För att komma igång
Kroppskontroll och tålamod är viktiga faktorer. Försök inte att göra detta snabbt; det tankesättet kommer att framkalla panik och en snabb utbrändhet. Försök också att komma ihåg att andas när du hänger i stången. Att göra mellan 15 och 25 repetitioner per set kommer att ta tid. Med konsekvens kommer dock dessa siffror att öka med tiden. Fortsätt bara att visa upp dig. Jag var extatisk första gången jag gjorde 10 reps per set. Så gå långsamt fram och gör så många som möjligt – även om det innebär att du bara gör några få åt gången. Detta kräver en maratonmentalitet, inte en sprintermentalitet. Ett set med 20 pull-ups kan ta upp till 45 sekunder att göra, särskilt kompletta pull-ups, när huvudet går ner under stången och sedan tillbaka upp och över den.
När ett set är gjort ta en viloperiod. Jag vilar fem minuter mellan uppsättningarna. Ibland springer jag på plats medan jag väntar på att kroppen ska återhämta sig tillräckligt för att göra ytterligare ett set. Om jag är utomhus hoppar jag också rep mellan uppsättningarna. Gör dock inte för mycket, åtminstone inte under de första försöken. Det kan vara bäst att vila. Oavsett hur många pull-ups som utförs är vilan mellan uppsättningarna viktig.
”Tricket” för att undvika utbrändhet
Ja, det finns ett trick för detta. Det är dock inte som det finstilta eller den ansvarsfriskrivning som tar bort allt det som det stora trycket lovar innan man lägger till ”men”-klausulen i det lilla, suddiga trycket, såsom de som syns i TV-reklam för receptbelagda läkemedel och bilfinansiering. Jag lovar att det här är bra eftersom det gör saker och ting enklare. Det finns mer än ett grepp som kan användas för att göra pullups, och genom att byta från ett brett grepp med handflatorna utåt till ett omvänt grepp håller man saker och ting i rörelse.
Att byta grepp ger musklerna extra tid för återhämtning. Dessutom är det lättare att göra det breda greppet med omvänt grepp på stången än att göra det med handflatorna utåt. Försök dock att göra lika många av båda. Det omvända greppet ger mer kraft från biceps och avlastar rygg och axlar. Försök att göra tre raka uppsättningar med handflatorna utåt för att få ett bättre grepp om det. Om du inte är Mark Jordan kan det vara ett problem. Ett annat knep är att inte bära skor, eller åtminstone inte bära tunga skor. Det är mindre vikt, inte mycket, men det kan vara till hjälp, psykologiskt.
Är det där med att byta grepp inte fusk?
Nej, och jag gjorde en dubbelkontroll för att se om båda greppen var okej. Enligt U.S. Marines Corp. är det tillåtet att använda båda greppen när soldater gör pull-ups för att klara kraven för fysiska prov. Mina källor var två rekryterare som jag frågade samma dag som omslagsbilden till den här artikeln togs. Det är jag som är killen i AC/DC-tank-top på bilden. För min insats den dagen kom jag hem med en ny t-shirt. Jag var så stolt, men sedan sprang jag ett halvmaraton och haltade över mållinjen med utbrända vader.
Lägg dig till proffsen när det gäller teknik, inte till mig
Då jag inte är någon träningsmänniska, hänvisar jag till personer som är det för att lära sig rätt form, och jag rekommenderar det för alla som tränar. Deras kunskap är överlägsen min. Jeff Cavaliere är min favoritkälla.
Han har tre videor om pull-ups, som är fantastiska. Jag brukade titta på Cavalières videor efter att jag hade skadat mig själv på grund av att jag gjorde något felaktigt. Jag vet bättre nu, och min rygg och mina armbågar älskar den här killen för det. Förutom att han är en sliten 44-årig fitnessproffs är han också licensierad sjukgymnast. Han lägger ut en massa gratis innehåll; ta det.
Vad man kan göra om det här är för mycket
Prova att hänga på pull-up-stången med fötterna från marken. Detta hjälper till att bygga upp styrka i ryggen, biceps och core. Ett annat sätt att bygga upp till styrka i överkroppen är att göra inverted rows, som är lite som pull-ups förutom att fötterna förblir på marken under hela dragningen uppåt.
Om en sänkt stång eller en suspension trainer inte är tillgänglig, kan detta också göras genom att ställa sig under ett bord och med båda hälarna på golvet eller marken sträcka dig upp och ta tag i bordskanten med båda händerna och dra så att överkroppen höjs mot bordet medan fötterna stannar på marken. Håll kroppen rak, och ju lägre vinkeln är, gå parallellt om möjligt. På bilden är Cori Lefkowiths form ett utmärkt exempel. Hon har också en artikel om skillnaden mellan pull-ups och inverted rows för ytterligare information. Curls och omvända curls med hantlar en rak stång eller en curlingstång hjälper också till att bygga styrka. Återigen, gå till proffsen för att se till att tekniken är korrekt.
Varning: Lita inte på ”bro-science”. Många människor menar väl när de ger råd, men gå till professionella experter för att få rätt uppfattning.
Allt tillsammans med att bygga upp styrka är det en självförtroendefaktor att kunna göra pull-ups, och det drar till sig uppmärksamhet av alla de rätta skälen. Lite självförtroende är okej – överdriv bara inte. Det verkar alltid finnas en återbetalning för att bete sig på det sättet.
Nu kan du gå till baren, det vill säga en pull-up-bar, inte en krog, och ha lite kul med det.