Kdo z vás cestuje za prací? Cestuji po této zemi za prací již více než deset let
Každý měsíc jsem mimo domov alespoň 1-2krát na několik dní v kuse. Často dostávám otázku: „Jak stíháte cvičit, když jste na cestách?“
Pro mě vynechání tréninku nepřipadá v úvahu! Fitness není jen koníček, je to způsob života a něco, co dělám ráda, takže musím najít správnou rovnováhu, abych si zacvičila.
Měla jsem to štěstí, že jsem cvičila v nejznámějších posilovnách, které USA nabízejí, od Golds Gym ve Venice po MetroFlex v Arlingtonu TX.
Mnohokrát jsem se však setkal s tím, že jsem měl pouze jednu možnost, a to HOTELOVOU TĚLOCVIČNU.
Pro tento článek budeme předpokládat, že jste ubytováni v hotelu, který má nastavitelnou lavičku, činky do 50 liber a 1 běžecký pás.
Vaše úroveň kondice bude diktovat dobu odpočinku. Vždy se snažte vyvinout co největší úsilí. Mezi sériemi byste měli mít dostatečný odpočinek, abyste se nezadýchali, ale ne příliš dlouhý, abyste vychladli a ztratili pumpu. 45-60 sekund mezi sériemi by mělo být v pořádku.
Níže najdete 6 tréninkových postupů, které můžete zařadit do svého aktuálního tréninkového splitu nebo je použít jako celý týden tréninků, pokud se ocitnete na delší dovolené.
Hrudník
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Tlak s činkami na plocho | 5 | 15 |
| 2. Tlak s činkami na šikmo | 5 | 15 |
| 3a. Šikmý tlak s činkou | 3 | 12 |
| 3b. Tlaky | 3 | neúspěšně |
| 4a. Mucha s činkou | 4 | 15 |
| 4b. Pullover s činkami | 4 | 15 |
| 5. Tlaky s úchopem zblízka | 2 | výpadek |
Nohy
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Dřepy s činkou | 4 | 25 |
| 2. Mrtvé tahy s činkou na ztužených nohách | 3 | 15 |
| 3. Dělené dřepy s činkami | 4 | 12 |
| 4. Kroky s činkami | 4 | 15 |
| 5a. Výpad s tělesnou váhou při chůzi | 4 | 50 na každou nohu |
| 5b. Dřepy s tělesnou hmotností | 4 | výpadek |
| 6. Zvedání lýtek s činkou vsedě | 4 | 20 |
Zadní
| Cvičení | Série | Repy | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Shyby s činkami | 4 | 15 | |||
| 2. Mrtvý tah s činkami | 4 | 20 | |||
| 3. Jednoruční shyb s činkou | 4 | 12 | |||
| 4. Pullovery s činkou | 4 | 25 | |||
| 5. Tahy s činkou | 4 | 5. Tahy s činkou | 5. Šikmé činkování | 4 | 12 |
Předklony
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| 1. Boční zdvihy s činkou vsedě | 5 | 12-20 |
| 2. Arnoldův lis | 4 | 12 |
| 3. Shyby na zádech | 4 | 15 |
| 4. Posilování v předklonu. Tlak na ramena s činkou vsedě | 3 | 8 |
Arms
| Cvičení | Série | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Křivky s činkami | 5 | 12-20 |
| 1b. Ležaté tricepsové extenze s činkami | 5 | 12-20 |
| 2a. Tricepsový kop s činkami | 5 | 12 |
| 2b. Šikmé činkové shyby | 5 | 12 |
| 3a. Extenze s jednou paží nad hlavou vsedě | 4 | 15 |
| 3b. Koncentrační shyby | 4 | 15 |
| 4a. Kladivové shyby | 4 | 12 |
| 4b. Tlaky s těsným úchopem | 4 | výpadek |
Kolečka/Abs
| Cvičení | Série | Repy | ||
|---|---|---|---|---|
| 1. Skrčení | 4 | 20 | ||
| 2. Zvedání nohou vleže | 4 | 15 | ||
| 3. Zvedání nohou vleže | 4 | . Vzdušný bicykl | 4 | 15 |
| 4. Prkna | 3 | výpadek |
Cestování vás vyvede z běžné rutiny. To ale neznamená, že na cestách musíte všechno úplně přerušit. Těchto 6 tréninků by mělo být příjemnou změnou tempa a pomůže vám pokračovat v budování svalové hmoty, i když nejste doma.
.