Hakuun pääseminen
Vartalonhallinta ja kärsivällisyys ovat merkityksellisiä asioita. Älä yritä tehdä tätä nopeasti; sellainen ajattelutapa saa aikaan paniikin ja nopean loppuunpalamisen. Yritä myös muistaa hengittää, kun roikut tangosta kiinni. 15-25 toiston tekeminen sarjaa kohden vie aikaa. Johdonmukaisuuden myötä nämä luvut kuitenkin kasvavat. Jatka vain esiintymistä. Olin hurmioitunut ensimmäisellä kerralla, kun tein 10 toistoa sarjaa kohti. Mene siis hitaasti ja tee niin monta kuin mahdollista – vaikka se tarkoittaisikin vain muutaman sarjan tekemistä kerrallaan. Tämä edellyttää maratonmentaliteettia, ei sprintterin lähestymistapaa. 20 pull-upin sarja voi kestää jopa 45 sekuntia, varsinkin täydelliset pull-upit, kun pää menee alas tangon alle ja sitten takaisin ylös ja sen yli.
Kun sarja on tehty, pidä lepoaika. Minä lepään viisi minuuttia sarjojen välillä. Joskus juoksen paikallani odottaessani, että keho palautuu riittävästi toisen sarjan tekemistä varten. Jos olen ulkona, hyppään myös hyppynarua sarjojen välillä. Älä kuitenkaan tee liikaa, ainakaan parin ensimmäisen yrityksen aikana. Saattaa olla parasta levätä. Riippumatta siitä, kuinka monta vetoa suoritetaan, lepo sarjojen välissä on elintärkeää.
”Temppu” loppuunpalamisen välttämiseksi
Joo, tässä on temppu. Se ei kuitenkaan ole kuin pienellä painettuun tekstiin tai vastuuvapauslausekkeeseen, jossa otetaan pois kaikki, mitä isolla painetulla tekstillä luvataan, ennen kuin lisätään ”mutta”-lauseke pienellä, epäselvällä painettuun tekstiin, kuten ne, joita näkee reseptilääkkeiden ja autonrahoituksen televisiomainoksissa. Lupaan, että tämä on hyvä, koska se helpottaa asiaa. Vetoja voi tehdä useammalla kuin yhdellä otteella, ja vaihtamalla kämmenet ulospäin suuntautuvasta leveästä otteesta käänteiseen otteeseen, se pitää asiat liikkeessä.
Kahvojen vaihtaminen antaa lihaksille lisäaikaa palautua. Lisäksi leveällä otteella käänteisen otteen tekeminen tangosta on helpompaa kuin kämmenet ulospäin otteella. Yritä kuitenkin tehdä yhtä paljon molempia. Käänteinen ote lisää hauislihaksen voimaa ja vähentää selän ja hartioiden rasitusta. Kokeile tehdä kolme suoraa sarjaa kämmenet ulos -otetta, jotta saat siitä paremman otteen. Ellet ole Mark Jordan, se voi olla ongelma. Toinen temppu on olla käyttämättä kenkiä tai ainakaan raskaita kenkiä. Se on vähemmän painoa, ei paljoa, mutta siitä voi olla apua psykologisesti.
Eikö tuo otteiden vaihtamisjuttu ole huijaamista?
Ei, ja tein tuplatarkastuksen, että molemmat otteet ovat kunnossa. U.S. Marines Corp:n mukaan, kun sotilaat tekevät vetoja läpäistäkseen fyysisen kokeen vaatimukset, kumman tahansa otteen käyttäminen on sallittua. Lähteeni olivat kaksi värvääjää, joilta kysyin asiaa sinä päivänä, kun tämän artikkelin kansikuva otettiin. Minä olen se mies, jolla on AC/DC-toppi kuvassa. Ponnisteluistani tuona päivänä sain kotiin uuden t-paidan. Olin niin ylpeä, mutta sitten juoksin puolimaratonin ja kompuroin maaliviivan yli puhjenneilla vasikoilla.
Mene ammattilaisten mukaan tekniikkaan, älä minun
Koska en ole kuntoilun ammattilainen, annan oikean muodon opettelemisen niiden ihmisten tehtäväksi, jotka ovat, ja suosittelen sitä kaikille, jotka harjoittelevat. Heidän tietämyksensä on parempaa kuin minun. Jeff Cavaliere on suosikkilähteeni.
Hänellä on kolme videota vedoista, jotka ovat loistavia. Minulla oli tapana katsoa Cavalieren videoita sen jälkeen, kun olin satuttanut itseni tekemällä jotain väärin. Nyt tiedän paremmin, ja selkäni ja kyynärpääni rakastavat tätä kaveria siitä. Sen lisäksi, että hän on repäisty 44-vuotias fitness-ammattilainen, hän on myös lisensoitu fysioterapeutti. Hän julkaisee paljon ilmaista sisältöä; käytä sitä.
Mitä tehdä, jos tämä on liikaa
Kokeile roikkua vetotangossa jalat irti maasta. Tämä auttaa kehittämään voimaa selkään, hauiksiin ja ytimeen. Toinen tapa rakentaa voimaa ylävartaloon on tehdä käänteisiä rivejä, jotka ovat vähän kuin pull-upit, paitsi että jalat pysyvät maassa koko vedon ajan ylöspäin.
Jos alennettua tankoa tai jousitettua treenauslaitteistoa ei ole saatavilla, tämä voidaan tehdä myös menemällä pöydän alle ja molempien kantapäiden ollessa istutettuina lattiaan tai maahan, kurota ylös ja tartu pöydän reunaan molemmilla käsillä vetämällä niin, että vartalo nousee kohti pöytää jalkojen pysyessä maassa. Pidä vartalo suorana, ja mitä alempana kulma on, mene yhdensuuntaiseksi, jos mahdollista. Kuvassa Cori Lefkowithin muoto on erinomainen esimerkki. Hänellä on myös artikkeli pull-upien ja käänteisten rivien erosta lisätietoa varten. Curls ja käänteiset curls käsipainoilla suoralla tangolla tai curling-tangolla auttavat myös voiman rakentamisessa. Jälleen kerran, mene ammattilaisten mukaan varmistaaksesi, että tekniikka on oikea.
Varoitus: Älä luota ”bro-tieteeseen”. Monet ihmiset tarkoittavat hyvää tarjotessaan neuvoja, mutta mene valtuutettujen ammattilaisten kanssa todellista asiaa varten.
Voiman rakentamisen ohella se, että pystyy tekemään vetoja, on itseluottamuksen rakentaja, ja, se kiinnittää huomiota kaikista oikeista syistä. Pieni itseylpeys on ihan ok – älä vain liioittele. Sellainen käytös tuntuu aina kostautuvan.
Mene nyt baariin, siis pull-up-baariin, ei kapakkaan, ja pidä hauskaa.