Pesi liberi – non un mucchio di bilancieri che vanno a ricambio, ma il termine corretto per qualsiasi peso che hai il controllo completo sul movimento, il ritmo e lo scopo mentre lo usi. Anche se il termine può confondere, i pesi liberi sono pezzi di equipaggiamento che praticamente tutti conoscono – manubri, kettlebells, palle mediche, bilancieri e sandbells.
E, se sei abbastanza fortunato da trovarti intorno ad alcune di queste cose pesanti, potrebbe essere il momento di capire come usarle a tuo vantaggio. Soprattutto perché pianificare un allenamento può essere un compito da grattarsi la testa. Quante ripetizioni o serie sono meglio? Quanto pesante dovrebbe essere il peso? Cos’è esattamente un’estensione del tricipite e come può inserirsi in un allenamento più ampio?
Bene, non preoccupatevi dei futuri aficionados del peso libero – fiu! – WH ha parlato con gli esperti, ha compilato gli esercizi e ha risposto a tutte le vostre FAQ sui pesi liberi. Pronti? Vai avanti, allora.
- Quali sono i benefici dell’allenamento con i pesi liberi?
- Qual è la differenza tra i pesi liberi e i pesi macchina?
- Come dovrei riscaldarmi per una sessione di pesi liberi?
- Quanto devono essere pesanti i miei pesi liberi?
- 10 migliori esercizi a pesi liberi certificati PT
- Fila a un braccio
- Dumbbell chest press
- Split squat
- Seated shoulder press
- Spinta all’anca
- Deadlift
- 7. Step ups
- Curl bicipiti seduti
- Estensione del tricipite sdraiato
- Seated ball crunch
- Pronto ad allenarti? Prova questo allenamento a casa con i manubri di Kelsey Wells
- Preparati per la tua prossima sessione di pesi liberi
Quali sono i benefici dell’allenamento con i pesi liberi?
L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per:
- Costruire muscoli magri
- Aumentare la densità ossea
- Migliorare la salute ormonale
- Bassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo
- Utile per stabilizzare gli zuccheri nel sangue (3 o’clock slump, anyone?)
Qual è la differenza tra i pesi liberi e i pesi macchina?
Prima di tutto, i pesi liberi sono classificati in modo diverso dalle loro controparti a macchina in quanto non sono soggetti a singoli movimenti fissi, come ad esempio una macchina pull-down o leg press sarebbe – caspita, ricordate quelle cose pre-lockdown?
Mentre una macchina completerà il movimento per cui è stata progettata, un peso libero, come un manubrio, può essere usato in qualsiasi numero di movimenti e piani di movimento.
Nonostante questa differenza fondamentale tra i pesi liberi e le macchine per i pesi, la scelta di usare l’uno o l’altro o entrambi si riduce a ciò che si ha a disposizione a casa.
Un vantaggio di una sessione di pesi liberi, però, è che sono abbastanza compatti – siano essi manubri, kettlebells o bilancieri – quindi probabilmente sarete in grado di conservarli abbastanza facilmente a casa.
Come dovrei riscaldarmi per una sessione di pesi liberi?
Evitare le lesioni è la chiave e questo può ridurre il rischio con un adeguato riscaldamento – che, per la cronaca, non è assolutamente 5 minuti in un affondo in ginocchio, scorrendo tutto Instagram che hai perso durante il giorno. Soz.
Gli stiramenti statici dovrebbero essere salvati per il post-allenamento in quanto possono potenzialmente destabilizzare i muscoli freddi prima di un allenamento.
Mimare i movimenti che verranno nel tuo allenamento è un buon approccio da adottare.
Per esempio, diciamo che stai lavorando su uno squat pesante nella sessione di oggi per la parte inferiore del corpo, trascorri una parte del tuo allenamento pompando alcuni squat e affondi a corpo libero, prima.
Quanto devono essere pesanti i miei pesi liberi?
Quanto devono essere pesanti i tuoi pesi liberi è totalmente specifico per quanto sei forte, la storia di allenamento, quante ripetizioni vuoi completare e lo scopo dell’esercizio.
Detto questo, per scegliere il peso giusto per il tuo allenamento poniti queste domande:
- Posso sentire il peso?
- Posso muovermi attraverso questo intero esercizio con una forma corretta?
- Sarò in grado di mantenere una forma corretta durante ogni ripetizione con questo peso?
- Sarò in grado di completare tutte le serie con questo peso?
- Sento di essere sfidato con questo peso?
Anche il livellamento verso l’alto come e quando sei in grado di farlo è la chiave per vedere i progressi.
“Una volta che l’esercizio diventa più facile, modificalo”, dice il PT Dalton Wong. Puoi aumentare il peso, aggiungere più ripetizioni, aumentare il ritmo o modificare l’esercizio. Al tuo corpo piace il percorso di minor resistenza, quindi una volta che si è abituato a un piano, è il momento di adattarlo”.
10 migliori esercizi a pesi liberi certificati PT
PT Sarah Lindsay, fondatrice di Roar Fitness, ha raccolto la sua scelta dei migliori esercizi a pesi liberi – tutti scelti per aiutarti a formare, definire e scolpire un corpo forte.
Fila a un braccio
Target: Schiena, bicipiti
Fai: 2 serie di 8-10 ripetizioni sul lato sinistro con 90 secondi di riposo. Cambiare lato
(a) Iniziare con la mano destra e il ginocchio destro su una panca o una superficie piana all’altezza del ginocchio, il piede sinistro in avanti e un manubrio nella mano sinistra, appeso in basso.
(b) Con la schiena in posizione neutra e il ginocchio sinistro morbido, spingere il gomito sinistro verso l’alto, sollevando il manubrio verso il busto. Abbassare la schiena fino all’inizio.
Dumbbell chest press
Targets: Petto, tricipiti
Fai: 3 serie di 13-15 ripetizioni
(a) Sdraiarsi sulla schiena su una panca tenendo i manubri con le braccia dritte sopra il petto. Piegare i gomiti lentamente, portando i manubri in linea retta fino a entrambi i lati del petto.
(b) Senza fare pause, riportare le braccia in alto. Ripeti.
Split squat
Target: Quadri, glutei, adduttori
Fai: 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Iniziare con la gamba più debole
(a) Con i piedi e le anche rivolti in avanti, iniziare con un piede sollevato su un gradino e l’altra gamba una falcata dietro di voi.
(b) Tenendo i manubri, affondare lentamente in avanti, mantenendo il ginocchio in linea con la punta. Senza fermarsi in basso, spingere indietro fino alla posizione di partenza. Ora scambiate le gambe.
Seated shoulder press
Targets: Spalle
Fare: 3 serie di 13-15 ripetizioni. Se arrivi solo a 11, usa un peso più leggero. Se ne spacchi 15, usa un peso più pesante
(a) Seduto in piedi su una panca, inizia con i manubri tenuti dritti sopra la testa. Piegare lentamente i gomiti e abbassare i manubri fino a quando sono in linea con le spalle.
(b) Senza fermarsi, guidare indietro dritto fino alla posizione di partenza.
Spinta all’anca
Destinatari: Glutei
Fare: 3 serie di 15-20 ripetizioni. Usare un bilanciere da 20 kg e 5 kg di peso su ogni lato
(a) Sedersi sul pavimento, schiena contro una panca o un gradino. Far rotolare il bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi. Con le ginocchia piegate e le spalle sulla panca, sollevare le anche dal pavimento fino a quando la schiena è parallela.
(b) Abbassare lentamente le anche verso il basso, poi risalire. E ripetere.
Deadlift
Targets: Schiena, bicipiti, glutei
Fare: 3 serie di 10-12 ripetizioni
(a) Posizionare una barra olimpica (senza pesi) sul pavimento e stare con i piedi alla larghezza delle anche. Impugnare con le mani un po’ più larghe dei piedi. Tenere il sedere basso, il petto in alto e la schiena piatta.
(b) Guidare con le gambe, stare in piedi, spalle indietro, braccia dritte verso il basso. Tenere la barra vicino al corpo e tornare al pavimento; mantenere la schiena piatta.
Il deadlifts può essere eseguito anche con kettlebells o manubri.
7. Step ups
Targets: Gambe, glutei
Fare: 3 serie di 10-12 ripetizioni su ogni gamba
(a) Iniziare con la gamba più debole su un gradino o scatola e, con o senza manubri in mano, fare un passo.
(b) Senza fare pause nella parte superiore, riabbassarsi fino alla posizione di partenza, lasciando il piede di partenza sulla scatola e risalendo con la stessa gamba. Una volta che hai completato 10-12 ripetizioni, cambia gamba.
Curl bicipiti seduti
Target: Bicipiti
Fai: 3 serie da 10 ripetizioni
(a) Sedersi in posizione eretta tenendo i manubri, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Piegare le braccia al gomito, mantenendo le spalle ferme fino a quando i manubri quasi li raggiungono.
(b) Abbassare lentamente (3-4 secondi) il manubrio fino alla posizione di partenza. Evitare di “bloccare” il gomito in basso.
Estensione del tricipite sdraiato
Destinatari: Tricipiti
Fai: 3 serie di 10 ripetizioni
(a) Sdraiati sulla schiena con i manubri in mano e le braccia a 90° rispetto al corpo, sopra il petto. Tenendo le spalle ferme, piegare lentamente dai gomiti, abbassando i manubri verso il basso fino a quando sono vicino alle orecchie.
(b) Senza fermarsi in basso, raddrizzare le braccia di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti.
Seated ball crunch
Targets: Addominali
Fai: 3 serie di 15-20 ripetizioni
(a) Seduti su una palla svizzera, tenere un manubrio contro il petto. Lentamente piegarsi indietro fino a quando la schiena è parallela al pavimento.
(b) Curvarsi fino a una posizione seduta, espirando e stringendo gli addominali quando si raggiunge la cima.
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