BreakingMuscle

Sok zavart látok a harcművészeti tanulók körében, amikor a súlyzós terembe való belépésről van szó. Semmi baj nincs azzal, ha fogalmad sincs, mit kell csinálni – a harcosokat arra tanítják, hogyan verjenek meg embereket és törjék el a karjukat, nem pedig arra, hogy nehéz vastárgyakat emeljenek fel. De ha harcművészetet űzöl, akkor van egy minimális mennyiségű erőnléti edzés, amit a teljesítményed maximalizálása érdekében végezned kell. Hogy segítsek a zűrzavarban, összeállítottam egy listát a harcművészek számára legjobban bevált gyakorlatokról.

Több ezer gyakorlat közül lehet válogatni, ezért megpróbáltam a muay thai sport számára leghasznosabb és leghatékonyabb mozgásokat megragadni. Az alább felsorolt gyakorlatokat több okból választottam ki. Először is, végrehajtásuk során fokozott teljesítményt eredményeznek a sportoló számára. Akár erő, akár gyorsaság, akár kondicionálás formájában növelik az egyén néhány atlétikai tulajdonságát. A második ok, amiért ezeket a gyakorlatokat választottam, az az, hogy valamilyen módon, formában vagy formában segítenek javítani a sportoló mobilitását és sérüléssel szembeni ellenálló képességét.

Gyakorlat #1: Deadlifts

Egyértelműen az egyik legjobb erőfejlesztő gyakorlat a világon, különösen a hátsó lánc számára. Nem érdekel, milyen sportot űzöl, ha nem csinálsz deadliftinget, akkor hatalmas erőnövekedésről maradsz le. Általában a harcosaim számára alacsonyan tartom az ismétléseket és hosszúak a pihenőidők, az edzés középpontjában pedig a tökéletes forma áll, mivel nem akarom, hogy izomtömeg formájában hízzanak.

Az egyik deadlifting protokoll, amit a harcosaim általában használnak, az 5-3-2, amit Dan John erőguru ajánl az Easy Strength című könyvében. Nem szoktam, hogy a harcosaim az egy ismétléses maximumuk százalékos arányát használják a súlyemelések során. Ennek az az oka, hogy ezek a srácok naponta kétszer-háromszor edzenek, és naponta másképp érzik magukat. Vannak napok, amikor készen állnak a háborúra, míg máskor csak vonszolják magukat. A legjobb eredményeket azzal értem el, ha nehézsúlyt emeltek, de soha nem maxolták ki magukat. Azokon a napokon, amikor levertnek érzik magukat, könnyebbet emelgetek velük, és későbbre tartogatom az erejüket.

A deadlift edzés valahogy így néz ki egy 150 kilós harcos számára:

• 5-10 ismétlés bemelegítés könnyű súllyal, mint 135lbs
• 5 ismétlés közepes súllyal, mint 225lbs
• 3 ismétlés elég nehéz súllyal, mint 275lbs
• 2 ismétlés nagy súlyokkal, mint 315lbs

Gyakorlat #2: Az elülső guggolás egy másik fantasztikus erőfejlesztő gyakorlat, amelyet gyakran használok az edzésemben. Kiválóan erősíti a törzset és az alsótestet, miközben megkíméli a térdeket és a hát alsó részét a hátsó guggolással gyakran járó terhelés egy részétől. Az elülső guggolás másik előnye a folyamatos gyakorlással együtt járó jobb csípő-, térd- és bokamozgékonyság. Az elülső guggolást sokoldalúsága miatt is szívesen alkalmazom. Az elülső guggolás végezhető szimpla vagy dupla kettlebell-lel, súlyzókkal vagy súlyzóval.

Az elülső guggolás harcosaimnál 3 vagy 5 ismétlésből álló sorozatokat végzek, legfeljebb 5 sorozat erejéig. Általában így fog kinézni:

• 5-10 ismétlés bemelegítés könnyű súlyon
• 5 x 3 nehéz súlyon
• 5 x 5 közepes súlyon

Gyakorlat #3: Húzódzkodás

A húzódzkodás nagyszerű gyakorlat, ha a sportod megköveteli, hogy a saját testsúlyodat húzd vagy az ellenfeled súlyát manipuláld. A muay thai esetében a húzódzkodás nagyszerű eszköz a szorításban való erőnléted javítására, különösen a súlyzós felállások, mivel közvetlenül szimulálják a szorító pozíciót. Amikor húzódzkodásokat írok fel a harcosaimnak, általában egy ismétlési létra gyakorlatot hajtatok végre velük, miközben egy alsótest nyomással, például elülső guggolással szuperálnak.

• Súlyos felhúzás x 1, 2, 3
• Elülső guggolás x 2, 3, 5
• Ismételd meg 3 létrán

Ez így néz ki: miután befejezted az első felhúzást, menj közvetlenül az elülső guggoláshoz és végezz két ismétlést. Ezután menj vissza az állfelhúzáshoz, és csinálj két ismétlést. Aztán vissza az első guggoláshoz. Folytasd a létra mászását, amíg összesen háromszor végig nem csinálod a létrát.

Gyakorlat #4: Egykaros fekvőtámasz

Ha erős ütéseket akarsz, akkor csináld a fekvőtámaszokat. Tudom, hogy nem mindenki képes a szigorú, egykaros fekvőtámaszra, de rengeteg progresszió áll rendelkezésedre, hogy eljuss oda. Soha nem csinálok a harcosaimmal három ismétlésnél többet egy sorozatban, és ezeket mindig valami gyomorforgató kondicionálás után teszem, mint például az ellenállásos sprintek vagy a súlyzós szánkó tolása. Az a cél, hogy a fekvőtámaszokat közvetlenül a kondicionálás után végezzem, hogy a harcosaim hozzászokjanak ahhoz, hogy a gyors mozgásról a mozdulatlanságra váltsanak, de mégis gyorsan és hatékonyan, magas szinten terheljék magukat.

Gyakorlat #5: Sprintek

Imádom a sprinteket. Megváltoztatják a harcosok kondícióját. Szóval csináld őket, és tedd őket keményre. Különösen nagy rajongója vagyok annak, hogy a bunyósaim súlyszánkót tolnak, vagy szalagokat szíjaznak a derekukra, és ellenállásos sprinteket végeztetnek velük. Azt javaslom, hogy a forma megőrzése érdekében rövidebb sprinteket végezzenek maximális erőbedobással hat-nyolc sorozaton keresztül. Ne feledje, hogy a sprintelés rendkívül intenzív gyakorlat, és óvatosan és odafigyeléssel kell végezni. A hosszú pihenőidők maximalizálják a te vagy a harcosod teljesítményét ezzel a fantasztikus gyakorlattal.