Vedo molta confusione tra gli studenti di arti marziali quando si tratta di entrare nella sala pesi. Non c’è niente di male nel non avere idea di cosa fare – ai combattenti viene insegnato come picchiare la gente e rompere le braccia, non come raccogliere oggetti di ferro pesanti. Ma, se pratichi le arti marziali, allora c’è una quantità minima di allenamento della forza che dovresti fare per massimizzare le tue prestazioni. Per aiutare con la confusione ho compilato una lista di alcuni dei migliori esercizi bang-for-your-buck per l’artista marziale.
Ci sono migliaia di esercizi da scegliere, così ho cercato di catturare i movimenti più benefici ed efficaci per lo sport della muay Thai. Gli esercizi elencati di seguito sono stati selezionati per diversi motivi. In primo luogo, quando vengono eseguiti, producono un aumento delle prestazioni per l’atleta. Che sia sotto forma di forza, velocità o condizionamento, essi aumentano alcuni degli attributi atletici dell’individuo. Il secondo motivo per cui ho scelto di selezionare questi esercizi è che aiutano a migliorare la mobilità dell’atleta e la resistenza alle lesioni in qualche modo, forma, o forma.
Esercizio #1: Deadlifts
Hands down uno dei migliori esercizi di costruzione della forza sul pianeta, in particolare per la catena posteriore. Non mi interessa quale sport fai, se non fai deadlifting ti stai perdendo degli enormi guadagni di forza. In genere, per i miei pugili, tengo le ripetizioni basse e i periodi di riposo lunghi, concentrandomi sulla forma perfetta, perché non voglio che guadagnino peso sotto forma di massa muscolare.
Uno dei protocolli di deadlifting che faccio usare ai miei pugili è il 5-3-2 che il guru della forza Dan John raccomanda nel suo libro Easy Strength. Non faccio usare ai miei pugili le percentuali del loro one-rep-max quando eseguono i deadlifts. Questo perché questi ragazzi si allenano due o tre volte al giorno e si sentono diversi ogni giorno. Alcuni giorni sono pronti ad andare in guerra, mentre in altri si trascinano i piedi. Ho visto i migliori risultati nel farli sollevare pesantemente, ma mai al massimo. Nei giorni in cui si sentono distrutti, li faccio sollevare più leggeri e risparmio la loro forza per dopo.
L’allenamento del deadlift assomiglia a questo per un combattente di 150 libbre:
- 5-10 ripetizioni di riscaldamento con un peso leggero, come 135lbs
- 5 ripetizioni con un peso medio, come 225lbs
- 3 ripetizioni con un peso abbastanza pesante, come 275lbs
- 2 ripetizioni con un peso più pesante, come 315lbs
Esercizio #2: Squat frontali
Lo squat frontale è un altro fantastico esercizio di rafforzamento che uso comunemente nel mio allenamento. È superbo per rafforzare il tronco e la parte inferiore del corpo, mentre salva le ginocchia e la parte bassa della schiena da alcuni degli stress spesso associati con lo squat posteriore. Un altro beneficio fornito dal front squat è il miglioramento della mobilità dell’anca, del ginocchio e della caviglia che arriva con la sua pratica continua. Mi piace anche utilizzare il front squat per la sua versatilità. Il front squat può essere eseguito con un kettlebell singolo o doppio, manubri o un bilanciere.
Quando ho il mio front squat da combattente, sarà per serie di 3 o 5 ripetizioni per un massimo di 5 serie. Generalmente sarà così:
- 5-10 ripetizioni di riscaldamento con un peso leggero
- 5 x 3 con un peso pesante
- 5 x 5 con un peso medio
Esercizio #3: Pull Ups
I pull up sono un ottimo esercizio se il tuo sport richiede di tirare il peso del tuo corpo o manipolare il peso del tuo avversario. Per la muay thai, le trazioni sono un ottimo strumento per migliorare la vostra forza nel clinch, in particolare i chin up ponderati perché simulano direttamente la posizione di clinching. Quando prescrivo i pull up per i miei combattenti, di solito li faccio eseguire un’esercitazione con una scala di ripetizioni mentre super impostano una pressa per la parte inferiore del corpo, come uno squat frontale.
- Cin up pesato x 1, 2, 3
- Squat frontale x 2, 3, 5
- Ripetere per 3 scale
Si fa così: dopo aver completato il primo pull up, vai direttamente al front squat e fai due ripetizioni. Poi tornate al chin up e fate due ripetizioni. Poi di nuovo allo squat frontale. Continuate a salire la scala fino a quando non l’avrete completata per un totale di tre volte.
Esercizio #4: Push up a braccio singolo
Se volete dei pugni forti, allora fate le vostre flessioni. So che non tutti sono in grado di fare flessioni rigorose con un braccio solo, ma ci sono un sacco di progressioni disponibili per arrivarci. Non faccio mai fare ai miei lottatori più di tre ripetizioni in una serie e le inserisco sempre dopo un condizionamento che spacca le budella, come gli sprint con resistenza o la spinta della slitta dei pesi. Lo scopo di eseguire le flessioni subito dopo il condizionamento è quello di abituare i miei pugili a passare dal muoversi velocemente al non muoversi, ma sempre esercitandosi ad alto livello in modo rapido ed efficiente.
Esercizio #5: Sprint
Adoro gli sprint. Creano un condizionamento che cambia il gioco nei combattenti. Quindi, fateli e rendeteli difficili. Sono un fan particolare di far spingere ai miei pugili la slitta dei pesi o di legare delle bande alla vita e fargli fare degli sprint con resistenza. Raccomando che, per preservare la forma, si facciano sprint più brevi ad uno sforzo massimo per sei-otto serie. Ricordate solo che lo sprint è un esercizio estremamente intenso e deve essere fatto con cautela e attenzione ai dettagli. Lunghi periodi di riposo massimizzeranno le vostre prestazioni o quelle del vostro lottatore con questo fantastico esercizio.