Syftar du på att förlora fett för att få en mager och sliten fysik, men är du förvirrad över hur du ska ställa in dina makroeffekter för att skära kost? Oroa dig inte, här är den kompletta guiden som förklarar hur man beräknar macros för skärande kost.
När det gäller fettförlust eller skärande kost är din kost eller näring den viktigaste faktorn. Så fortsätt läsa och följ stegen för att hitta dina macros för cutting.
Vad är Cutting?
Det finns huvudsakligen två faser i bodybuilding, bulking och cutting.
I bulk är målet att få muskelmassa samtidigt som man minimerar fetttillväxten. Här är artikeln som förklarar hur du hittar dina makronivåer för lean bulk i 3 enkla steg.
I cutting-fasen är målet att förlora fett samtidigt som man bevarar maximal muskelmassa som möjligt. Efter att ha fått en anständig mängd muskelmassa bör du gå in i styckningsfasen för att få en mager och rippad fysik.
Studier har visat detta flera gånger att du under styckningsfasen måste vara i ett kaloriunderskott – det innebär att du äter färre kalorier än vad du behöver. Men att bara äta mindre är inte lösningen.
Du måste ställa in ett korrekt makroförhållande, annars kan du förlora dina surt förvärvade muskler. Så här är ritningen för att beräkna makros för skärande kost.
Macros för styckningsdiet i 3 enkla steg
De tre viktigaste aspekterna du måste fokusera på för att optimera din styckningsdiet är:
- Totalt antal kalorier
- Proteinintag
- Kolhydrater och fett
Optimerar du dessa tre faktorer är du redo att gå in i en styckningsfas.
Steg 1 – Bestäm dina kalorier
Antalet kalorier du förbrukar är den viktigaste faktorn vid fettförbränning eller skärande kost. För att få kontroll över ditt kaloriintag måste du bestämma hur många kalorier du behöver skära ner?
Först beräknar du ditt BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR är en uppskattning av hur många kalorier du behöver konsumera för att bibehålla din vikt. För att beräkna din BMR är det bara att skriva ”BMR calculator” på google eller klicka på den här länken för att kolla.
Med utgångspunkt från din ålder, ditt kön, din längd och din aktivitetsnivå ger BMR en grov uppskattning av de kalorier som du behöver förbruka för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt.
Sätt in ett kaloriunderskott
Nu är det här något avgörande. För att påskynda skärningsprocessen brukar folk gå på ett extremt kaloriunderskott. Detta leder ofta till muskelförlust och de slutar med att se magra feta ut.
Håll dig i minnet att vårt mål är att maximera fettförlusten, inte viktförlusten. Så det bästa sättet att få en rippad kropp med bra muskeldefinition är att göra ett måttligt kaloriunderskott.
Så, minska bara 300-500 kalorier från underhållssiffran du fick genom BMR-kalkylatorn.
Du kan göra det manuellt också
Multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 13 eller 14 så får du det antal kalorier du behöver konsumera dagligen för att skära.
För en person på 160 pund skulle det dagliga kaloriintaget alltså vara cirka 2080 (160 x 13) eller 2240 (160 x 14).
Det här kanske dock inte är det exakta antalet för alla. Börja med detta och sedan kan du justera dina kalorier beroende på hur din fettförlust fortskrider.
Steg 2 – Proteinintag
Protein är det viktigaste näringsämnet du behöver övervaka. Flera studier har visat att din kropp behöver tillräckligt med protein för att bibehålla musklerna, särskilt när du befinner dig i ett kaloriunderskott.
Under cutting behöver din kropp en högre mängd protein än vad du behöver under bulk.
Så hur mycket protein behöver du under cutting?
Omkring 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) av kroppsvikten är det optimala intervallet av protein som du behöver när du skär eller förlorar fett.
För de flesta människor är 1 g/lb eller 2,2 g/kg av kroppsvikten tillräckligt bra, men om du är en idrottsman på avancerad nivå är det bättre att hålla sig till den högre sidan.
Protein är ett mycket mättande näringsämne. Så förutom att minimera muskelförlusten håller protein dig mätt och hjälper dig att äta mindre under dagen.
Du borde ha läst: 13 livsmedel med högt proteininnehåll för att få muskelmassa.
Steg 3 – Kolhydrater och fett
Ingen tvekan om att protein är det viktigaste makronäringsämnet när du ställer in makronäringsämnena för en styckningsdiet, men kroppen behöver också kolhydrater och fett.
Du behöver tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till din träning på gymmet och för att öka din prestation. Hälsosamma fetter är också viktiga för ledhälsa, hjärnhälsa, hormoner och några andra viktiga kroppsfunktioner.
Så hur mycket kolhydrater och fett behöver du under styckning?
Först ska du ställa in ditt fettintag
Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition,
Den generella rekommendationen för fettintag vid styckning av kost är cirka 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) av kroppsvikten eller 15-30 % av de totala kalorierna.
Se till att få det mesta av ditt fett från hälsosamma källor som äggulor, valnötter, linfrön, chiafrön, jordnötter, avokado, fet fisk, kokosolja osv. Försök att undvika mättat fett (som animaliskt fett) så mycket du kan.
För kolhydrater
Nu när du har dragit av antalet kalorier från protein och fett, fyller du på resten av dina kalorier från kolhydrater.
Håll i minnet att alla kolhydrater inte är likadana. Komplexa kolhydrater har ett lågt GI (glykemiskt index). För det mesta äter du endast komplexa kolhydrater – brunt ris, brunt bröd, havregryn, sötpotatis, gröna grönsaker, quinoa osv.
Ett exempel på makrofördelning för skärande kost
Låt oss förstå med ett enkelt exempel att hur man beräknar makronivåer för skärande kost.
1. Kalorier
Vad sägs om att John väger 160 pund och efter att ha beräknat sitt BMR blir hans underhållskalorier 2300.
Hans muskelmassa är ganska bra och har jämförelsevis lågt kroppsfett, därför bestämde han sig för att gå på ett underskott på 300 kalorier.
Så John skulle inta 2000 kalorier dagligen.
2. Protein
Som ett mellanting tar John 1,1 gram protein per lb kroppsvikt. Så hans dagliga proteinintag skulle vara 160 x 1,1 = 176 g protein eller 175 g ungefär.
3. Kolhydrater och fett
För fett bestämde han sig för att ta 25 % av de totala kalorierna så: Han bestämde sig för att ta ut följande: 2 000 kalorier x 25 % = 500 kalorier från fett.
Då 1 gram fett innehåller 9 kalorier så, 500 kalorier / 9 = 55 g fett.
Nu för kolhydrater, totala dagliga kalorier – kalorier från protein och fett = kalorier från kolhydrater i.e,
2000 kalorier – (175 g protein x 4) – (500 kalorier från fett) = 800 kolhydratkalorier / 4 = 200 g kolhydrater.
Hur man tränar för att skära
För att uppnå en atletisk fysik går träning och kost hand i hand. Så förutom att ställa in dina makron för skärande kost måste du optimera din träning också.
Här är några tips du bör tänka på när det gäller träning för skärande eller fettförbränning:
Lifta tungt: Under cutting finns det alltid en risk att förlora lite muskelmassa också eftersom du befinner dig i ett kaloriunderskott. Att lyfta tunga vikter ger därför musklerna en anledning att hålla sig kvar och hjälper till att minska muskelförlusten.
Läs mer:
Undvik att göra konditionsträning först: Att börja ett träningspass med konditionsträning är ett stort misstag som de flesta gör. Gör cardio efter vikter eller gör det i ett helt annat pass.
Då inte göra för mycket cardio: Sluta göra timmar och timmar av konditionsträning. Genom att göra för mycket cardio kan din kropp gå in i ett kataboliskt tillstånd vilket leder till muskelförlust.
SAMMANFATTNING: Macros for Cutting Diet
Så detta var den vetenskapligt baserade artikeln som förklarar hur man beräknar macros för cutting diet. Jag försökte förklara det på ett så enkelt sätt som möjligt. Här är det som du får med dig:
När du skär eller strimlar det extra fettlagret över musklerna för att få en mager och sliten fysik, bör du börja med ett litet underskott på cirka 300 kalorier.
Ett högre kaloriunderskott kan leda till muskelförlust, därav rekommenderar jag att du satsar på ett måttligt underskott.
Ät rent och hälsosamt, undvik skräp som mättat fett eller raffinerat socker så mycket du kan.
Fyll upp dessa kalorier med 0,9-1,3 g/lb kroppsvikt av protein, 0,25-0,5 g/lb kroppsvikt av fett och resterande med kolhydrater.
Tack för att du läste så här långt. Jag hoppas att du gillar artikeln och har lärt dig något av den.