Ilu z was podróżuje dla swojej pracy? Ja podróżuję po tym kraju w celach zawodowych od ponad dziesięciu lat.
W każdym miesiącu jestem z dala od domu przynajmniej 1-2 razy na kilka dni w tym samym czasie. Pytanie, które często dostaję brzmi: „Jak nadążasz za swoimi treningami będąc w drodze?”
Dla mnie brak treningów NIE JEST OPCJĄ! Fitness to nie tylko hobby, to sposób na życie i coś co lubię robić, więc muszę znaleźć odpowiednią równowagę, aby moje treningi się odbyły.
Miałam szczęście ćwiczyć w niektórych z najbardziej znanych siłowni, które USA ma do zaoferowania od Golds Gym w Venice do MetroFlex w Arlington TX.
Choć wiele razy utknąłem z tylko jedną opcją, HOTEL GYM.
Dla tego artykułu, zamierzamy założyć, że przebywasz w hotelu, który ma regulowaną ławkę, hantle do 50 funtów i 1 bieżnię.
Twój poziom sprawności będzie dyktował twoje okresy odpoczynku. Zawsze staraj się pchać siebie najciężej jak potrafisz. Między zestawami powinieneś dostać wystarczająco dużo odpoczynku, aby nie zabrakło ci tchu, ale nie za długo, abyś się ochłodził i stracił pompę. 45-60 sekund między zestawami powinno być w porządku.
Poniżej znajdziesz 6 procedur treningowych, które możesz wprowadzić do swojego obecnego podziału treningu lub użyć jako pełny tydzień treningów, jeśli znajdziesz się na przedłużonych wakacjach.
Chest
| Ćwiczenia | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Flat Press | 5 | 15 |
| 2. Dumbbell Incline Press | 5 | 15 |
| 3a. Incline Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| 3b. Push Up | 3 | porażka |
| 4a. Miotanie hantli | 4 | 15 |
| 4b. Podciąganie hantli | 4 | 15 |
| 5. Close Grip Pushup | 2 | porażka |
Nogi
| Ćwiczenia | Sety | Repy |
|---|---|---|
| 1. Goblet Squats | 4 | 25 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlifts | 3 | 15 |
| 3. Przysiady z hantlami | 4 | 12 |
| 4. Przysiady z hantlami | 4 | 15 |
| 5a. Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 na nogę |
| 5b. Bodyweight Squats | 4 | porażka |
| 6. Seated Dumbbell Calf Raise | 4 | 20 |
Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bent Over Dumbbell Row | 4 | 15 |
| 2. Dumbbell Deadlift | 4 | 20 |
| 3. One Arm Dumbbell Row | 4 | 12 |
| 4. Dumbbell Pullovers | 4 | 25 |
| 5. Incline Dumbbell Row | 4 | 12 |
Shoulders
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 12-20 |
| 2. Arnold Press | 4 | 12 |
| 3. Bent Over Reverse Fly | 4 | 15 |
| 4. Wyciskanie hantli na siedząco | 3 | 8 |
Ręce
| Ćwiczenia | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| 1a. Loki hantla | 5 | 12-20 |
| 1b. Lying Tricep Dumbbell Extensions | 5 | 12-20 |
| 2a. Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 12 |
| 2b. Incline Dumbbell Curls | 5 | 12 |
| 3a. Siedzący jednoramienny wyprost nad głową | 4 | 15 |
| 3b. Loki koncentracyjne | 4 | 15 |
| 4a. Hammer Curls | 4 | 12 |
| 4b. Close Grip Pushup | 4 | porażka |
Core/Abs
| Ćwiczenia | Sety | Repy |
|---|---|---|
| 1. Crunches | 4 | 20 |
| 2. Lying Leg Lift | 4 | 15 |
| 3. Rowerek powietrzny | 4 | 15 |
| 4. Deski | 3 | porażka |
Podróżowanie wyrwie cię z normalnej rutyny. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie przerwać wszystko podczas podróży. Te 6 treningów powinno być miłą zmianą tempa i pomoże Ci kontynuować budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, nawet jeśli nie jesteś w domu.
.