Hur många av er reser för att jobba? Jag har rest runt i landet på grund av mitt arbete i över tio år.
Varje månad är jag borta hemifrån minst 1-2 gånger i flera dagar i taget. En fråga som jag får ofta är: ”Hur håller du dig uppdaterad med din träning när du är på resande fot?”
För mig är det INTE ett alternativ att missa träningspass! Fitness är inte bara en hobby, det är ett sätt att leva och något jag gillar att göra, så jag måste hitta rätt balans för att få in min träning.
Jag har haft turen att få träna på några av de mest kända gym som USA har att erbjuda, från Golds Gym i Venedig till MetroFlex i Arlington TX.
Men många gånger har jag varit tvungen att bara ha ett alternativ, hotellgymmet.
För den här artikeln kommer vi att anta att du bor på ett hotell som har en justerbar bänk, hantlar upp till 50 pund och ett löpband.
Din konditionsnivå kommer att diktera dina viloperioder. Försök alltid att pressa dig själv så hårt du kan. Mellan uppsättningarna bör du få tillräckligt med vila för att inte vara andfådd, men inte för länge så att du svalnar och tappar din pump. 45-60 sekunder mellan set bör vara bra.
Nedan hittar du 6 träningsrutiner som du kan lägga in i din nuvarande träningsuppdelning eller använda som en hel veckas träning om du befinner dig på en längre semester.
Chest
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 |
| 3a. Skråtstående hantelflyg | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | fel |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | fel |
Benen
| Övningsövning | Set | Satser | Repliker |
|---|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 | |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 | |
| 3. Dumbbell Split Squats | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Step Ups | 4 | 15 | |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 per ben | |
| 5b. Bodyweight Squats | 4 | fel | |
| 6. Sittande hantel-kalvhöjning | 4 | 20 |
Rygg
| Övningsövning | Satser | Satser | Repliker |
|---|---|---|---|
| 1. Bent Over Dumbbell Row | 4 | 15 | |
| 2. Dumbbell Deadlift | 4 | 20 | |
| 3. One Arm Dumbbell Row | 4 | 12 | |
| 4. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 | |
| 5. Skrå hantelrodd | 4 | 12 |
Skuldror
| Övningsövning | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| 1. Sittande hantelövningar i sidled | 5 | 12-20 | |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 | |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 | |
| 4. Sittande hantelskulderpress | 3 | 8 |
Armbågar
| Övningsövning | Satser | Satser | Repeter |
|---|---|---|---|
| 1a. Hantelcurls | 5 | 12-20 | |
| 1b. Lying Tricep Dumbbell Extensions | 5 | 12-20 | |
| 2a. Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 12 | |
| 2b. Skräddarsydda hantlarcurls | 5 | 12 | |
| 3a. Sittande enarmig överhuvudsträckning | 4 | 15 | |
| 3b. Concentration Curls | 4 | 15 | |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 | |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | fel |
Core/Abs
| Övningar | Satser | Replikter |
|---|---|---|
| 1. Crunches | 4 | 20 |
| 2. Liggande benlyft | 4 | 15 |
| 3. Luftcykel | 4 | 15 |
| 4. Planks | 3 | fel |
Resor får dig att komma ut ur din normala rutin. Det betyder inte att du behöver sluta med allting helt och hållet när du är på resande fot. Dessa 6 träningspass bör vara en trevlig omväxling och hjälper dig att fortsätta bygga upp magra muskler även om du inte är hemma.