Vă propuneți să pierdeți grăsime pentru a obține acel fizic slab și rupt, dar sunteți confuz cu privire la stabilirea macrosului pentru dieta de tăiere? Nu vă faceți griji, iată ghidul complet care explică cum să calculați macros pentru dieta de tăiere.
Când vine vorba de pierderea de grăsime sau de tăiere, dieta sau nutriția dvs. este cel mai important factor. Așadar, continuați să citiți și urmați pașii pentru a vă găsi macrosul pentru tăiere.
Ce este tăierea?
Există în principal două faze în culturism, bulking și cutting.
În bulk, scopul este de a câștiga masă musculară, minimizând în același timp câștigul de grăsime. Iată articolul care explică cum să-ți găsești în 3 pași simpli macrogramele pentru un volum slab.
În faza de tăiere, scopul este de a pierde grăsime, păstrând în același timp masa musculară maximă posibilă. După ce ați câștigat o cantitate decentă de masă musculară, ar trebui să intrați în faza de tăiere pentru a obține un fizic slab și rupt.
Studiile au arătat acest lucru de mai multe ori că, în timpul fazei de tăiere, trebuie să fiți într-un deficit caloric – asta înseamnă să mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie. Dar simplul fapt de a mânca mai puțin nu este soluția.
Trebuie să stabiliți un raport macro adecvat, altfel, vă puteți pierde mușchii câștigați cu greu. Așadar, iată care este planul de calculare a macros pentru dieta de tăiere.
Macros pentru dieta de tăiere în 3 pași simpli
Cele trei aspecte principale pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă optimiza dieta de tăiere sunt:
- Numărul total de calorii
- Aportul de proteine
- Carbohidrați și grăsimi
Optimizați acești trei factori și sunteți gata să porniți într-o fază de tăiere.
Pasul 1 – Determină-ți caloriile
Numărul de calorii pe care le consumi este cel mai important factor în dieta de pierdere a grăsimilor sau de tăiere. Pentru a vă pune sub control aportul de calorii, trebuie să determinați câte calorii trebuie să tăiați?
În primul rând, calculați-vă BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR este estimarea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea. Pentru a vă calcula BMR, tastați „BMR calculator” pe google sau faceți clic pe acest link pentru a verifica.
Pe baza vârstei, sexului, înălțimii și nivelului de activitate, BMR oferă o estimare aproximativă a caloriilor pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
Setați un deficit caloric
Acum, acesta este un lucru esențial. Pentru a accelera procesul de tăiere, oamenii merg de obicei pe un deficit caloric extrem. Acest lucru duce adesea la pierderea mușchilor și sfârșesc prin a arăta ca o grăsime slabă.
Rețineți, scopul nostru este de a maximiza pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate. Așadar, cea mai bună modalitate de a obține un corp bine conturat, cu o definiție musculară bună, este să faceți un deficit caloric moderat.
Deci, reduceți doar 300-500 de calorii din numărul de întreținere pe care l-ați obținut cu ajutorul calculatorului BMR.
Poți să o faci și manual
Înmulțește greutatea ta corporală (în kilograme) cu 13 sau 14 și vei obține numărul de calorii pe care trebuie să le consumi zilnic pentru tăiere.
Acum, pentru un individ de 160 de lire sterline, consumul zilnic de calorii ar fi în jur de 2080 (160 x 13) sau 2240 (160 x 14).
Cu toate acestea, este posibil ca acesta să nu fie numărul exact pentru toată lumea. Începeți cu acesta și apoi vă puteți ajusta caloriile în funcție de modul în care progresează pierderea de grăsime.
Pasul 2 – Aportul de proteine
Proteinele sunt cel mai important nutrient pe care trebuie să îl monitorizați. Mai multe studii au arătat că organismul dvs. are nevoie de suficiente proteine pentru a menține mușchii, mai ales atunci când vă aflați într-un deficit caloric.
În timp ce tăiați, corpul dvs. are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât cea de care aveți nevoie în timpul volumului.
Atunci de câte proteine aveți nevoie în timp ce tăiați?
Aproximativ 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) de greutate corporală este intervalul optim de proteine de care aveți nevoie în timp ce tăiați sau pierdeți grăsime.
Pentru majoritatea oamenilor, 1 g/lb sau 2,2 g/kg de greutate corporală este suficient de bun, dar dacă sunteți un atlet de nivel avansat, atunci este mai bine să rămâneți la partea superioară.
Proteinele sunt un nutrient foarte sățios. Deci, pe lângă faptul că minimizează pierderea musculară, proteinele vă mențin sătul și vă ajută în a mânca mai puțin pe parcursul zilei.
Ar fi trebuit să citiți: 13 alimente bogate în proteine pentru a câștiga masă musculară slabă.
Pasul 3 – Carbohidrați și grăsimi
Nu încape îndoială, proteinele sunt cel mai important macronutrient în timp ce stabiliți macros pentru dieta de tăiere, dar organismul are nevoie și de carbohidrați și grăsimi.
Aveți nevoie de suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele în sala de sport și pentru a vă crește performanța. Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea articulațiilor, a creierului, a hormonilor și pentru alte câteva funcții esențiale ale organismului.
Atunci de câți carbohidrați și grăsimi ai nevoie în timpul tăierii?
În primul rând, stabilește-ți aportul de grăsimi
Potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition,
Recomandarea generală pentru aportul de grăsimi pentru dieta de tăiere este de aproximativ 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) de greutate corporală sau 15-30% din totalul caloriilor.
Asigurați-vă că obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din surse sănătoase, cum ar fi gălbenușurile de ou, nucile, semințele de in, semințele de chia, arahidele, avocado, peștele gras, uleiul de nucă de cocos, etc. Încercați să evitați pe cât de mult puteți grăsimile saturate (cum ar fi grăsimile animale).
Pentru carbohidrați
Acum, după ce ați scăzut numărul de calorii din proteine și grăsimi, completați restul caloriilor din carbohidrați.
Amintiți-vă că nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații complecși au un IG (indice glicemic) scăzut. De cele mai multe ori consumați numai carbohidrați complecși – orez brun, pâine integrală, fulgi de ovăz, cartofi dulci, legume verzi, quinoa, etc.
Un exemplu de distribuție a macrogramei pentru dieta de tăiere
Să înțelegem cu un exemplu simplu cum se calculează macrogramele pentru dieta de tăiere.
1. Calorii
Să spunem că John cântărește 160 de lire sterline și după ce și-a calculat BMR-ul, caloriile sale de întreținere ajung la 2300.
Masa sa musculară este destul de bună și are o grăsime corporală scăzută comparativ, prin urmare a decis să meargă pe un deficit de 300 de calorii.
Deci, John ar lua 2000 de calorii zilnic.
2. Proteine
Ca un intermediar, John ia 1,1 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Deci, aportul său zilnic de proteine ar fi de 160 x 1,1 = 176 g de proteine sau 175 g aproximativ.
3. Carbohidrați și grăsimi
Pentru grăsimi, el a decis să ia 25% din totalul caloriilor, deci: 2000 calorii x 25% = 500 calorii din grăsimi.
Din moment ce 1 gram de grăsime conține 9 calorii deci, 500 calorii / 9 = 55 g de grăsime.
Acum pentru carbohidrați, totalul caloriilor zilnice – calorii din proteine și grăsimi = calorii din carbohidrați i.e,
2000 calorii – (175 g de proteine x 4) – (500 calorii din grăsimi) = 800 calorii din carbohidrați / 4 = 200 g de carbohidrați.
Cum să te antrenezi pentru tăiere
În obținerea unui fizic atletic, antrenamentul și alimentația merg mână în mână. Așadar, pe lângă stabilirea macrosului pentru dieta de tăiere, trebuie să vă optimizați și antrenamentul.
Iată câteva sfaturi pe care ar trebui să le luați în considerare în ceea ce privește antrenamentul de tăiere sau de pierdere a grăsimilor:
Licitați greu: În timpul tăierii, există întotdeauna riscul de a pierde și o parte din masa musculară, deoarece vă aflați într-un deficit caloric. Prin urmare, ridicarea de greutăți mari vă oferă mușchilor un motiv să se păstreze și ajută la reducerea pierderii musculare.
Citește mai departe: Reprize mari ușoare pentru pierderea de grăsime, sau doar un mit?
Evitați să faceți mai întâi cardio: A începe un antrenament cu cardio este o mare greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor. Faceți cardio după greutăți sau faceți-o într-o sesiune cu totul diferită.
Nu faceți prea mult cardio: Nu mai faceți ore și ore de cardio. Făcând prea mult cardio, corpul tău poate intra într-o stare catabolică, ceea ce duce la pierderea de mușchi.
SUMAR: Macros pentru dieta de tăiere
Atunci acesta a fost articolul bazat pe știință care explică cum să calculezi macros pentru dieta de tăiere. Am încercat să explic în cel mai simplu mod posibil. Iată ce trebuie să rețineți:
În timp ce tăiați sau distrugeți acel strat suplimentar de grăsime peste mușchi pentru a obține un fizic slab și rupt, începeți cu un ușor deficit de aproximativ 300 de calorii.
Un deficit caloric mai mare poate duce la pierderea mușchilor, prin urmare vă recomand să mergeți spre un deficit moderat.
Mâncați curat și sănătos, evitați pe cât de mult puteți junk-urile precum grăsimile saturate sau zahărul rafinat.
Umpleți aceste calorii cu 0,9-1,3 g/lb greutate corporală de proteine, 0,25-0,5 g/lb greutate corporală de grăsimi, iar restul cu carbohidrați.
Mulțumesc că ați citit până aici. Sper că v-a plăcut articolul și că ați învățat ceva din el.
.