Mindfulness har blivit ett populärt begrepp. Ofta ses det som ett sätt att hantera stress och förbättra fokus, men mindfulnessövning kan ge många fördelar. Men vad är mindfulness egentligen?
Enligt John Kabat-Zinn, en ledande person inom mindfulnesspraktik, ”är mindfulness medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, i det nuvarande ögonblicket, utan att döma”. Principer och metoder för mindfulness har visat sig hjälpa människor att hantera symtom på stress, ångest, depression och andra psykiska sjukdomar. Det har också gjorts omfattande forskning om effektiviteten av mindfulness som ett verktyg för hantering av kronisk smärta.
American Academy of Pain Medicine rapporterar att nästan 100 miljoner amerikaner lider av kronisk smärta, vilket är smärta som kvarstår. Den kan uppstå efter en skada eller utan uppenbar skada eller tidigare skada på kroppen. Den vanligaste typen av kronisk smärta är ländryggssmärta, följt av migrän- och huvudvärkssmärta, nack- och ansiktssmärta. Att leva med kronisk smärta kan ha en betydande inverkan på en persons relationer och livskvalitet samt fysisk och psykisk hälsa. Det kan också påverka rörligheten, oberoendet och förmågan att arbeta. Det är vanligt att personer med kronisk smärta också har symtom på depression, ångest och ökad stress. Personer som lever med kronisk smärta kämpar ofta med att effektivt hantera smärta samtidigt som de aktivt deltar i livet.
Hantera kronisk smärta med mindfulness
Det finns allt fler bevis för att regelbunden träning av mindfulness minskar en persons smärtupplevelse. År 2015 genomförde Fadel Zeidan, Ph.D., och hans kollegor en studie för att undersöka effektiviteten av mindfulnessövningar vid smärtbehandling. Hjärnbilder av deltagare som fick mindfulness som behandling hade mindre aktivering i de delar av hjärnan som hanterar smärtmeddelanden. Deras forskning har också visat att vissa deltagare har kunnat minska och ibland eliminera användningen av smärtstillande läkemedel genom kontinuerlig daglig mindfulnessövning, även om detta inte alltid är fallet för alla.
Mindfulnessövningar hjälper människor att fokusera sitt sinne och sin kropp i ögonblicket utan att döma. Daglig mindfulnessövning kan vara till hjälp för personer som lever med kronisk smärta eftersom det ibland finns negativa eller oroande tankar om smärtan. Dessa tankar är normala och kan påverka humöret och öka smärtan. Att kunna fokusera på att slappna av i kroppen, att lägga märke till andningen och kroppskänslorna som att de är där precis som de är, kan hjälpa till att hantera smärta samt minska depressions- och ångestsymtom.
Att komma igång med mindfulness
Men även om det kan vara till hjälp att arbeta med en mindfulnessutövare eller psykoterapeut för att lära sig konceptet mindfulness, så har resurser blivit allmänt tillgängliga för allmänheten. Det finns flera böcker, cd-skivor och appar för smartphones och surfplattor som är gratis eller köpbara och som hjälper dig att lära dig och använda mindfulnessmeditation för att hantera smärta och andra tillstånd. Många mindfulnessutövare har program specifikt för smärtbehandling, liksom generella resurser som kan köpas via nätbutiker eller din lokala bokhandel.
Du kan också få tillgång till mindfulnessövningar på nätet. YouTube och andra online-resurser kan erbjuda en mängd olika sätt att införa en mindfulnessövning. Jag rekommenderar ofta att människor som är nya med mindfulness besöker YouTube för att prova olika mindfulnessövningar innan de köper resurser. Mayo Clinic Connect är en online-resurs som erbjuder resurser och information om mindfulness, liksom ett antal andra ämnen och hälsotillstånd. Mayo Clinic Connect ger tillgång till resurser från Mindful Breathing Lab, som erbjuder gratis ljudövningar för mindfulness.
Om du föredrar att uppleva mindfulness i grupp erbjuder lokala samhällsorgan mindfulnessretreats, workshops och terapigrupper under hela året. Dessa kan vara ett utmärkt sätt att uppleva guidad mindfulnessmeditation under ledning av en erfaren facilitator.
Att prova mindfulness
Det finns många sätt att få tillgång till information om mindfulness, tack vare den växande populariteten och den moderna tekniken. Även om mindfulness är ett användbart verktyg finns det många alternativ för stöd när man lever med kronisk smärta. Som psykoterapeut har jag haft möjlighet att arbeta med ett antal personer som lever med kronisk smärta. I mitt arbete uppmuntrar jag människor att närma sig mindfulness med ett öppet och nyfiket sinne. Mindfulness har varit ett viktigt verktyg som jag har använt för att hjälpa människor att hantera effekterna av smärta. Det har varit ett privilegium att få följa människor på deras resa mot att aktivt delta i ett liv med kronisk smärta. Om du lever med smärta kan mindfulness vara ett användbart verktyg för dig.
Amanda Neckar är en licensierad klinisk socialarbetare inom Behavioral Health i Eau Claire, Wisconsin.