Combien de sommeil ai-je besoin quand je suis enceinte?
Lorsque vous êtes enceinte, votre sommeil n’est pas aussi profond et réparateur que d’habitude, et vous vous réveillerez plus souvent au cours de la nuit. Vous avez besoin de plus de sommeil que d’habitude – autant que vous pouvez en avoir.
Mais il n’est pas toujours facile de dormir davantage, surtout si vous avez du travail, d’autres enfants ou d’autres responsabilités.
Si vous le pouvez, couchez-vous plus tôt que d’habitude et faites une sieste dans la journée. Cela peut également aider à :
- se reposer autant que possible pendant la journée
- faire une promenade en fin d’après-midi ou en début de soirée
- éviter le thé et le café avant le coucher
- se détendre avant le coucher en prenant un bain, en lisant, en écoutant de la musique, en regardant la télévision ou en faisant un massage du dos
Dormir pendant le 1er trimestre
Le principal problème du premier trimestre est la fatigue. Voir ci-dessus pour quelques suggestions utiles.
Vous pouvez également avoir besoin d’uriner plus souvent, ce qui perturbera votre sommeil. Aller aux toilettes plus souvent est normal, mais si cela fait mal d’uriner, parlez-en à votre médecin.
Dormir pendant le 2e trimestre
Le deuxième trimestre apporte de nouveaux défis.
De nombreuses femmes ont le nez bouché et se sentent encombrées en raison des changements hormonaux. Les sprays nasaux salins peuvent aider.
Les crampes aux jambes peuvent également perturber votre sommeil. On ne comprend pas vraiment pourquoi les crampes aux jambes se produisent, mais il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour les soulager, comme étirer les muscles de vos mollets, être actif pendant la journée et boire beaucoup de liquides.
Certaines femmes font plus de rêves que d’habitude, ou des rêves inhabituels, ou des cauchemars. Parfois, cela peut être lié au stress, ou à un sommeil irrégulier. Essayez de respecter un horaire régulier et peut-être d’essayer différentes positions de sommeil ou d’utiliser un oreiller de grossesse. Si vous faites des rêves qui vous perturbent, il peut être utile d’en parler à votre partenaire ou à un ami, ou d’envisager de parler à un conseiller.
Certains commencent à ronfler pour la première fois de leur vie. Dormir sur le côté et garder la tête légèrement surélevée peut aider. Maintenir une alimentation saine et ne pas prendre trop de poids peut également aider.
Dormir pendant le 3e trimestre
Il est important à partir de 28 semaines jusqu’à la naissance de votre bébé que vous dormiez sur le côté. Que vous fassiez une sieste rapide sur le canapé ou que vous vous couchiez le soir, il est préférable de dormir sur le côté.
Se coucher sur le dos exerce une pression sur les principaux vaisseaux sanguins. Cela peut réduire le flux de sang vers votre utérus et limiter l’apport en oxygène de votre bébé. Des recherches ont montré que dormir sur le côté peut réduire de moitié le risque de mortinatalité.
Vous pouvez rendre la position plus confortable, et plus facile à rester sur le côté, en pliant vos genoux puis en mettant un oreiller entre eux. Vous pouvez également mettre un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir.
Si vous vous réveillez et constatez que vous vous êtes endormi sur le dos, tournez-vous sur le côté. Si cela se produit souvent, mettez un oreiller derrière votre dos pour que se retourner sur le dos soit plus difficile.
Certaines femmes trouvent confortable de dormir avec la tête assez haute, soit avec des oreillers pour les soutenir, soit en élevant un peu la tête du lit. Cela peut réduire les brûlures d’estomac et les ronflements.
Vous pouvez trouver que votre dos vous fait plus mal la nuit. Si vous le pouvez, essayez d’éviter de soulever des charges lourdes, de faire le ménage et de rester longtemps debout. Et comme mentionné précédemment, reposez-vous pendant la journée avec les jambes en l’air, si vous le pouvez.
La fréquence de votre besoin d’uriner la nuit pourrait encore augmenter. Le bébé pourrait exercer une pression sur votre vessie, et les hormones qui accompagnent les derniers stades de la grossesse peuvent détendre votre plancher pelvien. Les exercices du plancher pelvien vous aideront à gérer les « fuites » et aussi à éviter les problèmes de continence dans les années à venir.
Aides au sommeil
Un oreiller de grossesse pourrait vous aider à vous mettre à l’aise – il en existe de différentes formes et tailles et vous devriez pouvoir en trouver un qui vous convienne.
Généralement, il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas prendre de somnifères, bien que votre obstétricien ou votre sage-femme puisse vous conseiller autrement.
Services et soutien
Que vous rencontriez des problèmes de grossesse courants ou des troubles du sommeil plus graves, de l’anxiété ou de la dépression, vous pouvez obtenir un soutien auprès d’une série de professionnels et de services, notamment :
- votre sage-femme ou votre obstétricien
- votre médecin généraliste
- Beyond Blue au 1300 22 4636
Vous pouvez également appeler Pregnancy, Birth and Baby au 1800 882 436 pour obtenir des conseils et un soutien.