Treinos para a estrada: Um programa completo de ginástica em hotéis

Quantos de vocês viajam para os seus trabalhos? Eu tenho viajado por este país para trabalhar nos últimos dez anos.

Cada mês eu estou longe de casa pelo menos 1-2 vezes durante vários dias de cada vez. Uma pergunta que me ocorre muito é: “Como é que vocês acompanham os vossos treinos na estrada?”

Para mim treinos em falta NÃO é uma opção! Fitness não é apenas um hobby, é um modo de vida e algo que eu gosto de fazer, então eu preciso encontrar o equilíbrio certo para conseguir meus treinos em.

Eu tive a sorte de ter trabalhado em alguns dos ginásios mais famosos que os EUA tem a oferecer desde o Golds Gym em Veneza até o MetroFlex em Arlington TX.

Muitas vezes fiquei preso a ter apenas uma opção, o HOTEL GYM.

Para este artigo, vamos assumir que você está hospedado em um hotel que tem um banco ajustável, halteres até 50 libras, e 1 esteira.

O seu nível de fitness vai ditar os seus períodos de descanso. Tente sempre esforçar-se o mais que puder. Entre os conjuntos você deve descansar o suficiente para não ficar sem fôlego, mas não por muito tempo que você esfriar e perder a sua bomba. 45-60 segundos entre os conjuntos deve ser bom.

Below você vai encontrar 6 rotinas de treino que você pode introduzir na sua divisão de treino actual ou usar como uma semana completa de treino se você se encontrar em férias prolongadas.

Chest

Exercicio Sets Reps
1. Dumbbell Flat Press 5 15
2. Dumbbell Incline Press 5 15
3a. Incline Dumbbell Fly 3 12
3b. Push Up 3 failure
4a. Mosca Dumbbell Fly 4 15
4b. Dumbbell Pullover 4 15
5. Pullover Fechar Pullover 2 Falha

Pernas

Exercício Sets Reps
1. Cachimbos de Cálice 4 25
2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts 3 15
3. Dumbbell Split Squats 4 12
4. Dumbbell Step Ups 4 15
5a. Peso Corporal Alunge Andar 4 50 por perna
5b. Agachamentos de Peso Corporal 4 failure
6. Aumento do Bezerro Sentado 4 20

Volta

Exercício Sets Reps
1. Dobrado sobre a linha do haltere 4 15
2. Dumbbell Deadlift 4 20
3. Um braço da fila do Dumbbell Row 4 12
4. Dumbbell Pullovers 4 25
5. Incline Dumbbell Row 4 12

Ombros

Exercício Sets Reps
1. Elevação Lateral do Lado do Dumbbell Sentado 5 12-20
2. Arnold Press 4 12
3. Dobrado sobre mosca reversa 4 15
4. Ombro Sentado Pressionado 3 8

Arms

Exercício Sets Reps
1a. Dumbbell Curls 5 12-20
1b. Visível em Tricep Dumbbell Extensions 5 12-20
2a. Extensão do Dumbbell Tricep Kickback 5 12
2b. Incline Dumbbell Curls 5 12
3a. Extensão Aérea de Braço Único Sentado 4 15
3b. Concentração de Cachos 4 15
4a. Cachos de Martelo 4 12
4b. Fechar o Grip Pushup 4 failure

Core/Abs

Exercício Sets Reps
1. Pedaços 4 20
2. Levantar pernas 4 15
3. Bicicleta de ar 4 15
4. Pranchas 3 falhar

Viagem irá tirá-lo da sua rotina normal. Isto não significa que você precisa parar completamente tudo enquanto estiver na estrada. Estes 6 treinos devem ser uma boa mudança de ritmo e vão ajudá-lo a continuar a construir músculos magros mesmo que não esteja em casa.

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