Văd multă confuzie în rândul studenților la arte marțiale când vine vorba de a intra în sala de forță. Nu este nimic rău în a nu avea nicio idee despre ce să faci – luptătorii sunt învățați cum să bată oamenii și să le rupă brațele, nu să ridice obiecte grele de fier. Dar, dacă practicați artele marțiale, atunci există o cantitate minimă de antrenament de forță pe care ar trebui să o faceți pentru a vă maximiza performanța. Pentru a vă ajuta cu confuzia, am compilat o listă cu unele dintre cele mai bune exerciții de forță pentru artiștii marțiali.
Există mii de exerciții din care puteți alege, așa că am încercat să surprind cele mai benefice și eficiente mișcări pentru sportul muay Thai. Exercițiile enumerate mai jos au fost selectate din mai multe motive. În primul rând, atunci când sunt efectuate, ele aduc performanțe sporite sportivului. Fie că sunt sub formă de forță, viteză sau condiționare, ele sporesc unele dintre atributele atletice ale individului. Al doilea motiv pentru care am ales să selectez aceste exerciții este că ele ajută la îmbunătățirea mobilității sportivului și a rezistenței la rănire într-un fel, formă sau altul.
Exercițiul #1: Deadlifts
Mâinile sus unul dintre cele mai bune exerciții de consolidare a forței de pe planetă, în special pentru lanțul posterior. Nu-mi pasă ce sport practicați, dacă nu faceți deadlifting, pierdeți niște câștiguri uriașe de forță. În general, pentru luptătorii mei, păstrez numărul mic de repetări și perioadele de odihnă lungi, accentul sesiunii fiind pus pe o formă perfectă, deoarece nu vreau ca ei să ia în greutate sub formă de masă musculară.
Unul dintre protocoalele de ridicare a greutății mortale pe care le folosesc în mod obișnuit luptătorii mei este 5-3-2, pe care gurul forței Dan John îl recomandă în cartea sa Easy Strength. Nu îi pun pe luptătorii mei să folosească procente din maximul lor de o repetență atunci când efectuează ridicări de greutăți. Acest lucru se datorează faptului că acești tipi se antrenează de două-trei ori pe zi și se simt diferit în fiecare zi. În unele zile sunt gata să meargă la război, în timp ce în altele trag de timp. Am văzut cele mai bune rezultate dacă i-am pus să ridice greutăți mari, dar niciodată la maxim. În zilele în care se simt frânți, îi pun să ridice mai ușor și să își păstreze forța pentru mai târziu.
Antrenamentul de ridicare a greutății arată cam așa pentru un luptător de 150 de livre:
- 5-10 repetări de încălzire la o greutate ușoară, cum ar fi 135lbs
- 5 repetări la o greutate medie, cum ar fi 225lbs
- 3 repetări la o greutate destul de mare, cum ar fi 275lbs
- 2 repetări la o greutate destul de mare, cum ar fi 315lbs
Exercițiul #2: Ghemuitul frontal
Ghemuitul frontal este un alt exercițiu fantastic de creștere a forței pe care îl folosesc în mod obișnuit în antrenamentele mele. Este superb la întărirea trunchiului și a părții inferioare a corpului, în timp ce salvează genunchii și partea inferioară a spatelui de o parte din stresul adesea asociat cu ghemuirea din spate. Un alt beneficiu oferit de ghemuitul frontal este îmbunătățirea mobilității șoldurilor, genunchilor și gleznelor, care vine odată cu practicarea sa continuă. De asemenea, îmi place să folosesc ghemuitul frontal datorită versatilității sale. Ghemuitul frontal poate fi efectuat cu o kettlebell simplă sau dublă, cu gantere sau cu o halteră.
Când fac ghemuitul frontal al luptătorilor mei, acesta va fi pentru seturi de 3 sau 5 repetări pentru până la 5 seturi. În general, va arăta astfel:
- 5-10 rep de încălzire la o greutate ușoară
- 5 x 3 la o greutate mare
- 5 x 5 la o greutate medie
Exercițiul #3: Tracțiuni în sus
Tracțiunile în sus sunt un exercițiu grozav dacă sportul dvs. vă cere să vă trageți propria greutate corporală sau să manipulați greutatea adversarului dvs. Pentru muay Thai, tragerile în sus sunt un instrument grozav pentru a vă îmbunătăți forța în clinch, în special chin ups cu greutate, deoarece simulează direct poziția de clinch. Atunci când prescriu tracțiuni pentru luptătorii mei, în general, îi pun să execute un exercițiu de scăriță de repetări în timp ce se suprapune cu o presă pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi un ghemuit frontal.
- Ridicarea bărbiei cu greutăți x 1, 2, 3
- Ghemuit frontal x 2, 3, 5
- Repetați pentru 3 scări
Acesta arată astfel: după ce ați terminat prima tracțiune, treceți direct la ghemuit frontal și faceți două repetări. Apoi întoarceți-vă la ridicarea bărbiei și faceți două repetări. Apoi, înapoi la ghemuitul frontal. Continuați să urcați scara până când ați completat scara de trei ori în total.
Exercițiul #4: Push Ups cu un singur braț
Dacă vreți lovituri puternice, atunci faceți flotări. Știu că nu toată lumea este capabilă să facă flotări stricte, cu un singur braț, dar există o tonă de progresii disponibile pentru a vă duce acolo. Niciodată nu-i pun pe luptătorii mei să facă mai mult de trei repetări într-un set și întotdeauna le pun pe acestea după o condiționare care să vă rupă mațele, cum ar fi sprinturi rezistente sau împingerea saniei cu greutăți. Scopul efectuării flotărilor imediat după condiționare este acela de a-i obișnui pe luptătorii mei să treacă de la a se mișca rapid la a nu se mai mișca, dar totuși să facă efort la un nivel ridicat rapid și eficient.
Exercițiul #5: Sprinturi
Îmi plac sprinturile. Acestea creează o condiționare care schimbă jocul în luptători. Așa că, faceți-le și faceți-le greu. Sunt un fan special de a-i pune pe luptătorii mei să împingă sania cu greutăți sau de a le lega benzi la talie și de a-i pune să facă sprinturi rezistente. Aș recomanda ca, pentru a păstra forma, să faceți sprinturi mai scurte la un efort maxim pentru șase până la opt seturi. Rețineți doar că sprintul este un exercițiu extrem de intens și trebuie făcut cu prudență și atenție la detalii. Perioadele lungi de odihnă vor maximiza performanța ta sau a luptătorului tău cu acest exercițiu minunat.
.