For at komme i gang
Kropskontrol og tålmodighed er vigtige faktorer. Forsøg ikke at gøre det hurtigt; den tankegang vil fremkalde panik og en hurtig udbrændthed. Prøv også at huske at trække vejret, mens du hænger i stangen. Det vil tage tid at lave mellem 15 og 25 reps pr. sæt. Men med konsistens vil disse tal stige med tiden. Bare bliv ved med at dukke op. Jeg var ekstatisk første gang jeg lavede 10 reps pr. sæt. Så gå langsomt frem og lav så mange som muligt – også selv om det betyder, at du kun laver et par stykker ad gangen. Dette kræver en maratonmentalitet, ikke en sprintermentalitet. Et sæt på 20 pull-ups kan tage op til 45 sekunder at lave, især komplette pull-ups, hvor hovedet går ned under stangen og derefter op igen og over den.
Når et sæt er udført, skal du tage en hvileperiode. Jeg hviler fem minutter mellem sættene. Nogle gange løber jeg på stedet, mens jeg venter på, at min krop er tilstrækkeligt restitueret til at lave endnu et sæt. Hvis jeg er udendørs, hopper jeg også i tov mellem sættene. Gør dog ikke for meget, i hvert fald ikke i de første par forsøg. Det kan være bedst at hvile. Uanset hvor mange pull-ups der udføres, er hvilet mellem sættene afgørende.
Det “trick” til at undgå udbrændthed
Ja, der er et trick til dette. Men det er ikke som det med småt eller den ansvarsfraskrivelse, der fjerner alt det, som det store skrift lover, før der tilføjes en “men”-klausul med små, uskarpe bogstaver, som dem, man ser i tv-reklamer for receptpligtig medicin og bilfinansiering. Jeg lover, at dette er en god ting, da det gør tingene lettere. Der er mere end ét greb, der kan bruges til at lave pullups, og ved at skifte fra et bredt greb med håndfladerne udad til et omvendt greb holder det tingene i gang.
Det giver musklerne ekstra tid til at restituere ved at skifte greb. Desuden er det nemmere at lave det brede greb omvendt greb på stangen end håndfladerne udadgrebet. Prøv dog at lave lige mange af begge. Det omvendte greb giver mere kraft fra biceps og aflaster ryg og skuldre. Prøv at lave tre lige sæt med håndfladerne udad for at få et bedre greb om det. Medmindre du er Mark Jordan, kan det være et problem. Et andet trick er ikke at gå med sko, eller i det mindste ikke at gå med tunge sko. Det er mindre vægt, ikke meget, men det kan hjælpe, psykologisk set.
Er det der med at skifte greb ikke snyd?
Nej, og jeg lavede et dobbelttjek af, om begge greb var i orden. Ifølge U.S. Marines Corp. er det tilladt at bruge begge greb, når soldater laver pull-ups for at bestå deres fysiske eksamenskrav. Mine kilder var to rekrutteringsfolk, som jeg spurgte den dag, hvor forsidefotoet til denne artikel blev taget. Jeg er fyren i AC/DC-tanktop på det viste billede. For min indsats den dag kom jeg hjem med en ny t-shirt. Jeg var så stolt, men så løb jeg et halvmaraton og humpede over målstregen med udspilede lægge.
Samarbejd med de professionelle om teknikken, ikke med mig
Da jeg ikke er fitnessprofessionel, overlader jeg det til folk, der er det, at lære korrekt form, og det anbefaler jeg til alle, der træner. Deres viden er bedre end min. Jeff Cavaliere er min foretrukne go-to kilde.
Han har tre videoer om pull-ups, som er fantastiske. Jeg plejede at se Cavalieres videoer, efter at jeg havde skadet mig selv ved at gøre noget forkert. Jeg ved bedre nu, og min ryg og albuer elsker denne fyr for det. Sammen med at være en rippet 44-årig fitnessprofessionel er han også en autoriseret fysioterapeut. Han poster en masse gratis indhold; tag det.
Hvad skal man gøre, hvis dette er for meget
Prøv at hænge på pull-up-stangen med fødderne fra jorden. Dette vil hjælpe med at opbygge styrke i ryggen, biceps og core. En anden måde at opbygge til styrke i overkroppen at lave inverted rows, som er lidt ligesom pull-ups, bortset fra at fødderne forbliver på jorden under hele trækket opad.
Hvis der ikke er en sænket stang eller en suspension trainer til rådighed, kan dette også gøres ved at komme under et bord og med begge hæle plantet på gulvet eller jorden, række op og gribe fat i bordkanten med begge hænder trække, så overkroppen hæver sig mod bordet, mens fødderne forbliver på jorden. Hold kroppen lige, og jo lavere vinklen er, gå om muligt parallelt. På billedet er Cori Lefkowiths form et glimrende eksempel. Hun har også en artikel om forskellen mellem pull-ups og inverted rows for yderligere information. Curls og reverse curls med håndvægte en lige stang eller en curlingstang vil også hjælpe med at opbygge styrke. Igen, gå med de professionelle for at sikre, at teknikken er korrekt.
Varsel: Stol ikke på “bro-science”. Mange mennesker mener det godt, når de giver råd, men gå til professionelle med legitimation for at få den ægte vare.
Sammen med at opbygge styrke er det at kunne lave pull-ups en tillidsskabende faktor, og det tiltrækker opmærksomhed af alle de rigtige grunde. Lidt selvtillid er okay – du skal bare ikke overdrive det. Der synes altid at være en gengældelse for at opføre sig på den måde.
Nu skal du gå til baren, det vil sige en pull-up bar, ikke et værtshus, og have det sjovt med det.