Quando ho iniziato a sollevare pesi, sono entrato in palestra come un ballerino di danza classica di 16 anni con molta flessione plantare (punte dei piedi) e zero dorsiflessione (capacità di flessione). Mentre questo era ottimo per l’esecuzione di piroette, era problematico quando si trattava di squat.
Mentre la maggior parte delle persone considerano la mobilità dell’anca e dei tendini del ginocchio fondamentale per una corretta meccanica di squat e deadlift, se manca la mobilità della caviglia, si riduce il potenziale di profondità e provoca l’inclinazione del tronco in avanti, che pone un carico non necessario sulla parte bassa della schiena e aumenta lo sforzo richiesto per sollevare. La forza si blocca e può anche diminuire nel tempo se la mobilità della caviglia non viene affrontata.
Questi cinque esercizi sono progettati per migliorare la mobilità generale della caviglia, e sono suddivisi in movimenti pre-allenamento e post-allenamento: Preallenamento, l’obiettivo è quello di mobilizzare le caviglie e i polpacci in tutte le direzioni e migliorare la coordinazione con l’ABC della caviglia, così come uno stretching a bassa profondità per mobilizzare i polpacci e i tendini d’Achille. Dopo l’allenamento, farete tre stiramenti statici per gli stinchi, i polpacci e la fascia plantare per migliorare la gamma di movimento, diminuire l’indolenzimento post-allenamento e mantenere i vostri muscoli lunghi, mobili e sani.
Preallenamento
Ankle ABC’s
Siedi su una sedia o in piedi vicino ad una struttura robusta o un muro per l’equilibrio, poi solleva un piede da terra. Disegna l’ABC lentamente e deliberatamente con ogni piede, in maiuscolo o minuscolo, in corsivo o in tutti i modi.
Low-Lunge Stretch
Prendete un ampio affondo da corridore con il piede sinistro in avanti e la gamba destra dietro. Lascia cadere il ginocchio destro a terra e appoggia il busto sulla coscia sinistra. Mettete le mani su entrambi i lati del piede sinistro, o afferrate il piede sotto le dita. Tenere il tallone sinistro piatto sul pavimento mentre ci si appoggia alla coscia sinistra con il busto e si preme delicatamente il ginocchio sinistro in avanti. Tenere per 30 secondi, riposare, poi ripetere. Il secondo giro, provate a premere il vostro peso nell’alluce per 15 secondi, poi nel mignolo per 15 secondi.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Posizionare la palla di un piede contro un muro con il tallone sul pavimento, gamba dritta. Mantenete una pressione uniforme lungo tutte e cinque le dita dei piedi mentre spingete i fianchi in avanti per trovare un profondo allungamento del polpaccio. Tenere per 30 secondi, poi rilasciare. Ripetere due o tre volte.
Kneeling Shin Stretch
Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le caviglie unite e la parte superiore dei piedi a terra. Cammina all’indietro con le mani e siediti fino a sentire uno stiramento negli stinchi, poi tieni premuto per un minuto. Se sei più flessibile, metti le mani dietro di te e piegati lentamente all’indietro, permettendo alle tue ginocchia di sollevarsi dal pavimento e tieni per 20 secondi (mostrato). Tornate a quattro zampe per riposare brevemente, poi ripetete altre due volte.
Kneeling Toe Stretch
Mettiti a quattro zampe e porta le ginocchia e le caviglie sotto di te. Infila le dita dei piedi sotto, poi porta le mani indietro in modo da sederti sui talloni. Se sei flessibile o vuoi uno stretching più profondo, siediti in alto e metti le mani sui fianchi o in grembo (mostrato). Tenere per un minuto.