Celujesz w utratę tłuszczu, aby uzyskać tę chudą i zgraną sylwetkę, ale mylisz się co do ustawienia makr do cięcia diety? Nie martw się, oto kompletny przewodnik wyjaśniający, jak obliczyć makra dla cięcia diety.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu lub cięcia, dieta lub odżywianie jest najważniejszym czynnikiem. Więc czytaj dalej i postępuj zgodnie z krokami, aby znaleźć swoje makra do cięcia.
Co to jest cięcie?
Są głównie dwie fazy w kulturystyce, bulking i cięcie.
W bulk, celem jest uzyskanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tłuszczu. Oto artykuł wyjaśniający, jak znaleźć swoje makra dla chudego luzem w 3 prostych krokach.
W fazie cięcia, celem jest utrata tłuszczu przy zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej możliwe. Po zdobyciu przyzwoitej ilości masy mięśniowej, należy przejść w fazie cięcia, aby uzyskać chude i zgrywanie physique.
Studia wykazały to wiele razy, że podczas fazy cięcia, trzeba być w deficycie kalorii – oznacza to jedzenie mniej kalorii niż trzeba. Ale samo jedzenie mniej nie jest rozwiązaniem.
Musisz ustawić odpowiedni stosunek makro, w przeciwnym razie możesz stracić swoje ciężko zarobione mięśnie. Więc tutaj jest schemat obliczania makr do cięcia diety.
Makra do cięcia diety w 3 prostych krokach
Trzy główne aspekty, na których musisz się skupić, aby zoptymalizować swoją dietę do cięcia to:
- Całkowita liczba kalorii
- Zażycie białka
- Węglowodany i tłuszcz
Optymalizuj te trzy czynniki i jesteś dobry, aby przejść do fazy cięcia.
Krok 1 – Określ swoje kalorie
Liczba kalorii, które spożywasz jest najważniejszym czynnikiem w utracie tłuszczu lub cięciu diety. Aby umieścić swoje spożycie kalorii w kontroli, trzeba określić, ile kalorii trzeba wyciąć?
Po pierwsze, obliczyć BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR jest oszacowanie kalorii, które trzeba spożywać, aby utrzymać swoją wagę. Aby obliczyć swój BMR, wystarczy wpisać „kalkulator BMR” w google lub kliknij na ten link, aby sprawdzić.
Na podstawie wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności, BMR daje przybliżone oszacowanie kalorii, które musisz spożywać, aby utrzymać swoją obecną masę ciała.
Ustaw deficyt kalorii
Teraz jest to coś krytycznego. Aby przyspieszyć proces cięcia, ludzie zazwyczaj idą na skrajnym deficytu kalorycznego. To często prowadzi do utraty mięśni i kończą się patrząc chudego tłuszczu.
Pamiętaj, naszym celem jest maksymalizacja utraty tłuszczu, a nie utrata wagi. Więc najlepszym sposobem na uzyskanie zgranego ciała z dobrą definicją mięśni jest zrobienie umiarkowanego deficytu kalorii.
Więc, po prostu zmniejsz 300-500 kalorii od liczby utrzymania, którą dostałeś przez kalkulator BMR.
Możesz to też zrobić ręcznie
Mnóż swoją masę ciała (w funtach) przez 13 lub 14 i dostaniesz liczbę kalorii, które musisz spożywać codziennie do cięcia.
Więc dla osoby o wadze 160 funtów, dzienne spożycie kalorii będzie wynosić około 2080 (160 x 13) lub 2240 (160 x 14).
Jednakże nie może to być dokładna liczba dla każdego. Zacznij od tego, a następnie możesz dostosować swoje kalorie w oparciu o to, jak postępuje utrata tłuszczu.
Krok 2 – Spożycie białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, który musisz monitorować. Kilka badań wykazało, że twoje ciało potrzebuje wystarczająco dużo białka, aby utrzymać mięśnie, zwłaszcza gdy jesteś w deficycie kalorii.
Podczas cięcia, twoje ciało potrzebuje większej ilości białka niż podczas luzem.
Więc ile białka potrzebujesz podczas cięcia?
Około 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) masy ciała to optymalny zakres białka, którego potrzebujesz podczas cięcia lub utraty tłuszczu.
Dla większości ludzi, 1 g/lb lub 2,2 g/kg masy ciała jest wystarczająco dobre, ale jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem na poziomie, to lepiej trzymać się wyższej strony.
Białko jest bardzo sycącym składnikiem odżywczym. Więc oprócz minimalizowania utraty mięśni, białko utrzymuje Cię pełnym i pomaga Ci w jedzeniu mniej w ciągu dnia.
Powinieneś przeczytać: 13 High Protein Foods to gain lean muscle mass.
Krok 3 – Węglowodany i tłuszcze
Nie ma wątpliwości, że białko jest najważniejszym makroskładnikiem podczas ustalania makroskładników do cięcia diety, ale organizm potrzebuje również węglowodanów i tłuszczów.
Potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilić swoje treningi na siłowni i zwiększyć swoją wydajność. Zdrowe tłuszcze są również ważne dla zdrowia stawów, zdrowia mózgu, hormonów i niektórych innych istotnych funkcji organizmu.
Więc ile węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz podczas cięcia?
Po pierwsze, ustaw swoje spożycie tłuszczu
Zgodnie z Journal of the International Society of Sports Nutrition,
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu dla cięcia diety wynosi około 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) masy ciała lub 15-30% całkowitej ilości kalorii.
Zapewnij sobie większość tłuszczu ze zdrowych źródeł, takich jak żółtka jaj, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, orzeszki ziemne, awokado, tłuste ryby, olej kokosowy itp. Staraj się unikać tłuszczu nasyconego (jak tłuszcz zwierzęcy) tak bardzo, jak tylko możesz.
Dla węglowodanów
Teraz po odjęciu liczby kalorii z białka i tłuszczu, uzupełnij resztę kalorii z węglowodanów.
Pamiętaj, że wszystkie węglowodany nie są takie same. Węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny (IG). Przez większość czasu jedz tylko węglowodany złożone – brązowy ryż, brązowy chleb, płatki owsiane, słodkie ziemniaki, zielone warzywa, quinoa, itp.
Przykładowy rozkład makro dla cięcia diety
Zrozummy na prostym przykładzie, jak obliczyć makro dla cięcia diety.
1. Kalorie
Powiedzmy, że John waży 160 funtów i po obliczeniu jego BMR, jego kalorie utrzymania wychodzą 2300.
Jego masa mięśniowa jest całkiem dobra i ma niską tkankę tłuszczową stosunkowo, stąd postanowił iść na deficyt 300 kalorii.
Więc John wziąłby 2000 kalorii dziennie.
2. Białko
Jako pośrednie, John bierze 1,1 grama białka na funt masy ciała. Więc jego dzienne spożycie białka wynosiłoby 160 x 1,1 = 176 g białka lub 175 g w przybliżeniu.
3. Węglowodany i tłuszcz
Dla tłuszczu zdecydował się na 25% całkowitej ilości kalorii, więc: 2000 kalorii x 25% = 500 kalorii z tłuszczu.
Ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii więc, 500 kalorii / 9 = 55 g tłuszczu.
Teraz dla węglowodanów, całkowite dzienne kalorie – kalorie z białka i tłuszczu = kalorie z węglowodanów i.e,
2000 kalorii – (175 g białka x 4) – (500 kalorii z tłuszczu) = 800 kalorii z węglowodanów / 4 = 200 g węglowodanów.
Jak trenować do cięcia
W osiąganiu atletycznej sylwetki, trening i odżywianie idą w parze. Więc oprócz ustawienia makr do cięcia diety, trzeba zoptymalizować swój trening zbyt.
Oto kilka wskazówek, które należy rozważyć w odniesieniu do cięcia lub tłuszczu utraty treningu:
Lift ciężki: Podczas cięcia, tam zawsze być ryzyko utraty niektórych masy mięśniowej zbyt jak jesteś w deficycie kalorii. Hence, podnoszenie ciężarów ciężkich daje mięśnie powód do zachowania i pomaga w zmniejszeniu utraty mięśni.
Read more: Wysokie powtórzenia lekkie dla utraty tłuszczu, czy tylko mit?
Unikaj robienia cardio jako pierwszy: Rozpoczęcie treningu z cardio jest dużym błędem, który większość ludzi robi. Zrób cardio po ciężarach lub zrób to w innej sesji całkowicie.
Nie rób zbyt dużo cardio: Przestań robić godziny i godziny kardio. Robiąc zbyt dużo cardio twoje ciało może przejść w stan kataboliczny, który prowadzi do utraty mięśni.
Podsumowanie: Makra dla cięcia diety
Więc to był artykuł oparty na nauce wyjaśniający jak obliczyć makra dla cięcia diety. Starałem się wyjaśnić to w najprostszy możliwy sposób. Oto wyciągnięcie:
While cięcia lub rozdrabniania, że dodatkowa warstwa tłuszczu nad mięśniami, aby uzyskać chude i zgrywanie sylwetkę, zacząć z lekkim deficytem około 300 calories.
Wyższy deficyt kalorii może prowadzić do utraty mięśni stąd polecam iść na umiarkowany deficyt.
Jedz czysto i zdrowo, unikaj śmieci takich jak tłuszcze nasycone czy cukier rafinowany tak bardzo jak tylko możesz.
Pełnij te kalorie z 0,9-1,3 g/lb masy ciała białka, 0,25-0,5 g/lb masy ciała tłuszczu i pozostałymi węglowodanami.
Dzięki za przeczytanie tego daleko. Mam nadzieję, że podoba ci się artykuł i nauczyłeś się czegoś z tego.