Hányan utaznak a munkájuk miatt? Én már több mint tíz éve utazom az országot a munkám miatt.
Minden hónapban legalább 1-2 alkalommal több napra elutazom otthonról. Sokszor kérdezik tőlem, hogy “hogyan tudod tartani az edzéseket útközben?”
Nálam az edzések kihagyása NEM jöhet szóba! A fitnesz nem csak egy hobbi, hanem egy életforma, amit szeretek csinálni, ezért meg kell találnom a megfelelő egyensúlyt, hogy beiktassam az edzéseimet.
Az a szerencse ért, hogy az USA leghíresebb edzőtermeiben edzhettem, a velencei Golds Gymtől az Arlington TX-ben található MetroFlexig.
Bár sokszor csak egy lehetőségem volt, a HOTEL GYM.
Ezért a cikkért feltételezzük, hogy egy olyan szállodában szálltál meg, ahol van egy állítható pad, súlyzók 50 fontig, és 1 futópad.
Az edzettségi szinted határozza meg a pihenőidőt. Mindig próbáld meg a lehető legkeményebben hajtani magad. A sorozatok között elég pihenőt kell tartanod ahhoz, hogy ne kapj levegőt, de ne túl sokáig, hogy lehűlj és elveszítsd a pumpádat. 45-60 másodperc a két sorozat között jónak kell lennie.
Az alábbiakban 6 edzésprogramot találsz, amit beilleszthetsz a jelenlegi edzésfelosztásodba, vagy használhatod egy teljes hét edzésként, ha hosszabb szabadságon találod magad.
Chest
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Fekvenyomás súlyzóval | 5 | 15 |
| 2. Fekvenyomás súlyzóval | 5 | 15 |
| 3a. Dőlő súlyzós fly | 3 | 12 |
| 3b. Fekvőtámasz | 3 | kudarc |
| 4a. Dumbbell Fly | 4 | 15 |
| 4b. Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | kudarc |
Lábak
| Gyakorlat | Sorozat | Repsz |
|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 |
| 3. Húzó osztott guggolás | 4 | 12 |
| 4. Húzó Step Ups | 4 | 15 |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 lábanként |
| 5b. Testsúlyos guggolás | 4 | kudarc |
| 6. Ülő súlyzós vádliemelés | 4 | 20 |
hát
| gyakorlat | Sorozat | Repesz | |
|---|---|---|---|
| 1. Hajlított súlyzós evezés | 4 | 15 | |
| 2. Fekvenyomó súlyzóval | 4 | 20 | |
| 3. Félkaros súlyzós evezés | 4 | 12 | |
| 4. Félkaros súlyzós húzódzkodás | 4 | 25 | |
| 5. Félkaros súlyzós húzódzkodás | 4 | 4 | 12 |
Vállak
| gyakorlat | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| 1. Ülő súlyzós oldalsó oldalemelés | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Ülő súlyzós vállnyomás | 3 | 8 |
karok
| gyakorlat | sorozat | sorozat |
|---|---|---|
| 1a. Fekvenyomó súlyzókörzések | 5 | 12-20 |
| 1b. Fekvő tricepsz súlyzónyújtás | 5 | 12-20 |
| 2a. Hantizó súlyzós tricepsz visszarúgás | 5 | 12 |
| 2b. Hajlított súlyzókörzések | 5 | 12 |
| 3a. Ülő egykaros felülnyújtás | 4 | 15 |
| 3b. Koncentrációs görbületek | 4 | 15 |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | kudarc |
Core/Abs
| Gyakorlat | Sorozat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Görcsök | 4 | 20 |
| 2. Fekvő lábemelés | 4 | 15 |
| 3. Légkerékpár | 4 | 15 |
| 4. Plank | 3 | kudarc |
Az utazás kizökkent a megszokott rutinból. Ez nem jelenti azt, hogy útközben teljesen abba kell hagynod mindent. Ez a 6 edzés kellemes változatosságot jelenthet, és segít abban, hogy folytasd a sovány izomépítést, még akkor is, ha nem vagy otthon.