Freie Gewichte – das ist kein Haufen Hanteln, die man sich sparen kann, sondern die korrekte Bezeichnung für jedes Gewicht, über dessen Bewegung, Tempo und Zweck man die volle Kontrolle hat, während man es benutzt. Obwohl der Begriff verwirrend erscheinen kann, sind freie Gewichte Geräte, mit denen so ziemlich jeder vertraut ist – Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Langhanteln und Sandhanteln.
Und wenn Sie das Glück haben, einige dieser schweren Geräte in der Nähe zu haben, ist es vielleicht an der Zeit, herauszufinden, wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können. Vor allem, weil die Planung eines Trainings ein Kopfzerbrechen bereiten kann. Wie viele Wiederholungen oder Sätze sind am besten? Wie schwer sollte das Gewicht sein? Was genau ist eine Trizepsstreckung und wie lässt sie sich in ein breiteres Training einbauen?
Nun, keine Sorge, liebe Freunde des freien Gewichts – puh! – WH hat mit den Experten gesprochen, die Übungen zusammengestellt und alle Ihre Fragen zum Thema Freihanteln beantwortet. Sind Sie bereit? Dann nichts wie los.
- Welche Vorteile hat das Training mit freien Gewichten?
- Was ist der Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinengewichten?
- Wie sollte ich mich für eine Sitzung mit freien Gewichten aufwärmen?
- Wie schwer sollten meine freien Gewichte sein?
- Die 10 besten PT-zertifizierten Übungen mit freien Gewichten
- Einarmiges Rudern
- Hantel-Brustpresse
- Split Squat
- Sitzende Schulterpresse
- Hüftschwung
- Deadlift
- 7. Step ups
- Bizepscurls im Sitzen
- Trizepsstrecker im Liegen
- Seated ball crunch
- Sind Sie bereit für ein Workout? Versuchen Sie dieses Kurzhantel-Workout von Kelsey Wells
- Rüsten Sie sich für Ihre nächste Sitzung mit freien Gewichten
Welche Vorteile hat das Training mit freien Gewichten?
Gewichtstraining ist eine gute Möglichkeit:
- Magere Muskeln aufzubauen
- die Knochendichte zu erhöhen
- die Hormongesundheit zu verbessern
- den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken
- den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (3-Uhr-Flaute, jemand?)
Was ist der Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinengewichten?
Erstens werden freie Gewichte anders klassifiziert als ihre maschinellen Gegenstücke, da sie nicht einzelnen festen Bewegungen unterworfen sind, wie es beispielsweise bei einer Klimmzugmaschine oder einer Beinpresse der Fall wäre – meine Güte, erinnern Sie sich noch an diese Vor-Lockdown-Dinger?
Während eine Maschine die Bewegung ausführt, für die sie entwickelt wurde, kann ein freies Gewicht, wie eine Hantel, in einer beliebigen Anzahl von Bewegungen und Bewegungsebenen verwendet werden.
Trotz dieses grundlegenden Unterschieds zwischen freien Gewichten und Kraftmaschinen hängt die Entscheidung für eines oder beide davon ab, was man zu Hause zur Verfügung hat.
Ein Vorteil von freien Gewichten ist jedoch, dass sie ziemlich kompakt sind – egal ob es sich um Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln handelt – so dass Sie sie zu Hause wahrscheinlich ziemlich leicht verstauen können.
Wie sollte ich mich für eine Sitzung mit freien Gewichten aufwärmen?
Verletzungen zu vermeiden ist das A und O. Mit einem richtigen Aufwärmtraining kannst du dein Risiko verringern – und das sind keine 5 Minuten im knienden Ausfallschritt, in denen du durch Instagram scrollst, das du tagsüber verpasst hast. Soz.
Statische Dehnungen sollten für die Zeit nach dem Training aufgespart werden, da sie kalte Muskeln vor dem Training möglicherweise de-stabilisieren können.
Ein guter Ansatz ist es, die Bewegungen zu imitieren, die Sie in Ihrem Training ausführen werden.
Angenommen, Sie arbeiten sich in der heutigen Unterkörpersitzung zu einer schweren Kniebeuge hoch, dann verbringen Sie einen Teil Ihres Trainings damit, zunächst einige Luftdruckhocken und Ausfallschritte mit dem Körpergewicht auszuführen.
Wie schwer sollten meine freien Gewichte sein?
Wie schwer Ihre freien Gewichte sein sollten, hängt ganz davon ab, wie stark Sie sind, wie lange Sie trainiert haben, wie viele Wiederholungen Sie schaffen wollen und welchen Zweck die Übung hat.
Um das richtige Gewicht für dein Training zu finden, solltest du dir folgende Fragen stellen:
- Kann ich das Gewicht spüren?
- Kann ich die gesamte Übung mit korrekter Form ausführen?
- Kann ich die korrekte Form bei jeder Wiederholung mit diesem Gewicht beibehalten?
- Kann ich alle Sätze mit diesem Gewicht ausführen?
- Fühle ich mich mit diesem Gewicht herausgefordert?
Der Schlüssel zum Fortschritt liegt auch darin, sich zu steigern, wenn man dazu in der Lage ist.
„Sobald die Übung leichter wird, können Sie sie verändern“, sagt PT Dalton Wong. Sie können das Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen hinzufügen, das Tempo steigern oder die Übung verändern. Ihr Körper geht gern den Weg des geringsten Widerstands. Wenn er sich also an einen Plan gewöhnt hat, ist es an der Zeit, ihn anzupassen.
Die 10 besten PT-zertifizierten Übungen mit freien Gewichten
PT Sarah Lindsay, Gründerin von Roar Fitness, hat eine Auswahl der besten Übungen mit freien Gewichten zusammengestellt, die Ihnen helfen, einen starken Körper zu formen, zu definieren und zu gestalten.
Einarmiges Rudern
Ziele: Rücken, Bizeps
Für: 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen auf der linken Seite mit einer 90-sekündigen Pause. Seitenwechsel
(a) Beginnen Sie mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf einer Bank oder einer kniehohen, flachen Oberfläche, den linken Fuß weit abgesetzt und eine Kurzhantel in der linken Hand, die nach unten hängt.
(b) Mit neutralem Rücken und weichem linken Knie den linken Ellbogen nach oben führen und die Hantel zum Oberkörper heben. Zurück zum Startpunkt absenken.
Hantel-Brustpresse
Ziele: Brust, Trizeps
Durchführen: 3 Sätze à 13-15 Wiederholungen
(a) Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit den Armen gerade über der Brust. Beugen Sie langsam die Ellbogen und führen Sie die Hanteln in einer geraden Linie nach unten zu beiden Seiten der Brust.
(b) Ohne zu pausieren, führen Sie die Arme wieder nach oben. Wiederholen.
Split Squat
Ziele: Quads, Gesäß, Adduktoren
Ausführen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Beginnen Sie mit dem schwächeren Bein
(a) Mit den Füßen und der Hüfte nach vorne gerichtet, beginnen Sie mit einem Fuß, der auf einer Stufe steht, und dem anderen Bein, das einen Schritt hinter Ihnen steht.
(b) Halten Sie die Hanteln und machen Sie langsam einen Ausfallschritt nach vorne, wobei das Knie in einer Linie mit der Fußspitze bleibt. Ohne unten anzuhalten, drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nun die Beine.
Sitzende Schulterpresse
Ziele: Schultern
Durchführen: 3 Sätze mit 13-15 Wiederholungen. Wenn du nur 11 schaffst, nimm ein leichteres Gewicht. Wenn Sie 15 schaffen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht
(a) Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und beginnen Sie mit Hanteln, die Sie gerade über den Kopf halten. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie die Hanteln ab, bis sie sich auf einer Linie mit den Schultern befinden.
(b) Ohne anzuhalten, fahren Sie gerade zurück in die Ausgangsposition.
Hüftschwung
Ziele: Gesäß
Ausführen: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Verwenden Sie eine 20 kg Langhantel und 5 kg Gewichte auf jeder Seite
(a) Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken gegen eine Bank oder Stufe. Die Langhantel auf die Vorderseite der Hüfte rollen. Mit gebeugten Knien, die Schultern auf der Bank, die Hüften vom Boden abheben, bis der Rücken parallel ist.
(b) Die Hüften langsam nach unten absenken, dann wieder nach oben drücken. Und wiederholen.
Deadlift
Ziele: Rücken, Kniesehnen, Gesäß
Do: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
(a) Legen Sie eine olympische Stange (ohne Gewichte) auf den Boden und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit den Händen etwas breiter als Ihre Füße. Halten Sie den Po tief, die Brust hoch und den Rücken flach.
(b) Fahren Sie mit den Beinen, stellen Sie sich gerade hin, die Schultern nach hinten, die Arme gerade nach unten. Halten Sie die Stange nahe am Körper und kehren Sie zum Boden zurück; halten Sie einen flachen Rücken.
Deadlifts können auch mit Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt werden.
7. Step ups
Ziele: Beine, Gesäß
Do: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein
(a) Mit dem schwächeren Bein auf einer Stufe oder einem Kasten beginnen und mit oder ohne Hanteln in den Händen darauf treten.
(b) Ohne oben innezuhalten, senken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Ausgangsfuß auf dem Kasten lassen und dann mit demselben Bein wieder nach oben treten. Sobald Sie 10-12 Wiederholungen geschafft haben, wechseln Sie die Beine.
Bizepscurls im Sitzen
Ziele: Bizeps
Durchführen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
(a) Aufrecht sitzen und Kurzhanteln halten, Arme an den Seiten nach unten, Handflächen zeigen nach vorne. Die Arme im Ellbogen beugen und die Schultern ruhig halten, bis die Hanteln sie fast erreichen.
(b) Langsam (3-4 Sekunden) die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken. Vermeiden Sie es, den Ellbogen am Boden zu „verriegeln“.
Trizepsstrecker im Liegen
Ziele: Trizeps
Durchführen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
(a) Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hanteln in den Händen und die Arme im 90°-Winkel zum Körper, oberhalb der Brust. Halten Sie die Schultern ruhig, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Hanteln nach unten, bis sie sich neben den Ohren befinden.
(b) Ohne unten innezuhalten, strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.
Seated ball crunch
Ziele: Bauch
Do: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
(a) Auf einem Swiss Ball sitzend, halten Sie eine Kurzhantel gegen die Brust. Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
(b) Beugen Sie sich ganz nach oben in eine sitzende Position, wobei Sie ausatmen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie den Gipfel erreichen.
Sind Sie bereit für ein Workout? Versuchen Sie dieses Kurzhantel-Workout von Kelsey Wells
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