Fri vægte – ikke en masse vægtstænger, der går fri, men den korrekte betegnelse for enhver vægt, som du har fuld kontrol over bevægelsen, tempoet og formålet med, mens du bruger den. Selv om udtrykket kan virke forvirrende, er frie vægte udstyrstyper, som stort set alle kender – håndvægte, kettlebells, medicinbolde, vægtstænger og sandvægte.
Og hvis du er heldig nok til at være i nærheden af nogle af de tunge ting, er det måske på tide at finde ud af, hvordan du kan bruge dem til din fordel. Især fordi det kan være en hovedrystende opgave at planlægge en træning. Hvor mange gentagelser eller sæt er bedst? Hvor tung skal vægten være? Hvad er en triceps extension helt præcist, og hvordan kan den passe ind i en bredere træning?
Nå, men ærgrer dig ikke fremtidige aficionados af frie vægte – puha! – WH har talt med eksperterne, samlet øvelserne og besvaret alle dine ofte stillede spørgsmål om frivægt. Er du klar? Så fortsæt.
- Hvilke fordele er der ved træning med frie vægte?
- Hvad er forskellen på frie vægte og maskinvægte?
- Hvordan skal jeg varme op til en session med frie vægte?
- Hvor tunge skal mine frie vægte være?
- 10 bedste PT-certificerede øvelser med frie vægte
- Single arm row
- Dumbbell chest press
- Split squat
- Siddende skulderpres
- Hip thrust
- Dødløft
- 7. Step ups
- Seated bicep curls
- Lying tricep extension
- Seated ball crunch
- Er du klar til at træne? Prøv denne hjemmeøvelse med håndvægte af Kelsey Wells
- Bliv klædt på til din næste session med frie vægte
Hvilke fordele er der ved træning med frie vægte?
Vægttræning er en fantastisk måde at:
- opbygge magre muskler
- Styrke knogletætheden
- Forbedre hormonernes sundhed
- Sænke blodtrykket og kolesterolniveauet
- Nyttig til at stabilisere blodsukkeret (3 o’clock slump, anyone?)
Hvad er forskellen på frie vægte og maskinvægte?
For det første er frie vægte klassificeret anderledes end deres maskinelle modstykker, da de ikke er underlagt enkelte faste bevægelser, som f.eks. en pull-down-maskine eller benpres ville være – gosh, kan du huske disse pre-lockdown-ting?
Mens en maskine vil udføre den bevægelse, den er designet til, kan en fri vægt, som f.eks. en håndvægt, bruges i et vilkårligt antal bevægelser og bevægelsesplaner.
På trods af denne grundlæggende forskel mellem frie vægte og vægtmaskiner, afhænger valget mellem at bruge en af dem eller begge i virkeligheden af, hvad du har til rådighed derhjemme.
En fordel ved en session med frie vægte er dog, at de er ret kompakte – uanset om det er håndvægte, kettlebells eller vægtstænger – så du vil sandsynligvis kunne opbevare dem ret nemt derhjemme.
Hvordan skal jeg varme op til en session med frie vægte?
Det er vigtigt at undgå skader, og det kan du kan du reducere din risiko med en ordentlig opvarmning – hvilket for en god ordens skyld absolut ikke er 5 minutter i en knælende lunge, hvor du scroller gennem alle de Instagram, du har misset i løbet af dagen. Soz.
Statiske strækøvelser bør gemmes til efter træning, da de potentielt kan de-stabilisere kolde muskler før en træning.
Det er en god tilgang at efterligne de bevægelser, der skal komme i din træning.
Sæt for eksempel, at du arbejder op til en tung squat i dagens underkropssession, så brug en del af din træning på at pumpe nogle kropsvægt-luftsquats og lunges ud, først.
Hvor tunge skal mine frie vægte være?
Hvor tunge dine frie vægte skal være, er helt specifikt afhængigt af, hvor stærk du er, din træningshistorik, hvor mange gentagelser du vil gennemføre og formålet med øvelsen.
Det sagt, for at vælge den rigtige vægt til din træning skal du stille dig selv disse spørgsmål:
- Kan jeg mærke vægten?
- Kan jeg bevæge mig gennem hele denne øvelse med korrekt form?
- Kan jeg holde korrekt form gennem hver rep med denne vægt?
- Vil jeg være i stand til at gennemføre alle sæt med denne vægt?
- Føler jeg, at jeg bliver udfordret med denne vægt?
Det er også vigtigt for at se fremskridt at opgradere sig selv, når du er i stand til det.
“Når øvelsen bliver lettere, kan du ændre den,” siger PT Dalton Wong. “Du kan øge vægten, tilføje flere gentagelser, øge tempoet eller justere øvelsen. Din krop kan lide vejen med mindst mulig modstand, så når den først er vant til en plan, er det tid til at tilpasse den.
10 bedste PT-certificerede øvelser med frie vægte
PT Sarah Lindsay, grundlægger af Roar Fitness, har samlet sit bud på de bedste øvelser med frie vægte – alle udvalgt til at hjælpe dig med at forme, definere og forme en stærk krop.
Single arm row
Targets: Ryg, biceps
Gør: 2 sæt af 8-10 reps på venstre side med 90 sek. pause. Skift side
(a) Start med højre hånd og højre knæ på en bænk eller et fladt underlag i knæhøjde, venstre fod trådt bredt ud og en håndvægt i venstre hånd, der hænger nedad.
(b) Med ryggen i neutral stilling og venstre knæ blødt, fører du venstre albue opad og løfter håndvægten op til din torso. Sænk tilbage til start.
Dumbbell chest press
Mål: Bryst, triceps
Gør: 3 sæt af 13-15 reps
(a) Læg dig på ryggen på en bænk og hold håndvægte med armene lige op over brystet. Bøj langsomt i albuerne, og før håndvægtene i en lige linje ned til hver side af brystet.
(b) Før armene op igen uden at holde pause. Gentag.
Split squat
Mål: Quads, glutes, adduktorer
Gør: 3 sæt med 10-12 gentagelser på hvert ben. Start med det svagere ben
(a) Med fødderne og hofterne vendt fremad starter du med den ene fod hævet på et trin og det andet ben et skridt bag dig.
(b) Hold håndvægtene, og sæt dig langsomt fremad, idet du holder knæet i forlængelse af tåen. Uden at stoppe i bunden skubbes du op igen til startpositionen uden at stoppe i bunden. Nu bytter du ben.
Siddende skulderpres
Mål: Skuldre
Gør: 3 sæt af 13-15 gentagelser. Hvis du kun når til 11, så brug en lettere vægt. Hvis du smadrer 15, skal du bruge en tungere vægt
(a) Siddende oprejst på en bænk, start med håndvægte holdt lige over hovedet. Bøj langsomt i albuerne og sænk håndvægtene, indtil de er på linje med dine skuldre.
(b) Uden at stoppe, kør lige op igen til startpositionen.
Hip thrust
Målsætninger: Glutes
Gør: 3 sæt af 15-20 gentagelser. Brug en 20 kg vægtstang og 5 kg vægte på hver side
(a) Sæt dig på gulvet med ryggen mod en bænk eller et trin. Rul vægtstangen op på forsiden af dine hofter. Med bøjede knæ og skuldrene på bænken køres hofterne fra gulvet, indtil ryggen er parallel.
(b) Sænk langsomt hofterne nedad, og kør så op igen. Og gentag.
Dødløft
Mål: Ryg, hamstrings, glutes
Gør: 3 sæt af 10-12 gentagelser
(a) Placer en olympisk stang (uden vægt) på gulvet og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag fat med hænderne lidt bredere end dine fødder. Hold numsen lavt, brystet oppe og ryggen flad.
(b) Kør med benene, stå lige op, skuldrene tilbage og armene lige ned. Hold stangen tæt ind til kroppen og vend tilbage til gulvet; hold ryggen flad.
Dødløft kan også udføres med kettlebells eller dumbbells.
7. Step ups
Mål: Ben, glutes
Gør: 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben
(a) Start med det svageste ben på et trin eller en kasse, og tag med eller uden håndvægte i hænderne et skridt op på det.
(b) Uden at holde pause i toppen sænker du dig tilbage til startpositionen, idet du lader din startfod stå på kassen og derefter træder lige op igen på samme ben. Når du har gennemført 10-12 gentagelser, skifter du ben.
Seated bicep curls
Mål: Biceps
Gør: 3 sæt af 10 gentagelser
(a) Sid oprejst med håndvægtene i hånden, armene ned langs siden, håndfladerne vender fremad. Bøj armene i albuen og hold skuldrene i ro, indtil håndvægtene næsten når dem.
(b) Sænk langsomt (3-4 sekunder) håndvægtene ned igen til udgangspositionen. Undgå at “låse” albuen i bunden.
Lying tricep extension
Targets: Triceps
Gør: 3 sæt af 10 gentagelser
(a) Lig fladt på ryggen med håndvægte i hænderne og armene 90° til kroppen, over brystet. Hold skuldrene i ro, bøj langsomt fra albuerne og sænk håndvægtene ned, indtil de er ved siden af ørerne.
(b) Uden at holde pause i bunden, retter du armene op igen til udgangspositionen. Gentag.
Seated ball crunch
Targets: Abs
Gør: 3 sæt af 15-20 gentagelser
(a) Siddende på en swiss ball, hold en håndvægt mod brystet. Læn dig langsomt tilbage, indtil ryggen er parallel med gulvet.
(b) Krøl dig helt op til en siddende stilling, og udånd ud og klem mavemusklerne sammen, når du når toppen.
Er du klar til at træne? Prøv denne hjemmeøvelse med håndvægte af Kelsey Wells
Bliv klædt på til din næste session med frie vægte
SHOP
Skær igennem støjen, og få praktiske, ekspertråd, hjemmetræning, nem ernæring og meget mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER