Az a célod, hogy zsírt veszíts, hogy sovány és szakadt fizikumot kapj, de összezavarodtál a makrók beállításával kapcsolatban a vágási diétához? Ne aggódj, itt a teljes útmutató, amely elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani a makrókat a vágási diétához.
Ha zsírégetésről vagy vágásról van szó, az étrend vagy a táplálkozás a legfontosabb tényező. Olvass tovább, és kövesd a lépéseket, hogy megtaláld a vágáshoz szükséges makrókat.
Mi a vágás?
A testépítésben elsősorban két fázis van, a tömegnövelés és a vágás.
A tömegnövelés során a cél az izomtömeg növelése, a zsírnövekedés minimalizálása mellett. Itt a cikk, amely elmagyarázza, hogyan találd meg a makróidat a sovány tömegnöveléshez 3 egyszerű lépésben.
A vágási fázisban a cél a zsírvesztés a lehető legnagyobb izomtömeg megőrzése mellett. Miután megfelelő mennyiségű izomtömeget szereztél, a vágási fázisba kell lépned, hogy karcsú és szakadt fizikumot kapj.
Tanulmányok többször kimutatták ezt, hogy a vágási fázisban kalóriadeficitben kell lenned – ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyire szükséged van. De csak kevesebbet enni nem megoldás.
A megfelelő makroarányt kell beállítanod, különben elveszítheted a nehezen megszerzett izmaidat. Íme tehát a makrók kiszámításának alaprajza a fogyókúrás étrendhez.
Makrók a vágási diétához 3 egyszerű lépésben
A három fő szempont, amire koncentrálnod kell a vágási diéta optimalizálásához:
- Kalóriák összmennyisége
- Bevitt fehérje
- Szénhidrát és zsír
Optimalizáld ezt a három tényezőt, és máris indulhatsz a vágási szakaszba.
1. lépés – Határozd meg a kalóriáidat
A zsírégetés vagy vágási diéta legfontosabb tényezője az elfogyasztott kalóriák száma. Ahhoz, hogy a kalóriabeviteledet kordában tudd tartani, meg kell határoznod, hogy hány kalóriát kell csökkentened?
Először is, számítsd ki a BMR-edet (alapanyagcsere-ráta)
A BMR az a becsült kalóriamennyiség, amit a súlyod megtartásához el kell fogyasztanod. A BMR kiszámításához csak írd be a “BMR kalkulátor”-t a google-ba, vagy kattints erre a linkre, és ellenőrizd.
A BMR az életkorod, nemed, magasságod és aktivitási szinted alapján nagyjából megadja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod ahhoz, hogy megtartsd a jelenlegi testsúlyodat.
Kalóriadeficit beállítása
Na, ez valami kritikus. A fogyókúra felgyorsítása érdekében az emberek általában extrém kalóriadeficitre mennek. Ez gyakran izomvesztéshez vezet, és a végén sovány kövérnek tűnnek.
Ne feledd, a célunk a zsírvesztés maximalizálása, nem a fogyás. Tehát a legjobb módja annak, hogy szakadt testet kapjunk jó izomdefinícióval, ha mérsékelt kalóriadeficitet csinálunk.
Szóval, csak csökkentsük 300-500 kalóriát a fenntartási számból, amit a BMR-kalkulátor segítségével kaptunk.
Kézzel is megteheted
Multiplikáld a testsúlyodat (kilóban) 13-mal vagy 14-gyel, és megkapod a napi kalóriaszámot, amit a vágáshoz el kell fogyasztanod.
Egy 160 kilós egyén esetében tehát a napi kalóriabevitel körülbelül 2080 (160 x 13) vagy 2240 (160 x 14) lenne.
Ez azonban nem biztos, hogy mindenkinek ez a pontos szám. Kezdd ezzel, és aztán a zsírégetésed előrehaladásának függvényében módosíthatod a kalóriabevitelt.
2. lépés – Fehérjebevitel
A fehérje a legfontosabb tápanyag, amit figyelemmel kell kísérned. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szervezetednek elegendő fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához, különösen, ha kalóriadeficitben vagy.
Vágás közben a szervezetednek nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége, mint tömegelés közben.
Szóval mennyi fehérjére van szükséged vágás közben?
Kábé 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) a testsúly optimális fehérjetartománya, amire szükséged van vágás vagy zsírégetés közben.
A legtöbb ember számára 1 g/lb vagy 2,2 g/kg testsúly elegendő, de ha haladó szintű sportoló vagy, akkor jobb, ha a magasabb értékhez ragaszkodsz.
A fehérje nagyon laktató tápanyag. Így amellett, hogy minimalizálja az izomvesztést, a fehérje jóllakottá tesz, és segít abban, hogy kevesebbet egyél a nap folyamán.
El kellett volna olvasnod: 13 magas fehérjetartalmú étel a sovány izomtömeg növeléséhez.
3. lépés – szénhidrátok és zsírok
Kétségtelen, hogy a fehérje a legfontosabb makrotápanyag a vágási diéta makróinak beállítása során, de a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és zsírokra is.
Az edzőtermi edzésekhez és a teljesítményed fokozásához elegendő szénhidrátra van szükséged. Az egészséges zsírok az ízületek, az agy egészsége, a hormonok és néhány más alapvető testfunkció szempontjából is fontosak.
Szóval mennyi szénhidrátra és zsírra van szükséged vágás közben?
Először is állítsd be a zsírbevitelt
A Journal of the International Society of Sports Nutrition szerint,
A zsírbevitel általános ajánlása vágási diéta esetén kb. 0.25-0,5 g/testsúlykilogramm (0,55-1,1 g/kg) vagy az összes kalória 15-30%-a.
Gondoskodjon arról, hogy a zsír nagy részét egészséges forrásokból, például tojássárgájából, dióból, lenmagból, chia magból, mogyoróból, avokádóból, zsíros halakból, kókuszolajból stb. szerezze be. A telített zsírokat (például az állati zsírokat) próbáld meg minél inkább elkerülni.
A szénhidrátok
Most miután levontad a fehérjéből és zsírból származó kalóriák számát, töltsd fel a maradék kalóriákat szénhidrátokból.
Ne feledd, nem minden szénhidrát egyforma. Az összetett szénhidrátoknak alacsony a GI-jük (glikémiás index). Legtöbbször csak összetett szénhidrátokat fogyasszon – barna rizst, barna kenyeret, zabot, édesburgonyát, zöld zöldségeket, quinoát stb.
Mintamakróelosztás a fogyókúrához
Egy egyszerű példán keresztül értsük meg, hogyan kell kiszámolni a makrókat a fogyókúrához.
1. Kalóriák
Tegyük fel, hogy John 160 fontot nyom, és a BMR-jének kiszámítása után a fenntartási kalóriája 2300 kalória lesz.
Az izomtömege elég jó, és viszonylag alacsony a testzsírja, ezért úgy döntött, hogy 300 kalória deficittel fog élni.
Így John napi 2000 kalóriát vinne be.
2. Fehérje
Közepes mennyiségben John 1,1 gramm fehérjét visz be testsúlykilogrammonként. Tehát a napi fehérjebevitele 160 x 1,1 = 176 g fehérje lenne, vagyis körülbelül 175 g.
3. Szénhidrátok és zsír
A zsír esetében úgy döntött, hogy az összes kalória 25%-át veszi be, tehát: 2000 kalória x 25% = 500 kalória zsírból.
Mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, így: 500 kalória / 9 = 55 g zsír.
A szénhidrátoknál pedig: napi összes kalória – fehérjéből és zsírból származó kalória = szénhidrátból származó kalória i.azaz,
2000 kalória – (175 g fehérje x 4) – (500 kalória zsírból) = 800 szénhidrátkalória / 4 = 200 g szénhidrát.
Hogyan eddz a vágáshoz
A sportos testalkat eléréséhez az edzés és a táplálkozás kéz a kézben jár. Tehát a vágási diétához szükséges makrók beállítása mellett az edzést is optimalizálnod kell.
Itt van néhány tipp, amit érdemes figyelembe venned a vágási vagy zsírégető edzéssel kapcsolatban:
Nehéz súlyokat emelj: A vágás során mindig fennáll annak a veszélye, hogy némi izomtömeget is veszítesz, mivel kalóriadeficitben vagy. Ezért a nehéz súlyok emelése okot ad az izmok megtartására, és segít az izomveszteség csökkentésében.
Bővebben: Nagy ismétlésszámú könnyűsúly a zsírégetéshez, vagy csak egy mítosz?
Kerüld el, hogy először kardiót csinálj: Az edzést kardióval kezdeni nagy hiba, amit a legtöbb ember elkövet. A kardiót a súlyok után végezd, vagy végezd teljesen más edzésen.
Ne csinálj túl sok kardiót: Hagyd abba az órákon át tartó kardiót. A túl sok kardióval a tested katabolikus állapotba kerülhet, ami izomvesztéshez vezet.
Összefoglaló: Makrók a vágási diétához
Ez volt tehát a tudományosan megalapozott cikk, amely elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani a makrókat a vágási diétához. Igyekeztem a lehető legegyszerűbben elmagyarázni. Íme a tanulság:
Az izmok fölötti extra zsírréteg levágása vagy aprítása során, hogy karcsú és tépett fizikumot kapj, kezdj egy enyhe, körülbelül 300 kalóriás hiánnyal.
A nagyobb kalóriadeficit izomvesztéshez vezethet, ezért azt javaslom, hogy mérsékelt hiányt válassz.
Egyél tisztán és egészségesen, kerüld az olyan szemetet, mint a telített zsír vagy a finomított cukor, amennyire csak tudod.
Töltsd fel ezeket a kalóriákat 0,9-1,3 g/testsúlykilogramm fehérjével, 0,25-0,5 g/testsúlykilogramm zsírral, a többit pedig szénhidráttal.
Köszönöm, hogy eddig elolvastad. Remélem tetszett a cikk és tanultál belőle valamit.