¿Tienes el objetivo de perder grasa para conseguir ese físico delgado y rasgado, pero estás confundido sobre la configuración de tus macros para la dieta de corte? No te preocupes, aquí tienes la guía completa que explica cómo calcular los macros para la dieta de corte.
Cuando se trata de perder grasa o cortar, tu dieta o nutrición es el factor más importante. Así que sigue leyendo y sigue los pasos para encontrar tus macros para el corte.
¿Qué es el corte?
Hay principalmente dos fases en el culturismo, el bulking y el cutting.
En el bulk, el objetivo es ganar masa muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa. Aquí está el artículo que explica cómo encontrar sus macros para el volumen magro en 3 pasos simples.
En la fase de corte, el objetivo es perder grasa, mientras que la preservación de la masa muscular máxima posible. Después de ganar una cantidad decente de masa muscular, usted debe ir en la fase de corte para obtener un físico magro y rasgado.
Los estudios han demostrado esto múltiples veces que durante la fase de corte, usted necesita estar en un déficit de calorías – que significa comer menos calorías de las que necesita. Pero comer menos no es la solución.
Tienes que establecer una proporción macro adecuada, de lo contrario, puedes perder los músculos que tanto te ha costado conseguir. Así que aquí está el plan de cálculo de macros para la dieta de corte.
Macros para la dieta de corte en 3 sencillos pasos
Los tres aspectos principales en los que debes centrarte para optimizar tu dieta de corte son:
- Número total de calorías
- Ingesta de proteínas
- Carbohidratos y grasas
Optimiza estos tres factores, y estarás listo para iniciar una fase de corte.
Paso 1 – Determine sus calorías
El número de calorías que está consumiendo es el factor más importante en la pérdida de grasa o dieta de corte. Para poner su consumo de calorías en jaque, tiene que determinar cuántas calorías necesita cortar…
Primero, calcule su BMR (Tasa Metabólica Basal)
BMR es la estimación de calorías que necesita consumir para mantener su peso. Para calcular su BMR, simplemente escriba la «calculadora BMR» en google o haga clic en este enlace para comprobarlo.
Sobre la base de su edad, sexo, altura y nivel de actividad, BMR da una estimación aproximada de las calorías que necesita consumir para mantener su peso corporal actual.
Establezca un déficit de calorías
Ahora, esto es algo crítico. Para acelerar el proceso de corte, la gente suele ir a un déficit calórico extremo. Esto a menudo conduce a la pérdida de músculo y terminan luciendo grasa flaca.
Recuerda, nuestro objetivo es maximizar la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Así que la mejor manera de conseguir un cuerpo rasgado con una buena definición muscular es hacer un déficit calórico moderado.
Así que, simplemente reduce 300-500 calorías del número de mantenimiento que obtuviste a través de la calculadora BMR.
También puedes hacerlo manualmente
Multiplica tu peso corporal (en libras) por 13 o 14 y obtendrás el número de calorías que necesitas consumir diariamente para el corte.
Así, para un individuo de 160 libras, la ingesta diaria de calorías sería de alrededor de 2080 (160 x 13) o 2240 (160 x 14).
Sin embargo, este puede no ser el número exacto para todos. Comience con esto y luego puede ajustar sus calorías en función de cómo progresa su pérdida de grasa.
Paso 2 – Ingesta de proteínas
La proteína es el nutriente más importante que debe controlar. Varios estudios han demostrado que su cuerpo necesita suficiente proteína para mantener los músculos, especialmente cuando usted está en un déficit de calorías.
Mientras que el corte, su cuerpo necesita una mayor cantidad de proteína que usted necesita en durante el volumen.
Entonces, ¿cuánta proteína se necesita durante el corte?
Alrededor de 0,9 – 1.3 g/libra (2 – 2,8 g/kg) de peso corporal es el rango óptimo de proteína que necesita durante el corte o la pérdida de grasa.
Para la mayoría de la gente, 1 g/libra o 2,2 g/kg de peso corporal es suficiente, pero si usted es un atleta de nivel avanzado, entonces es mejor atenerse al lado más alto.
La proteína es un nutriente muy saciante. Así que además de minimizar la pérdida de músculo, la proteína te mantiene lleno y te ayuda en comer menos a lo largo del día.
Deberías haber leído: 13 alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular magra.
Paso 3 – Carbohidratos y grasas
Sin duda, la proteína es el macronutriente más importante mientras se establecen las macros para la dieta de corte, pero el cuerpo necesita carbohidratos y grasas también.
Necesitas suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos en el gimnasio y para aumentar tu rendimiento. Las grasas saludables también son importantes para la salud de las articulaciones, la salud del cerebro, las hormonas y algunas otras funciones corporales esenciales.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos y grasas necesitas mientras haces la dieta de corte?
Primero, establece tu ingesta de grasas
Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition,
La recomendación general para la ingesta de grasas para la dieta de corte es de aproximadamente 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) de peso corporal o el 15-30% de las calorías totales.
Asegúrese de obtener la mayor parte de la grasa de fuentes saludables como las yemas de huevo, las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, los cacahuetes, los aguacates, los pescados grasos, el aceite de coco, etc. Intenta evitar las grasas saturadas (como la grasa animal) tanto como puedas.
Para los carbohidratos
Ahora, después de restar el número de calorías de las proteínas y las grasas, completa el resto de tus calorías con carbohidratos.
Recuerda que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos tienen un IG (Índice Glucémico) bajo. La mayoría de las veces come sólo carbohidratos complejos: arroz integral, pan integral, avena enrollada, boniato, verduras verdes, quinoa, etc.
Un ejemplo de distribución de macros para la dieta de corte
Entendamos con un sencillo ejemplo que cómo calcular los macros para la dieta de corte.
1. Calorías
Supongamos que Juan pesa 160 libras y después de calcular su BMR, sus calorías de mantenimiento resultan ser 2300.
Su masa muscular es bastante buena y tiene una grasa corporal baja comparativamente, por lo tanto decidió ir a un déficit de 300 calorías.
Así que John tomaría 2000 calorías diarias.
2. Proteínas
Como intermedio, John está tomando 1,1 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal. Así que su ingesta diaria de proteínas sería de 160 x 1,1 = 176 g de proteínas o 175 g aproximadamente.
3. Carbohidratos y grasas
Para las grasas, ha decidido tomar el 25% de las calorías totales así que: 2000 calorías x 25% = 500 calorías de grasa.
Dado que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías entonces, 500 calorías / 9 = 55 g de grasa.
Ahora para los carbohidratos, el total de calorías diarias – calorías de proteínas y grasas = calorías de carbohidratos i.e,
2000 calorías – (175 g de proteína x 4) – (500 calorías de grasa) = 800 calorías de carbohidratos / 4 = 200 g de carbohidratos.
Cómo entrenar para el corte
En la consecución de un físico atlético, el entrenamiento y la nutrición van de la mano. Así que además de establecer sus macros para la dieta de corte, usted tiene que optimizar su entrenamiento también.
Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta en relación con el corte o el entrenamiento de pérdida de grasa:
Levantar pesado: Durante el corte, siempre existe el riesgo de perder algo de masa muscular también como usted está en un déficit de calorías. Por lo tanto, el levantamiento de pesos pesados le da a los músculos una razón para retener y ayuda en la reducción de la pérdida de músculo.
Leer más: ¿Las altas repeticiones ligeras para la pérdida de grasa, o sólo un mito?
Evita hacer cardio primero: Comenzar un entrenamiento con cardio es un gran error que la mayoría de la gente hace. Haz el cardio después de las pesas o hazlo en una sesión diferente por completo.
No hagas demasiado cardio: Deja de hacer horas y horas de cardio. Al hacer demasiado cardio tu cuerpo puede entrar en un estado catabólico que conduce a la pérdida de músculo.
Resumen: Macros para la dieta de corte
Así que este fue el artículo basado en la ciencia que explica cómo calcular los macros para la dieta de corte. He intentado explicarlo de la forma más sencilla posible. Esto es lo que hay que saber:
Mientras que el corte o la trituración de esa capa extra de grasa sobre los músculos para conseguir un físico delgado y rasgado, empezar con un ligero déficit de alrededor de 300 calorías.
Un déficit de calorías más alto puede conducir a la pérdida de músculo por lo tanto, recomiendo ir por un déficit moderado.
Come de forma limpia y saludable, evita la basura como las grasas saturadas o el azúcar refinado tanto como puedas.
Rellena esas calorías con 0,9-1,3 g/libra de peso corporal de proteínas, 0,25-0,5 g/libra de peso corporal de grasas, y el resto con carbohidratos.
Gracias por leer hasta aquí. Espero que te guste el artículo y hayas aprendido algo de esto.