Změna stran
(a) Začněte s pravou rukou a pravým kolenem na lavičce nebo rovné ploše ve výšce kolen, levou nohou rozkročenou do šířky a činkou v levé ruce zavěšenou dolů.
(b) Se zády v neutrální poloze a měkkým levým kolenem vyrazte levým loktem vzhůru a zvedněte činku k trupu. Spusťte se zpět na začátek.
Tlak s činkou na hrudník
Cílíte: Hrudník, triceps
Provádějte: Proveďte 3 série po 13-15 opakováních
(a) Lehněte si na záda na lavičku a držte činky s rukama vztyčenýma nad hrudníkem. Pomalu pokrčte lokty a přiveďte činky v přímé linii dolů na obě strany hrudníku.
(b) Bez přestávky vyveďte paže zpět nahoru. Opakujte.
Dřep rozkročný
Cíle: Čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, adduktory
Provádějte: Na každou nohu 3 série po 10-12 opakováních. Začněte slabší nohou
(a) S chodidly a boky směřujícími dopředu začněte s jednou nohou zvednutou na stupni a druhou nohou krok za sebou.
(b) Držte činky a pomalu dělejte výpady dopředu, koleno držte v jedné linii se špičkou. Aniž byste se dole zastavili, vytlačte se zpět do výchozí polohy. Nyní nohy vyměňte.
Tlak na ramena vsedě
Cílíte: Ramena
Provádějte: Proveďte 3 série po 13-15 opakováních. Pokud se dostanete pouze na 11, použijte lehčí váhu. Pokud rozbijete 15, použijte těžší váhu
(a) Ve vzpřímeném sedu na lavičce začněte s činkami drženými přímo nad hlavou. Pomalu pokrčte lokty a spouštějte činky dolů, dokud nebudou v jedné linii s rameny.
(b) Bez zastavení vyjeďte rovně zpět do výchozí polohy.
Tlak na boky
Cíle: Hýždě
Provádějte: 3 série po 15-20 opakováních. Použijte 20kg činku a 5kg závaží na každé straně
(a) Sedněte si na zem, zády se opřete o lavičku nebo schod. Přetáčejte činku na přední stranu boků. S pokrčenými koleny, s rameny na lavičce odlepte boky od podlahy, dokud nebudou záda rovnoběžná.
(b) Pomalu spouštějte boky dolů, pak je opět vyveďte nahoru. A opakujte.
Mrtvý tah
Cíle: Záda, hamstringy, hýždě
Provádějte: 3 série po 10-12 opakováních
(a) Položte olympijskou tyč (bez závaží) na zem a postavte se s chodidly na šířku boků. Uchopte ji rukama o něco širšíma, než jsou chodidla. Spodní část těla držte nízko, hrudník vzhůru a záda rovná.
(b) Pojeďte nohama, postavte se rovně, ramena vzad, paže rovně dolů. Držte tyč u těla a vraťte se na podlahu; udržujte rovná záda.
Deadlift lze provádět také s kettlebellem nebo činkami.
7. Kroky
Cílí se na:
Krok s činkami: Nohy, hýždě
Provádí se: Na každou nohu 3 série po 10-12 opakováních
(a) Začněte slabší nohou na stupínku nebo bedně a s činkami v rukou nebo bez nich na ni vykročte.
(b) Bez pauzy nahoře se spusťte zpět do výchozí pozice, přičemž nechte výchozí nohu na krabici a poté vykročte rovně zpět nahoru na stejnou nohu. Po dokončení 10-12 opakování vyměňte nohy.
Bicepsové zkroucení vsedě
Cíle: Bicepsy
Provádějte: Udělejte 3 série po 10 opakováních
(a) Sedněte si vzpřímeně a držte činky, paže spusťte po stranách, dlaně směřují dopředu. Pokrčte paže v lokti, ramena držte v klidu, dokud na ně činky téměř nedosáhnou.
(b) Pomalu spouštějte (3-4 sekundy) činky zpět dolů do výchozí polohy. Vyhněte se „zablokování“ lokte dole.
Tricepsové extenze vleže
Cíle: Tricepsy
Provádějte: 3 série po 10 opakováních
(a) Lehněte si na záda s činkami v rukou a pažemi 90° k tělu, nad hrudníkem. Udržujte ramena v klidu, pomalu se ohýbejte z loktů a spouštějte činky dolů, dokud nebudou vedle uší.
(b) Aniž byste se dole zastavili, narovnejte paže zpět do výchozí polohy. Opakujte.
Křupání s míčem vsedě
Cíle: Břišní svaly
Provádějte:
(a) Vsedě na švýcarském míči držte činku u hrudníku. Pomalu se předklánějte, dokud nebudete mít záda rovnoběžně s podlahou.
(b) Zakloňte se až do sedu, s výdechem a stlačením břišních svalů dosáhněte vrcholu.
Jste připraveni na cvičení? Vyzkoušejte tento domácí trénink s činkami od Kelsey Wellsové
Připravte se na příští cvičení s volnými váhami
SHOP
.
Překonejte hluk a získejte praktické rady odborníků, domácí tréninky, snadnou výživu a další informace přímo do své e-mailové schránky. Přihlaste se k odběru zpravodaje WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.