Combien d’entre vous voyagent pour leur travail ? Je voyage dans tout le pays pour mon travail depuis plus de dix ans.
Chaque mois, je suis loin de chez moi au moins 1 à 2 fois pendant plusieurs jours. Une question que l’on me pose souvent est : » comment faites-vous pour suivre vos séances d’entraînement lorsque vous êtes sur la route ? «
Pour moi, manquer des séances d’entraînement n’est PAS une option ! Le fitness n’est pas seulement un hobby, c’est un mode de vie et quelque chose que j’aime faire, donc je dois trouver le bon équilibre pour faire mes séances d’entraînement.
J’ai eu la chance de m’entraîner dans certains des gymnases les plus célèbres que les États-Unis ont à offrir, de Golds Gym à Venise à MetroFlex à Arlington TX.
Bien que de nombreuses fois, j’ai été coincé avec une seule option, le GYM DE L’HÔTEL.
Pour cet article, nous allons supposer que vous séjournez dans un hôtel qui a un banc réglable, des haltères jusqu’à 50 livres, et 1 tapis de course.
Votre niveau de forme physique dictera vos périodes de repos. Essayez toujours de vous pousser le plus fort que vous pouvez. Entre les séries, vous devriez vous reposer suffisamment pour ne pas être essoufflé, mais pas trop longtemps pour vous refroidir et perdre votre pompe. 45-60 secondes entre les séries devraient être parfaites.
Ci-après, vous trouverez 6 routines d’entraînement que vous pouvez introduire dans votre fractionnement d’entraînement actuel ou utiliser comme une semaine complète d’entraînement si vous vous trouvez en vacances prolongées.
Chest
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Presse plate avec haltères | 5 | 15 |
| 2. Presse inclinée avec haltères | 5 | 15 |
| 3a. Développé incliné avec haltères | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | échec |
| 4a. Développé d’haltères | 4 | 15 |
| 4b. Pull avec haltères | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | échec |
Jambes
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squats en gobelet | 4 | 25 |
| 2. Deadlifts à jambes raides avec haltères | 3 | 15 |
| 3. Flexion des jambes avec haltères | 4 | 12 |
| 4. Extension avec haltères | 4 | 15 |
| 5a. Walking Lunge poids du corps | 4 | 50 par jambe |
| 5b. Squats au poids du corps | 4 | échec |
| 6. Extension des mollets avec haltères en position assise | 4 | 20 |
Dos
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Soulevé de terre avec haltères | 4 | 15 |
| 2. Soulevé de terre avec haltères | 4 | 20 |
| 3. Extension avec haltères à un bras | 4 | 12 |
| 4. Extension avec haltères | 4 | 25 |
| 5. Rangée d’haltères inclinée | 4 | 12 |
Épaules
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Relevé latéral assis avec haltères | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Epaulières avec haltères en position assise | 3 | 8 |
Armes
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Flexion des haltères | 5 | 12-20 |
| 1b. Extension des triceps allongés avec haltères | 5 | 12-20 |
| 2a. Flexion des triceps avec haltères | 5 | 12 |
| 2b. Flexion des haltères inclinée | 5 | 12 |
| 3a. Extension de la tête à un bras assis | 4 | 15 |
| 3b. Concentration Curls | 4 | 15 |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | échec |
Core/Abs
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Ecrasements | 4 | 20 |
| 2. Levée de jambes allongée | 4 | 15 |
| 3. Vélo à air | 4 | 15 |
| 4. Planches | 3 | échec |
Voyager vous fera sortir de votre routine normale. Cela ne signifie pas que vous devez tout arrêter complètement pendant votre voyage. Ces 6 séances d’entraînement devraient constituer un changement de rythme agréable et vous aideront à continuer à développer des muscles maigres même si vous n’êtes pas chez vous.