När jag började lyfta vikter kom jag in på gymmet som 16-årig balettdansös med mycket plantar flexion (spetsiga tår) och noll dorsalflexion (böjningsförmåga). Även om detta var bra för att utföra piruetter var det problematiskt när det gällde knäböjning.
Men även om de flesta anser att höft- och hamstringsrörlighet är av största vikt för korrekt knäböjning och dödlyftsmekanik, om du saknar rörlighet i fotleden, förkortar du din djuppotential och orsakar en framåtlutad bål, vilket belastar nedre delen av ryggen i onödan och ökar ansträngningen som krävs för att lyfta. Styrkan blir stillastående och kan till och med minska med tiden om fotledsmobiliteten inte åtgärdas.
Dessa fem övningar är utformade för att förbättra den övergripande fotledsmobiliteten, och de är uppdelade i rörelser före och efter träningen: Före träningen syftar du till att mobilisera fotlederna och vaderna i alla riktningar och förbättra koordinationen med ankel-ABC:s, samt en låg lunga för att mobilisera vaderna och akillessenerna. Efter träningen gör du tre statiska sträckningar för skenben, vader och plantar fascia för att förbättra rörelseomfånget, minska ömheten efter träningen och hålla musklerna långa, rörliga och friska.
Preworkout
Ankle ABC’s
Sitt i en stol eller ställ dig vid en stabil konstruktion eller en vägg för att få balans och lyft sedan en fot från golvet. Rita ABC:n långsamt och medvetet med varje fot, med stora eller små bokstäver, kursiv stil eller allt detta.
Low-Lunge Stretch
Gå in i ett brett löparutfall med vänster fot framåt och höger ben bakom. Släpp höger knä till golvet och vila överkroppen på vänster lår. Placera händerna på vardera sidan av vänster fot eller ta tag i foten under tårna. Håll vänster häl platt på golvet medan du lutar dig in i vänster lår med överkroppen och försiktigt pressar vänster knä framåt. Håll i 30 sekunder, vila och upprepa sedan. Den andra omgången försöker du trycka vikten i stortåen i 15 sekunder och sedan i lilltåen i 15 sekunder.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Placera den ena fotbollen mot en vägg med hälen på golvet, benet är rakt. Håll ett jämnt tryck längs alla fem tårna när du pressar höften framåt för att hitta en djup sträckning i vaden. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa två till tre gånger.
Kneeling Shin Stretch
Ställ dig på alla fyra med knäna och fotlederna ihop och med fötterna platt på golvet. Gå tillbaka med händerna och sätt dig upp tills du känner en sträckning i skenbenen och håll kvar i en minut. Om du är mer flexibel kan du placera händerna bakom dig och långsamt luta dig bakåt så att knäna lyfter från golvet och hålla i 20 sekunder (visas). Kom tillbaka till alla fyra för att vila kort och upprepa sedan två gånger till.
Kneeling Toe Stretch
Ställ dig på alla fyra och för samman knän och vrister under dig. Dra in tårna under dig och gå sedan tillbaka med händerna så att du sitter på hälarna. Om du är flexibel eller vill ha en djupare sträckning kan du sitta upp på hög höjd och placera händerna på höfterna eller i knät (visas). Håll i en minut.