Fria vikter – inte en massa barbells som går iväg, utan den korrekta termen för alla vikter som du har fullständig kontroll över rörelsen, takten och syftet med medan du använder den. Även om termen kan verka förvirrande är fria vikter utrustningsdelar som i stort sett alla känner till – hantlar, kettlebells, medicinbollar, barbells och sandbells.
Och om du har turen att vara i närheten av några av de tunga sakerna kan det vara dags att ta reda på hur du kan använda dem till din fördel. Särskilt eftersom det kan vara en svår uppgift att planera ett träningspass. Hur många repetitioner eller uppsättningar är bäst? Hur tung ska vikten vara? Vad exakt är en tricepsförlängning och hur kan den passa in i ett bredare träningspass?
Nja, oroa dig inte framtida friviktsaficionados – phew! – WH har talat med experterna, sammanställt övningarna och svarat på alla dina vanliga frågor om fri vikt. Är du redo? Då kan du fortsätta.
- Vad är fördelarna med friviktsträning?
- Vad är skillnaden mellan fria vikter och maskinvikter?
- Hur ska jag värma upp inför ett träningspass med fria vikter?
- Hur tunga ska mina fria vikter vara?
- 10 bästa PT-certifierade övningar med fria vikter
- Single arm row
- Dumbbell chest press
- Split squat
- Seated shoulder press
- Hippstöt
- Dödslyft
- 7. Step ups
- Seated bicep curls
- Lying tricep extension
- Seated ball crunch
- Är du redo att träna? Prova den här hantelträningen hemma av Kelsey Wells
- Förbered dig för nästa träningspass med fria vikter
Vad är fördelarna med friviktsträning?
Viktträning är ett utmärkt sätt att:
- Bygga upp muskelmassa
- Öka bentätheten
- Förbättra hormonhälsan
- Sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna
- Skickligt för att stabilisera blodsockret (3:00-klämningen, någon?)
Vad är skillnaden mellan fria vikter och maskinvikter?
För det första klassificeras fria vikter annorlunda än deras maskinella motsvarigheter eftersom de inte är föremål för enskilda fasta rörelser, som till exempel en pull-down-maskin eller benpress skulle vara – jösses, minns du de där sakerna före låsningen?
Men medan en maskin utför den rörelse som den är utformad för kan en fri vikt, som en hantel, användas i ett obegränsat antal rörelser och rörelseplan.
Trots denna grundläggande skillnad mellan fria vikter och viktmaskiner beror valet att använda en av dem eller båda egentligen på vad du har tillgängligt hemma.
En fördel med ett träningspass med fria vikter är dock att de är ganska kompakta – oavsett om det är hantlar, kettlebells eller barbells – så du kommer förmodligen att kunna förvara dem ganska lätt hemma.
Hur ska jag värma upp inför ett träningspass med fria vikter?
Att undvika skador är viktigt och det här kan du minska din risk med en ordentlig uppvärmning – vilket, för säkerhets skull, absolut inte är 5 minuter i en knäböjande lunga, där du scrollar igenom alla Instagram du missat under dagen. Soz.
Statiska sträckningar bör sparas till efter träning eftersom de potentiellt kan de-stabilisera kalla muskler före träning.
Mimifiera de rörelser som ska komma under träningen är ett bra tillvägagångssätt.
Säg till exempel att du jobbar upp till en tung knäböj i dagens underkroppspass, tillbringa en del av träningen med att pumpa ut några luftknäböjningar och lunges med kroppsvikt, först.
Hur tunga ska mina fria vikter vara?
Hur tunga dina fria vikter ska vara är helt specifikt beroende på hur stark du är, din träningshistorik, hur många repetitioner du vill genomföra och syftet med övningen.
För att välja rätt vikt för din träning ställer du dig själv följande frågor:
- Kan jag känna vikten?
- Kan jag röra mig genom hela den här övningen med korrekt form?
- Kommer jag att kunna hålla korrekt form under varje rep med den här vikten?
- Kan jag slutföra alla set med den här vikten?
- Känner jag att jag blir utmanad med den här vikten?
Att höja nivån när du kan är också viktigt för att se framsteg.
”När övningen blir lättare kan du ändra den”, säger PT Dalton Wong. ”Du kan öka vikten, lägga till fler repetitioner, öka tempot eller justera övningen. Din kropp gillar vägen för minsta motstånd, så när den väl har vant sig vid en plan är det dags att anpassa den”.
10 bästa PT-certifierade övningar med fria vikter
PT Sarah Lindsay, grundare av Roar Fitness, har samlat sitt urval av de bästa övningarna med fria vikter – alla utvalda för att hjälpa dig att forma, definiera och skulptera en stark kropp.
Single arm row
Targets: Ryggen, biceps
Gör: 2 set med 8-10 repetitioner på vänster sida med 90 sekunders vila. Byt sida
(a) Börja med höger hand och höger knä på en bänk eller en plan yta i knähöjd, vänster fot brett utställd och en hantel i vänster hand, hängande ner.
(b) Med ryggen i ett neutralt läge och vänster knä mjukt driver du vänster armbåge uppåt och lyfter hanteln mot överkroppen. Sänk tillbaka till start.
Dumbbell chest press
Mål: Bröst, triceps
Gör: 3 set med 13-15 repetitioner
(a) Ligg på rygg på en bänk och håll hantlar med armarna rakt upp över bröstet. Böj långsamt armbågarna och för hantlarna i en rak linje ner till vardera sidan av bröstet.
(b) Utan att göra en paus driver du upp armarna igen. Upprepa.
Split squat
Mål:
Tålar: Quads, glutes, adduktorer
Gör: 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Börja med det svagare benet
(a) Med fötterna och höfterna vända framåt börjar du med den ena foten upphöjd på ett trappsteg och det andra benet ett steg bakom dig.
(b) Med hantlarna i handen gör du långsamt ett utfall framåt, med knäet i linje med tån. Utan att stanna i botten trycker du tillbaka upp till startpositionen. Byt nu ben.
Seated shoulder press
Mål:
Gör: 3 set med 13-15 repetitioner. Om du bara klarar 11, använd en lättare vikt. Om du slår 15, använd en tyngre vikt
(a) Sitt upprätt på en bänk och börja med hantlar som hålls rakt över huvudet. Böj långsamt armbågarna och sänk hantlarna tills de är i linje med axlarna.
(b) Utan att stanna, kör rakt upp igen till startpositionen.
Hippstöt
Mål: Glutes
Gör: 3 uppsättningar om 15-20 repetitioner. Använd en 20 kg skivstång och 5 kg vikter på varje sida
(a) Sitt på golvet med ryggen mot en bänk eller ett trappsteg. Rulla skivstången på framsidan av höfterna. Med böjda knän och axlarna på bänken driver du höfterna från golvet tills ryggen är parallell.
(b) Sänk långsamt höfterna nedåt och kör sedan uppåt igen. Och upprepa.
Dödslyft
Mål: Ryggen, hamstrings, glutes
Gör: 3 set med 10-12 repetitioner
(a) Placera en olympisk stång (utan vikter) på golvet och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Grepp med händerna lite bredare än fötterna. Håll rumpan låg, bröstet uppe och ryggen platt.
(b) Kör med benen, stå rakt upp, axlarna bakåt och armarna rakt ner. Håll stången nära kroppen och återvänd till golvet, håll ryggen platt.
Dödslyft kan också utföras med kettlebells eller hantlar.
7. Step ups
Mål: Ben, glutes
Gör: 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben
(a) Börja med det svagare benet på ett trappsteg eller en låda och ta ett steg upp på det, med eller utan hantlar i händerna.
(b) Utan att göra en paus i toppen sänker du dig tillbaka till startpositionen, lämnar startfoten på lådan och kliver sedan rakt upp igen på samma ben. När du har genomfört 10-12 repetitioner byter du ben.
Seated bicep curls
Mål: Biceps
Gör: 3 set med 10 repetitioner
(a) Sitt upprätt med hantlarna i handen, armarna nedåt vid sidorna och handflatorna vända framåt. Böj armarna i armbågen och håll axlarna stilla tills hantlarna nästan når dem.
(b) Sänk långsamt (3-4 sekunder) hantlarna tillbaka ner till startpositionen. Undvik att ”låsa” armbågen i botten.
Lying tricep extension
Targets: Triceps
Gör: 3 set med 10 repetitioner
(a) Ligg platt på rygg med hantlar i händerna och armarna i 90° vinkel mot kroppen, ovanför bröstet. Håll axlarna stilla, böj långsamt från armbågarna och sänk hantlarna ner tills de är bredvid öronen.
(b) Utan att göra en paus i botten, räta upp armarna tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Seated ball crunch
Mål:
Gör: 3 set med 15-20 repetitioner
(a) Sittande på en schweizisk boll håller du en hantel mot bröstet. Luta dig långsamt bakåt tills ryggen är parallell med golvet.
(b) Curl hela vägen upp till en sittande position, andas ut och pressa ihop magmusklerna när du når toppen.
Är du redo att träna? Prova den här hantelträningen hemma av Kelsey Wells
Förbered dig för nästa träningspass med fria vikter
SHOP
Skär igenom bruset och få praktiska expertråd, träningspass för hemmet, enkel kosthållning och mycket mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.