Greutăți libere – nu o grămadă de gantere care merg de rezervă, ci termenul corect pentru orice greutate pe care aveți control complet asupra mișcării, ritmului și scopului în timp ce o folosiți. Deși termenul poate părea confuz, greutățile libere sunt piese de echipament cu care cam toată lumea este familiarizată – gantere, kettlebells, mingi medicinale, gantere și sandbells.
Și, dacă sunteți suficient de norocoși să fiți în preajma unor lucruri grele, ar putea fi timpul să vă dați seama cum să le folosiți în avantajul dumneavoastră. Mai ales că planificarea unui antrenament poate fi o sarcină care îți dă bătăi de cap. Câte repetări sau seturi sunt cele mai bune? Cât de grea ar trebui să fie greutatea? Ce este mai exact o extensie a tricepșilor și cum se poate încadra într-un antrenament mai amplu?
Bine, nu vă îngrijorați, viitori pasionați de greutăți libere – uf! – WH a vorbit cu experții, a compilat exercițiile și a răspuns la toate întrebările dumneavoastră legate de greutatea liberă. Sunteți gata? Dați-i drumul, atunci.
- Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți libere?
- Care este diferența dintre greutățile libere și cele de la aparate?
- Cum ar trebui să mă încălzesc pentru o sesiune de greutăți libere?
- Cât de grele ar trebui să fie greutățile mele libere?
- 10 cele mai bune 10 exerciții cu greutăți libere certificate PT
- Remers cu un singur braț
- Presiune cu gantere pe piept
- Split squat
- Presa de umeri în șezut
- Împingerea șoldurilor
- Deadlift
- 7. Step ups
- Curl biceps curl în șezut
- Extensie triceps culcat
- Seated ball crunch
- Pregătiți să vă antrenați? Încercați acest antrenament la domiciliu cu gantere de Kelsey Wells
- Încercați să vă echipați pentru următoarea ședință cu greutăți libere
Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți libere?
Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a:
- Consolidarea musculaturii slabe
- Creșterea densității osoase
- Îmbunătățirea sănătății hormonale
- Diminuarea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol
- Util în stabilizarea glicemiei (3 o’clock slump, cineva?)
Care este diferența dintre greutățile libere și cele de la aparate?
În primul rând, greutățile libere sunt clasificate diferit față de omologii lor de mașină, deoarece nu sunt supuse unor mișcări unice fixe, așa cum ar fi, să zicem, o mașină de tras în jos sau o presă pentru picioare – Doamne, vă amintiți acele lucruri de dinaintea blocării?
În timp ce o mașină va finaliza mișcarea pentru care a fost proiectată, o greutate liberă, cum ar fi o halteră, poate fi folosită în orice număr de mișcări și planuri de mișcare.
În ciuda acestei diferențe fundamentale între greutățile libere și aparatele de haltere, alegerea de a folosi oricare dintre ele sau ambele se reduce de fapt la ceea ce aveți la dispoziție acasă.
Unul dintre avantajele unei sesiuni cu greutăți libere este însă faptul că acestea sunt destul de compacte – fie că sunt haltere, kettlebells sau gantere – așa că probabil veți putea să le depozitați destul de ușor acasă.
Cum ar trebui să mă încălzesc pentru o sesiune de greutăți libere?
Evitarea accidentării este esențială și acest lucru vă poate reduce riscul cu o încălzire adecvată – care, pentru înregistrare, nu este absolut deloc 5 minute într-o fandare în genunchi, derulând toate Instagram-urile pe care le-ați ratat în timpul zilei. Soz.
Întinderile statice ar trebui să fie păstrate pentru post-antrenament, deoarece acestea pot de-stabiliza potențial mușchii reci înainte de un antrenament.
Mimicarea mișcărilor care urmează să vină în antrenamentul dvs. este o abordare bună de adoptat.
De exemplu, să spunem că lucrați până la un ghemuit greu în sesiunea de astăzi pentru partea inferioară a corpului, petreceți o parte din antrenament pompând mai întâi câteva ghemuiri și fandări aeriene cu greutatea corpului.
Cât de grele ar trebui să fie greutățile mele libere?
Cât de grele ar trebui să fie greutățile libere este total specific în funcție de cât de puternic ești, de istoricul antrenamentelor, de câte repetări vrei să completezi și de scopul exercițiului.
Acestea fiind spuse, pentru a alege greutatea potrivită pentru antrenamentul dvs. puneți-vă aceste întrebări:
- Pot să simt greutatea?
- Pot să mă mișc de-a lungul întregului exercițiu cu o formă corectă?
- Voi fi capabil să păstrez forma corectă pe parcursul fiecărei repetări cu această greutate?
- Voi fi capabil să completez toate seturile cu această greutate?
- Simt că sunt provocat cu această greutate?
Creșterea nivelului pe măsură ce și când puteți este, de asemenea, esențială pentru a vedea progresul.
‘Odată ce exercițiul devine mai ușor, modificați-l’, spune PT Dalton Wong. ‘Puteți crește greutatea, adăuga mai multe repetări, mări ritmul sau modificați exercițiul. Corpului tău îi place calea celei mai mici rezistențe, așa că, odată ce s-a obișnuit cu un plan, este timpul să îl adaptezi’.
10 cele mai bune 10 exerciții cu greutăți libere certificate PT
PT Sarah Lindsay, fondatoarea Roar Fitness, a adunat cele mai bune exerciții cu greutăți libere alese de ea – toate alese pentru a vă ajuta să vă formați, să definiți și să sculptați un corp puternic.
Remers cu un singur braț
Tintește: Spate, biceps
Facem: 2 serii de 8-10 repetări pe partea stângă, cu o pauză de 90 de secunde. Schimbați părțile
(a) Începeți cu mâna dreaptă și genunchiul drept pe o bancă sau pe o suprafață plană la înălțimea genunchiului, piciorul stâng ieșit larg și o halteră în mâna stângă, atârnând în jos.
(b) Cu spatele în poziție neutră și genunchiul stâng moale, împingeți cotul stâng în sus, ridicând haltera spre trunchi. Coborâți înapoi la start.
Presiune cu gantere pe piept
Tintește: Piept, triceps
Fă: 3 serii de 13-15 repetări
(a) Întindeți-vă pe spate pe o bancă ținând gantere cu brațele drepte deasupra pieptului. Îndoiți coatele încet, aducând ganterele în linie dreaptă în jos, de o parte și de alta a pieptului.
(b) Fără pauză, conduceți brațele înapoi în sus. Repetați.
Split squat
Țintele: Quadriceps, fesieri, adductori
Fă: 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Începeți cu piciorul mai slab
(a) Cu picioarele și șoldurile orientate în față, începeți cu un picior ridicat pe o treaptă și celălalt picior la un pas în spatele dumneavoastră.
(b) Ținând gantere, faceți lent un fandare în față, menținând genunchiul în linie cu vârful. Fără a vă opri în partea de jos, împingeți înapoi în sus până la poziția de start. Acum schimbați picioarele.
Presa de umeri în șezut
Tintește: Umerii
Fă: 3 seturi de 13-15 repetări. Dacă ajungeți doar la 11, folosiți o greutate mai mică. Dacă faceți 15, folosiți o greutate mai mare
(a) Stând în poziție verticală pe o bancă, începeți cu halterele ținute drept deasupra capului. Încetul cu încetul îndoiți coatele și coborâți ganterele până când acestea sunt aliniate cu umerii.
(b) Fără să vă opriți, conduceți direct înapoi în sus până la poziția de start.
Împingerea șoldurilor
Tintește: Gluteii
Fă: 3 seturi de 15-20 repetări. Folosiți o halteră de 20 kg și greutăți de 5 kg pe fiecare parte
(a) Stați pe podea, cu spatele sprijinit de o bancă sau de o treaptă. Rostogoliți haltera pe partea din față a șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, cu umerii pe bancă, împingeți șoldurile de pe podea până când spatele este paralel.
(b) Coborâți încet șoldurile în jos, apoi împingeți-le din nou în sus. Și repetați.
Deadlift
Ținte: Ridicați genunchii în sus și în jos: Spatele, mușchii ischiogambieri, fesele
Fă: 3 serii de 10-12 repetări
(a) Așezați o bară olimpică (fără greutăți) pe podea și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți-o cu mâinile puțin mai late decât picioarele. Țineți fundul jos, pieptul sus și spatele plat.
(b) Conduceți cu picioarele, stați în picioare, cu umerii în spate și brațele drepte în jos. Țineți bara aproape de corp și reveniți la podea; mențineți spatele plat.
Suspendările pot fi efectuate și cu kettlebells sau gantere.
7. Step ups
Țintele: Picioare, fese
Facem: 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare picior
(a) Începeți cu piciorul mai slab pe o treaptă sau o cutie și, cu sau fără gantere în mâini, pășiți pe ea.
(b) Fără a face o pauză în partea de sus, coborâți înapoi în poziția de start, lăsând piciorul de start pe cutie și apoi pășind direct înapoi pe același picior. După ce ați efectuat 10-12 repetări, schimbați picioarele.
Curl biceps curl în șezut
Tintește: Biceps
Facem: 3 serii de 10 repetări
(a) Stați în poziție verticală ținând gantere, cu brațele în jos pe lângă corp, cu palmele orientate în față. Îndoiți brațele la cot, ținând umerii nemișcați până când ganterele aproape îi ating.
(b) Coborâți încet (3-4 secunde) ganterele înapoi în poziția de start. Evitați să „blocați” cotul în partea de jos.
Extensie triceps culcat
Tintele: Tricepsul
Fă: 3 serii de 10 repetări
(a) Stați întins pe spate cu gantere în mâini și brațele la 90° față de corp, deasupra pieptului. Ținând umerii nemișcați, îndoiți încet din coate, coborând ganterele în jos până când acestea se află lângă urechi.
(b) Fără a face o pauză în partea de jos, îndreptați brațele înapoi în poziția de start. Repetați.
Seated ball crunch
Țintele: Abdomene
Faceți: 3 serii de 15-20 repetări
(a) Stând pe o minge elvețiană, țineți o halteră pe piept. Încetul cu încetul înclinați-vă înapoi până când spatele este paralel cu podeaua.
(b) Încrucișați-vă până în poziția așezat, expirând și strângându-vă abdomenul când ajungeți în vârf.
Pregătiți să vă antrenați? Încercați acest antrenament la domiciliu cu gantere de Kelsey Wells
Încercați să vă echipați pentru următoarea ședință cu greutăți libere
SHOP
.
Căutați prin zgomot și primiți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și multe altele direct în căsuța dvs. poștală. Înscrieți-vă la buletinul informativ WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.