Vapaat painot – ei joukko tangoja, jotka menevät säästöön, vaan oikea termi mille tahansa painolle, jonka liikkeen, vauhdin ja tarkoituksen voit täysin hallita sitä käyttäessäsi. Vaikka termi voi tuntua hämmentävältä, vapaat painot ovat laitteita, jotka ovat lähes kaikille tuttuja – käsipainot, kettlebellit, lääkintäpallot, tangot ja hiekkapainot.
Ja jos olet onnekas, että sinulla on ympärilläsi raskasta tavaraa, voi olla aika selvittää, miten voit käyttää sitä hyödyksesi. Varsinkin kun treenin suunnittelu voi olla päätä raastava tehtävä. Kuinka monta toistoa tai sarjaa on paras? Kuinka raskas painon pitäisi olla? Mikä tarkalleen ottaen on tricepsin ojennus ja miten se sopii laajempaan harjoitteluun?
No, ei hätää tuleville vapaapainon harrastajille – huoh! – WH on puhunut asiantuntijoiden kanssa, koonnut harjoitukset yhteen ja vastannut kaikkiin vapaapainoa koskeviin usein kysyttyihin kysymyksiin. Valmiina? Anna mennä sitten.
- Mitkä ovat vapaapainoharjoittelun hyödyt?
- Mitä eroa on vapaapainoilla ja konepainoilla?
- Miten minun pitäisi lämmitellä vapaita painoja varten?
- Miten raskaita vapaiden painojeni tulisi olla?
- 10 parasta PT-sertifioitua vapaapainoharjoitusta
- Single arm row
- Hantelin rintapunnerrus
- Split-kyykky
- Seated shoulder press
- Lonkkatyöntö
- Deadlift
- 7. Step upit
- Seated bicep curls
- Makaava tricepsin ojennus
- Seated ball crunch
- Valmiina treenaamaan? Kokeile tätä Kelsey Wellsin tekemää käsipainojen kotitreeniä
- Varustaudu seuraavaa vapaapainosessiota varten
Mitkä ovat vapaapainoharjoittelun hyödyt?
Vapaapainoharjoittelu on loistava tapa:
- Kehittää vähärasvaista lihaskuntoa
- Vahvistaa luuntiheyttä
- Valvoa hormoniterveyttä
- Alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja
- Hyötyjä verensokerin vakiinnuttamiselle (kello kolmen notkahdus, anyone?)
Mitä eroa on vapaapainoilla ja konepainoilla?
Vapaat painot luokitellaan ensinnäkin eri tavalla kuin konepainot, koska niissä ei ole yksittäisiä kiinteitä liikkeitä, kuten vaikkapa alasvetokoneessa tai sääriprässissä – jukra, muistatteko vielä nuo lukitusta edeltävät vehkeet?
Vaikka kone suorittaa sen liikkeen, jota varten se on suunniteltu, niin vapaata painoa, kuten käsipainoa, voi käyttää mihin tahansa liikkeisiin ja liiketasoihin.
Tästä vapaiden painojen ja painokoneiden välisestä perustavanlaatuisesta erosta huolimatta valinta käyttää jompaakumpaa tai molempia riippuu oikeastaan siitä, mitä sinulla on kotona käytettävissäsi.
Vapaiden painojen yksi etu on kuitenkin se, että ne ovat melko pienikokoisia – olivatpa ne sitten käsipainoja, kahvakuulapainoja tai tangoja – joten pystyt todennäköisesti säilyttämään ne melko helposti kotona.
Miten minun pitäisi lämmitellä vapaita painoja varten?
Vammojen välttäminen on avainasemassa, ja näin voit vähentää riskiäsi kunnollisella lämmittelyllä – joka ei suinkaan ole 5 minuuttia polvillaan loikoilua, jossa selaat kaikki päivän aikana unohtamasi Instagramin. Soz.
Staattiset venytykset kannattaa säästää treenin jälkeiseen aikaan, sillä ne voivat mahdollisesti de-stabiloida kylmiä lihaksia ennen treeniä.
Treenissäsi tulevien liikkeiden matkiminen on hyvä lähestymistapa.
Esimerkiksi sanotaan, että treenaat tämän päivän alavartalosessiossa raskasta kyykkyä, vietä osa treenistäsi pumppaamalla ensin muutama kehonpainon ilmakyykky ja lunges.
Miten raskaita vapaiden painojeni tulisi olla?
Miten raskaita vapaiden painojen tulisi olla, riippuu täysin siitä, kuinka vahva olet, harjoitteluhistoriastasi, siitä, kuinka monta toistoa haluat suorittaa, ja harjoituksen käyttötarkoituksesta.
Tämän sanottuasi, valitaksesi oikean painon harjoitukseesi kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Tunnenko painon?
- Pystynkö liikkumaan koko harjoituksen läpi oikealla muodolla?
- Pystynkö pitämään oikean muodon koko jokaisen toiston ajan tällä painolla?
- Pystynkö suorittamaan kaikki sarjat tällä painolla?
- Tuntuuko minusta, että minua haastetaan tällä painolla?
Tasojen nostaminen sitä mukaa kuin pystyt, on myös avainasemassa, jotta näet edistystä.
”Kun harjoitus helpottuu, muuta sitä”, sanoo PT Dalton Wong. ’Voit lisätä painoa, lisätä toistoja, lisätä tempoa tai muokata harjoitusta. Kehosi pitää pienimmän vastuksen tiestä, joten kun se on tottunut suunnitelmaan, on aika mukauttaa sitä.
10 parasta PT-sertifioitua vapaapainoharjoitusta
PT Sarah Lindsay, Roar Fitnessin perustaja, on koonnut yhteen valintansa parhaista vapaapainoharjoituksista – kaikki on valittu auttamaan sinua muokkaamaan, määrittelemään ja veistämään vahvaa kehoa.
Single arm row
Tavoitteet: 1: Selkä, hauislihakset
Tee: 2 sarjaa 8-10 toistoa vasemmalla puolella 90 sekunnin lepoajalla. Vaihda puolta
(a) Aloita oikealla kädelläsi ja oikealla polvellasi penkillä tai polvenkorkuisella tasaisella alustalla, vasen jalka astettu leveäksi ja käsipaino vasemmassa kädessäsi roikkuen alas.
(b) Selkä neutraaliasennossa ja vasen polvi pehmeänä, aja vasen kyynärpää ylös ja nosta käsipaino vartaloon. Laske takaisin alkuun.
Hantelin rintapunnerrus
Tavoitteet: Rintakehä, triceps
Tee: 3 sarjaa 13-15 toistoa
(a) Asetu selinmakuulle penkille ja pidä käsipainoja kädet suorina rintakehän yli. Taivuta kyynärpäitä hitaasti ja vie käsipainot suorassa linjassa alas rintakehän kummallekin puolelle.
(b) Vie kädet taukoamatta takaisin ylös. Toista.
Split-kyykky
Tavoitteet: Nilkkoja, pakaralihaksia, lähentäjälihaksia
Tee: Tee: 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Aloita heikommalla jalalla
(a) Jalat ja lantio eteenpäin, aloita siten, että toinen jalka on nostettu askeleelle ja toinen jalka askeleen verran takanasi.
(b) Pidä käsipainoista kiinni pitäen hitaasti syöksykyykkyä eteenpäin pitäen polvi linjassa varpaiden kanssa. Pysähtymättä pohjaan ponnistaudu takaisin alkuasentoon. Vaihda nyt jalkoja.
Seated shoulder press
Tavoitteet: Hartiat
Tee: Tee: 3 sarjaa 13-15 toistoa. Jos pääset vain 11:een, käytä kevyempää painoa. Jos murskaat 15, käytä raskaampaa painoa
(a) Aloita penkillä pystyasennossa käsipainot suoraan pään yläpuolella. Taivuta hitaasti kyynärpäitä ja laske käsipainot alas, kunnes ne ovat hartioiden kohdalla.
(b) Aja pysähtymättä suoraan takaisin alkuasentoon.
Lonkkatyöntö
Tavoitteet: Pakaralihakset
Tee: Tee: 3 sarjaa 15-20 toistoa. Käytä 20 kg:n käsipainoa ja 5 kg:n painoja kummallakin puolella
(a) Istu lattialla, selkä penkkiä tai askelmaa vasten. Rullaa käsipaino lantion etupuolelle. Polvet koukussa, hartiat penkillä, aja lantio irti lattiasta, kunnes selkäsi on samansuuntainen.
(b) Laske hitaasti lantiota alaspäin ja aja sitten takaisin ylös. Ja toista.
Deadlift
Tavoitteet: Selkä, reisilihakset, pakaralihakset
Tee: 3 sarjaa 10-12 toistoa
(a) Aseta olympiatanko (miinus painot) lattialle ja nouse seisomaan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu kädet hieman jalkojasi leveämmällä kädellä. Pidä peppu alhaalla, rintakehä ylhäällä ja selkä litteänä.
(b) Aja jaloilla, seiso suorana, hartiat taakse, kädet suorina alaspäin. Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa lattiaan; pidä selkä litteänä.
Deadliftit voidaan suorittaa myös käsipainoilla tai käsipainoilla.
7. Step upit
Tavoitteet: Jalat, pakaralihakset
Tee: 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla
a) Aloita heikompi jalka askeleella tai laatikolla ja astu käsipainot kädessäsi tai ilman käsipainoja sen päälle.
(b) Laskeudu alkuun pysähtymättä takaisin alkuasentoon jättäen aloitusjalka laatikolle ja astu sitten suoraan takaisin ylös samalla jalalla. Kun olet suorittanut 10-12 toistoa, vaihda jalkaa.
Seated bicep curls
Tavoitteet: Hauislihakset
Tee: 3 sarjaa 10 toistoa
(a) Istu pystyasennossa käsipainot kädessäsi, kädet alhaalla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Taivuta käsiä kyynärpäästä pitäen hartiat paikoillaan, kunnes käsipainot melkein yltävät niihin.
(b) Laske käsipainot hitaasti (3-4 sekuntia) takaisin alkuasentoon. Vältä kyynärpään ”lukkiutumista” alhaalla.
Makaava tricepsin ojennus
Tavoitteet: Triceps
Do: 3 sarjaa 10 toistoa
(a) Makaa litteästi selällään käsipainot käsissä ja kädet 90° vartaloon nähden rinnan yläpuolella. Pidä hartiat paikoillaan ja taivuta hitaasti kyynärpäistä ja laske käsipainot alas, kunnes ne ovat korviesi vieressä.
(b) Suorista kädet alhaalla taukoamatta takaisin alkuasentoon. Toista.
Seated ball crunch
Tavoitteet: Vatsalihakset
Tee: 3 sarjaa 15-20 toistoa
(a) Istu swissball-pallon päällä ja pidä käsipainoa rintaa vasten. Nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi on lattian suuntainen.
(b) Kierrä koko matka istuma-asentoon, hengitä ulos ja purista vatsalihaksia, kun pääset ylös.
Valmiina treenaamaan? Kokeile tätä Kelsey Wellsin tekemää käsipainojen kotitreeniä
Varustaudu seuraavaa vapaapainosessiota varten
SHOP
Leikkaa metelin läpi ja saat käytännölliset, asiantuntevat neuvot, kotitreenit, helpon ravitsemuksen ja paljon muuta suoraan sähköpostiisi. Tilaa NAISTEN TERVEYDEN UUTISKIRJE
.