Les poids libres – pas un tas d’haltères allant spare, mais le terme correct pour tout poids que vous avez le contrôle complet sur le mouvement, le rythme, et le but de tout en l’utilisant. Bien que le terme puisse sembler confus, les poids libres sont des pièces d’équipement qu’à peu près tout le monde connaît – haltères, kettlebells, medicine balls, haltères et sandbells.
Et, si vous avez la chance de côtoyer certains de ces équipements lourds, il est peut-être temps de trouver comment les utiliser à votre avantage. D’autant plus que la planification d’une séance d’entraînement peut être une tâche déconcertante. Combien de répétitions ou de séries sont les meilleures ? Quel poids faut-il utiliser ? Qu’est-ce qu’une extension de triceps exactement et comment peut-elle s’intégrer dans un entraînement plus large ?
Eh bien, ne vous inquiétez pas futurs aficionados des poids libres – ouf ! – WH a parlé aux experts, compilé les exercices et répondu à toutes vos questions sur les poids libres. Vous êtes prêts ? Allez-y, alors.
- Quels sont les avantages de l’entraînement avec des poids libres ?
- Quelle est la différence entre les poids libres et les poids mécaniques ?
- Comment dois-je m’échauffer pour une séance de poids libres ?
- Combien de poids doivent être mes poids libres ?
- 10 meilleurs exercices de poids libres certifiés PT
- Rangée à un bras
- Pressement de la poitrine avec haltères
- Split squat
- Pression assise des épaules
- Poussée des hanches
- Deadlift
- 7. step ups
- Flexions de biceps en position assise
- Extension de triceps couchée
- Crunch aux ballons assis
- Prête à vous entraîner ? Essayez cet entraînement à domicile avec des haltères par Kelsey Wells
- Equipez-vous pour votre prochaine séance de poids libres
Quels sont les avantages de l’entraînement avec des poids libres ?
L’entraînement avec des poids libres est un excellent moyen de :
- Construire des muscles maigres
- Stimuler la densité osseuse
- Améliorer la santé hormonale
- Baisser la pression artérielle et les niveaux de cholestérol
- Utilisable pour stabiliser les sucres sanguins (coup de pompe de 3 heures, quelqu’un ?)
Quelle est la différence entre les poids libres et les poids mécaniques ?
Tout d’abord, les poids libres sont classés différemment de leurs homologues machines car ils ne sont pas soumis à des mouvements fixes uniques, comme le serait disons une machine de traction ou une presse à jambes – bon sang, rappelez-vous ces choses pré-lockdown ?
Alors qu’une machine accomplira le mouvement pour lequel elle a été conçue, un poids libre, comme un haltère, peut être utilisé dans un nombre illimité de mouvements et de plans de mouvement.
En dépit de cette différence fondamentale entre les poids libres et les machines de musculation, le choix d’utiliser l’un ou l’autre ou les deux se résume vraiment à ce que vous avez à disposition chez vous.
Un avantage d’une séance de poids libres cependant, c’est qu’ils sont assez compacts – qu’il s’agisse d’haltères, de kettlebells ou d’haltères – donc vous pourrez probablement les ranger assez facilement à la maison.
Comment dois-je m’échauffer pour une séance de poids libres ?
Éviter les blessures est essentiel et cela peut vous pouvez réduire votre risque avec un échauffement approprié – qui, pour mémoire, n’est absolument pas 5 minutes dans une fente à genoux, en faisant défiler tous les Instagram que vous avez manqués pendant la journée. Soz.
Les étirements statiques doivent être gardés pour le post-entraînement car ils peuvent potentiellement déstabiliser les muscles froids avant une séance d’entraînement.
Mimer les mouvements à venir dans votre séance d’entraînement est une bonne approche à adopter.
Par exemple, disons que vous travaillez jusqu’à un squat lourd dans la session du bas du corps d’aujourd’hui, passez une partie de votre séance d’entraînement à pomper quelques squats aériens et fentes au poids du corps, d’abord.
Combien de poids doivent être mes poids libres ?
Combien de poids doivent être vos poids libres est totalement spécifique à votre force, votre historique d’entraînement, le nombre de répétitions que vous voulez compléter et le but de l’exercice.
Cela dit, pour choisir le bon poids pour votre entraînement, posez-vous ces questions :
- Est-ce que je sens le poids ?
- Est-ce que je peux bouger pendant tout cet exercice avec une forme correcte ?
- Serai-je capable de garder une forme correcte tout au long de chaque répétition avec ce poids ?
- Serai-je capable de compléter toutes les séries avec ce poids ?
- Ai-je l’impression d’être mis au défi avec ce poids ?
La mise à niveau au fur et à mesure que vous en êtes capable est également essentielle pour voir des progrès.
‘Une fois que l’exercice devient plus facile, modifiez-le’, dit le PT Dalton Wong. Vous pouvez augmenter le poids, ajouter plus de répétitions, augmenter le tempo ou modifier l’exercice. Votre corps aime le chemin de moindre résistance, donc une fois qu’il est habitué à un plan, il est temps de l’adapter. »
10 meilleurs exercices de poids libres certifiés PT
PT Sarah Lindsay, fondatrice de Roar Fitness, a rassemblé sa sélection des meilleurs exercices de poids libres – tous choisis pour vous aider à façonner, définir et sculpter un corps fort.
Rangée à un bras
Cibles : Dos, biceps
Faire : 2 séries de 8-10 répétitions du côté gauche avec un repos de 90 secondes. Changez de côté
(a) Commencez avec votre main droite et votre genou droit sur un banc ou une surface plate à hauteur de genou, votre pied gauche écarté et un haltère dans votre main gauche, suspendu vers le bas.
(b) Avec le dos en position neutre, et le genou gauche souple, conduisez le coude gauche vers le haut, en soulevant l’haltère vers votre torse. Redescendez au départ.
Pressement de la poitrine avec haltères
Cibles : Poitrine, triceps
Faire : 3 séries de 13 à 15 répétitions
(a) Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant des haltères avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes lentement, en ramenant les haltères en ligne droite vers le bas de chaque côté de votre poitrine.
(b) Sans faire de pause, remontez les bras vers le haut. Répétez.
Split squat
Cibles : Quadriceps, fessiers, adducteurs
Faire : 3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Commencez par votre jambe la plus faible
(a) Avec les pieds et les hanches tournés vers l’avant, commencez avec un pied levé sur une marche et votre autre jambe une foulée derrière vous.
(b) En tenant des haltères, fendez lentement vers l’avant, en gardant le genou aligné avec la pointe du pied. Sans vous arrêter en bas, poussez vers le haut jusqu’à la position de départ. Changez maintenant de jambe.
Pression assise des épaules
Cibles : Épaules
Faire : 3 séries de 13 à 15 répétitions. Si vous n’arrivez qu’à 11, utilisez un poids plus léger. Si vous en faites 15, utilisez un poids plus lourd
(a) Assis bien droit sur un banc, commencez avec des haltères tenus droits au-dessus de votre tête. Pliez lentement les coudes et abaissez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules.
(b) Sans vous arrêter, remontez directement à la position de départ.
Poussée des hanches
Cibles : Fessiers
Faire : 3 séries de 15 à 20 répétitions. Utilisez une haltère de 20 kg et des poids de 5 kg de chaque côté
(a) Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc ou une marche. Faites rouler la barre d’haltères sur le devant de vos hanches. Les genoux pliés, les épaules sur le banc, décollez les hanches du sol jusqu’à ce que votre dos soit parallèle.
(b) Abaissez lentement vos hanches vers le bas, puis remontez. Et répétez.
Deadlift
Cibles : Dos, ischio-jambiers, fessiers
Faire : 3 séries de 10-12 répétitions
(a) Placez une barre olympique (sans les poids) sur le sol et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la barre avec les mains un peu plus larges que vos pieds. Gardez les fesses basses, la poitrine haute et le dos plat.
(b) Entraînez avec les jambes, tenez-vous droit, les épaules en arrière, les bras tendus vers le bas. Gardez la barre près de votre corps et revenez au sol ; maintenez un dos plat.
Les deadlifts peuvent également être effectués avec des kettlebells ou des haltères.
7. step ups
Cibles : Jambes, fessiers
Faire : 3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe
(a) Commencez avec votre jambe la plus faible sur une marche ou une boîte et, avec ou sans haltères dans les mains, montez dessus.
(b) Sans faire de pause au sommet, redescendez en position de départ, en laissant votre pied de départ sur la boîte, puis en remontant directement sur la même jambe. Une fois que vous avez effectué 10-12 répétitions, changez de jambe.
Flexions de biceps en position assise
Cibles : Biceps
Faire : 3 séries de 10 répétitions
(a) Asseyez-vous en position verticale en tenant des haltères, les bras baissés sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Pliez les bras au niveau du coude, en gardant les épaules immobiles jusqu’à ce que les haltères les atteignent presque.
(b) Abaissez lentement (3-4 secondes) l’haltère pour revenir à la position de départ. Évitez de « verrouiller » le coude en bas.
Extension de triceps couchée
Cibles : Triceps
Faire : 3 séries de 10 répétitions
(a) Allongez-vous à plat sur le dos avec des haltères dans les mains et les bras à 90° du corps, au-dessus de la poitrine. En gardant les épaules immobiles, pliez lentement les coudes, en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à côté de vos oreilles.
(b) Sans faire de pause en bas, redressez vos bras jusqu’à la position de départ. Répétez.
Crunch aux ballons assis
Cibles : Abdominaux
Faire : 3 séries de 15-20 répétitions
(a) Assis sur un swiss ball, tenez un haltère contre votre poitrine. Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol.
(b) Courbez-vous jusqu’à la position assise, en expirant et en serrant vos abdominaux lorsque vous atteignez le sommet.
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