Hur mycket sömn behöver jag när jag är gravid?
När du är gravid sover du inte lika djupt och uppfriskande som vanligt, och du vaknar oftare under natten. Du behöver mer än vanligt – så mycket du kan få.
Men det är inte alltid lätt att få mer sömn, särskilt om du har arbete, andra barn eller andra ansvarsområden.
Om du kan, gå till sängs tidigare än vanligt och ta en tupplur på dagen. Det kan också hjälpa att:
- vila så mycket du kan under dagen
- gå en promenad sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen
- undvik te och kaffe före sänggåendet
- avslappna före sänggåendet genom att bada, läsa, lyssna på musik, titta på TV eller få en ryggmassage
Sömn under den första trimestern
Det största problemet under den första trimestern är trötthet. Se ovan för några hjälpsamma förslag.
Du kan också behöva urinera oftare, vilket kommer att störa din sömn. Att gå på toaletten oftare är normalt, men om det gör ont att urinera ska du prata med din läkare.
Sömn under andra trimestern
Den andra trimestern innebär nya utmaningar.
Många kvinnor får täppt näsa och känner sig uppstoppade på grund av hormonella förändringar. Saltlösning i nässpray kan hjälpa.
Benkramper kan också störa din sömn. Man förstår inte riktigt varför benkramper uppstår, men det finns ett antal saker du kan göra för att lindra dem, till exempel att sträcka ut dina vadmuskler, vara aktiv under dagen och dricka mycket vätska.
En del kvinnor har fler drömmar än normalt, eller ovanliga drömmar, eller mardrömmar. Ibland kan det vara relaterat till stress, eller så kan det bero på inkonsekvent sömn. Försök att hålla dig till ett regelbundet schema och prova kanske olika sömnpositioner eller använd en graviditetskudde. Om du har drömmar som stör dig kan det hjälpa att prata med din partner eller en vän, eller överväga att prata med en rådgivare.
En del börjar snarka för första gången i sitt liv. Att sova på sidan och hålla huvudet något upphöjt kan hjälpa. Att hålla en hälsosam kost och inte gå upp för mycket i vikt kan också hjälpa.
Sova under tredje trimestern
Det är viktigt att du sover på sidan från 28 veckor till dess att ditt barn är fött. Oavsett om du tar en snabb tupplur i soffan eller går och lägger dig på kvällen är det bäst att sova på sidan.
Om du ligger på rygg sätter du tryck på de stora blodkärlen. Detta kan minska blodflödet till din livmoder och begränsa ditt barns syretillförsel. Forskning har visat att sömn på sidan kan halvera risken för dödfödsel.
Du kan göra det bekvämare och lättare att ligga på sidan genom att böja knäna och sedan lägga en kudde mellan dem. Du kan också lägga en kudde under magen som stöd.
Om du vaknar och upptäcker att du har sovit på rygg, vänd dig på sidan. Om det händer ofta, lägg en kudde bakom ryggen så att det blir svårare att rulla över på ryggen.
En del kvinnor tycker att det är bekvämt att sova med huvudet ganska högt, antingen med kuddar som stöd eller genom att höja sänggaveln lite. Detta kan minska halsbränna och snarkning.
Du kanske märker att du har mer ont i ryggen på natten. Om du kan, försök att undvika tunga lyft, hushållsarbete och långa perioder av stående arbete. Och som tidigare nämnts, vila under dagen med benen uppåt om du kan.
Frekvensen av ditt behov av att urinera på natten kan öka ytterligare. Barnet kan trycka på din urinblåsa, och de hormoner som följer med graviditetens senare skeden kan slappna av i din bäckenbotten. Bäckenbottenövningar hjälper dig att hantera eventuella ”läckage” och även undvika inkontinensproblem under kommande år.
Sömnhjälpmedel
En graviditetskudde kan hjälpa dig att få det bekvämt – de finns i många olika former och storlekar och du bör kunna hitta en som passar.
Generellt sett rekommenderas gravida kvinnor att inte ta några sömntabletter, även om din förlossningsläkare eller barnmorska kan råda dig annorlunda.
Tjänster och stöd
Oavsett om du upplever vanliga graviditetsproblem eller allvarligare sömnstörningar, ångest eller depression kan du få stöd från en rad olika yrkesgrupper och tjänster, bland annat:
- din barnmorska eller förlossningsläkare
- din husläkare
- Beyond Blue på 1300 22 4636
Du kan också ringa till Pregnancy, Birth and Baby på 1800 882 436 för råd och stöd.