Quando comecei a levantar pesos, entrei no ginásio como bailarino de 16 anos com bastante flexão plantar (dedos dos pés apontados) e zero dorsiflexão (capacidade de flexão). Embora isso fosse ótimo para executar piruetas, era problemático quando se tratava de agachamento.
Embora a maioria das pessoas considere a mobilidade do quadril e do tendão como sendo primordial para uma mecânica adequada de agachamento e deadlift, se você não tiver mobilidade no tornozelo, isso previne seu potencial de profundidade e causa inclinação do tronco para frente, o que coloca carga desnecessária na parte inferior das costas e aumenta o esforço necessário para levantar. A força se torna paralisada e pode até diminuir com o tempo se a mobilidade do tornozelo não for abordada.
Estes cinco exercícios são projetados para melhorar a mobilidade geral do tornozelo, e eles são divididos em movimentos de pré-treino e pós-treino: Pré-treino, o seu objectivo é mobilizar os tornozelos e as crias em todas as direcções e melhorar a coordenação com o ABC do tornozelo, bem como um alongamento de baixa soltura para mobilizar as crias e os tendões de Aquiles. Após o treino, você fará três alongamentos estáticos para as canelas, panturrilhas e fáscia plantar para melhorar a amplitude de movimento, diminuir a dor pós-treino e manter seus músculos longos, móveis e saudáveis.
Pré-treino
ABC’s de tornozelo
Sente-se numa cadeira ou fique ao pé de uma estrutura robusta ou de uma parede para equilíbrio, depois levante um pé do chão. Desenhe o ABC’s lenta e deliberadamente com cada pé, em letras maiúsculas ou minúsculas, cursivo ou todos os anteriores.
Esticar com o pé esquerdo para a frente, com a perna direita para trás. Deixe cair o joelho direito no chão e descanse o tronco na coxa esquerda. Coloque as mãos de cada lado do pé esquerdo, ou segure o pé por baixo dos dedos dos pés. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão enquanto se inclina para dentro da coxa esquerda com o tronco e pressione suavemente o joelho esquerdo para a frente. Segure por 30 segundos, descanse, depois repita. Na segunda volta, tente pressionar o seu peso no dedo grande do pé durante 15 segundos, depois no dedo mindinho do pé durante 15 segundos.
Pós-treino
Pernas de Bezerro
Põe a bola de um pé contra uma parede com o calcanhar no chão, perna direita. Mantenha uma pressão uniforme ao longo dos cinco dedos dos pés enquanto pressiona os quadris para a frente para encontrar um estiramento profundo na panturrilha. Segure por 30 segundos, depois solte. Repita duas a três vezes.
Ajoelhando o Shin Stin Stretch
Ajeite-se em todos os quatro com os joelhos e tornozelos juntos e a parte de cima dos pés no chão. Volte a andar com as mãos e sente-se até sentir um alongamento na canela, depois segure por um minuto. Se for mais flexível, coloque as mãos atrás de si e incline-se lentamente para trás, permitindo que os seus joelhos se levantem do chão e aguente durante 20 segundos (mostrado). Volte a descansar brevemente, e depois repita mais duas vezes.
Anelar os joelhos
Ajuste-se em todos os quatro e junte os joelhos e tornozelos debaixo de si. Ponha os dedos dos pés para baixo e depois ande com as mãos para trás para que fique sentado de calcanhar. Se você for flexível ou quiser um alongamento mais profundo, sente-se alto e coloque suas mãos sobre os quadris ou no colo (mostrado). Segure por um minuto.