Hvor meget søvn har jeg brug for, når jeg er gravid?
Når du er gravid, er din søvn ikke så dyb og forfriskende som normalt, og du vågner oftere i løbet af natten. Du har brug for mere end normalt – så meget som du kan få.
Men det er ikke altid let at få mere søvn, især hvis du har arbejde, andre børn eller andre forpligtelser.
Hvis du kan, så gå tidligere i seng end normalt og tag en lur om dagen. Det kan også hjælpe at:
- hvile så meget som muligt i løbet af dagen
- gå en tur sidst på eftermiddagen eller tidligt om aftenen
- undgå te og kaffe før sengetid
- afslap før sengetid ved at tage et bad, læse, lytte til musik, se tv eller få en rygmassage
Søvn i 1. trimester
Det største problem i første trimester er træthed. Se ovenfor for nogle nyttige forslag.
Du har måske også brug for at tisse oftere, hvilket vil forstyrre din søvn. Det er normalt at gå oftere på toilettet, men hvis det gør ondt at tisse, skal du tale med din læge.
Søvn i 2. trimester
Det andet trimester bringer nye udfordringer med sig.
Mange kvinder får en stoppet næse og føler sig forstoppede på grund af hormonelle forandringer. Saltvandsnæsespray kan hjælpe.
Legkramper kan også forstyrre din søvn. Det er ikke rigtig forstået, hvorfor benkramper opstår, men der er en række ting, du kan gøre for at lindre dem, såsom at strække dine lægmuskler, være aktiv i løbet af dagen og drikke rigeligt med væske.
Nogle kvinder har flere drømme, end de normalt ville have, eller usædvanlige drømme eller mareridt. Nogle gange kan det være relateret til stress, eller det kan være inkonsekvent søvn. Prøv at holde dig til en regelmæssig tidsplan og prøv måske forskellige søvnstillinger eller brug en graviditetspude. Hvis du har drømme, der forstyrrer dig, kan det hjælpe at tale med din partner eller en ven, eller du kan overveje at tale med en rådgiver.
Nogle begynder at snorke for første gang i deres liv. Det kan hjælpe, hvis du sover på siden og holder hovedet lidt hævet. Det kan også hjælpe at holde en sund kost og ikke tage for meget på i vægt.
Søvn i 3. trimester
Det er vigtigt, at du sover på siden fra 28 uger, til dit barn er født, og at du sover på din side. Uanset om du tager en hurtig lur på sofaen eller går i seng om aftenen, er det bedst at sove på siden.
Ligge på ryggen lægger pres på de store blodkar. Dette kan reducere blodgennemstrømningen til din livmoder og begrænse dit barns iltforsyning. Forskning har vist, at hvis du sover på siden, kan du halvere risikoen for dødfødsel.
Du kan gøre det mere behageligt og lettere at blive på siden ved at bøje knæene og lægge en pude mellem dem. Du kan også lægge en pude under din mave for at støtte.
Hvis du vågner og opdager, at du har sovet på ryggen, så vend dig om på siden. Hvis det sker ofte, kan du lægge en pude bag din ryg, så det er sværere at rulle om på ryggen.
Nogle kvinder finder det behageligt at sove med hovedet ret højt, enten med puder til støtte eller ved at hæve sengehovedet lidt. Dette kan mindske halsbrand og snorken.
Du vil måske opleve, at du får mere ondt i ryggen om natten. Hvis du kan, så prøv at undgå tunge løft, husarbejde og lange perioder med stående arbejde. Og som tidligere nævnt skal du hvile om dagen med benene oppe, hvis du kan.
Hyppigheden af dit behov for at lade vandet om natten kan stige yderligere. Barnet trykker måske på din blære, og de hormoner, der følger med de senere faser af graviditeten, kan slappe af i din bækkenbund. Bækkenbundsøvelser vil hjælpe dig med at håndtere eventuelle “lækager” og også undgå kontinensproblemer i de kommende år.
Søvnhjælpemidler
En graviditetspude kan hjælpe dig med at få det behageligt – de findes i mange forskellige former og størrelser, og du bør kunne finde en, der passer.
Generelt rådes gravide kvinder til ikke at tage sovepiller, selv om din fødselslæge eller jordemoder måske råder dig til noget andet.
Tjenester og støtte
Hvad enten du oplever almindelige graviditetsproblemer eller mere alvorlige søvnforstyrrelser, angst eller depression, kan du få støtte fra en række fagfolk og tjenester, herunder:
- din jordemoder eller fødselslæge
- din praktiserende læge
- Beyond Blue på 1300 22 4636
Du kan også ringe til Pregnancy, Birth and Baby på 1800 882 436 for at få råd og støtte.