Cuando empecé a levantar pesas, entré en el gimnasio como una bailarina de ballet de 16 años con mucha flexión plantar (dedos de los pies en punta) y cero dorsiflexión (capacidad de flexión). Aunque esto era genial para ejecutar piruetas, era problemático a la hora de hacer sentadillas.
Aunque la mayoría de la gente considera que la movilidad de la cadera y de los isquiotibiales es primordial para una mecánica adecuada de sentadillas y de levantamiento de peso muerto, si careces de movilidad en los tobillos, esto acorta tu potencial de profundidad y provoca una inclinación del torso hacia delante, lo que pone una carga innecesaria en la parte baja de la espalda y aumenta el esfuerzo requerido para levantar. La fuerza se estanca y puede incluso disminuir con el tiempo si no se aborda la movilidad del tobillo.
Estos cinco ejercicios están diseñados para mejorar la movilidad general del tobillo, y se dividen en movimientos antes y después del entrenamiento: Antes del entrenamiento, el objetivo es movilizar los tobillos y las pantorrillas en todas las direcciones y mejorar la coordinación con el ABC del tobillo, así como un estiramiento de baja intensidad para movilizar las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Después del entrenamiento, harás tres estiramientos estáticos para las espinillas, las pantorrillas y la fascia plantar para mejorar el rango de movimiento, disminuir el dolor después del entrenamiento y mantener tus músculos largos, móviles y saludables.
Entrenamiento
El ABC de los tobillos
Siéntate en una silla o colócate junto a una estructura resistente o una pared para mantener el equilibrio, luego levanta un pie del suelo. Dibuja el abecedario lenta y deliberadamente con cada pie, en mayúsculas o minúsculas, en cursiva o todo lo anterior.
Estiramiento de zancada baja
Consiga una amplia zancada de corredor con el pie izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. Deje caer la rodilla derecha al suelo y apoye el torso en el muslo izquierdo. Coloque las manos a ambos lados del pie izquierdo o agarre el pie por debajo de los dedos. Mantenga el talón izquierdo apoyado en el suelo mientras se apoya en el muslo izquierdo con el torso y presiona suavemente la rodilla izquierda hacia delante. Mantenga la posición durante 30 segundos, descanse y repita. La segunda ronda, trate de presionar su peso en el dedo gordo del pie durante 15 segundos, luego en el dedo meñique del pie durante 15 segundos.
Post-Entrenamiento
Estiramiento de la pantorrilla en la pared
Coloque la bola de un pie contra una pared con el talón en el suelo, la pierna recta. Mantenga una presión uniforme a lo largo de los cinco dedos de los pies mientras presiona las caderas hacia adelante para encontrar un estiramiento profundo en la pantorrilla. Mantenga la presión durante 30 segundos y luego suéltela. Repita dos o tres veces.
Estiramiento de espinillas de rodillas
Póngase a cuatro patas con las rodillas y los tobillos juntos y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Camina hacia atrás con las manos y siéntate hasta que sientas un estiramiento en las espinillas, luego mantén la posición durante un minuto. Si eres más flexible, coloca las manos detrás de ti e inclínate lentamente hacia atrás, dejando que las rodillas se levanten del suelo y mantén la posición durante 20 segundos (como se muestra). Vuelva a ponerse a cuatro patas para descansar brevemente, luego repita dos veces más.
Estiramiento de los dedos de los pies de rodillas
Póngase a cuatro patas y junte las rodillas y los tobillos debajo de usted. Mete los dedos de los pies por debajo y luego lleva las manos hacia atrás de manera que te sientes sobre los talones. Si es flexible o desea un estiramiento más profundo, siéntese con la espalda recta y coloque las manos en las caderas o en el regazo (mostrado). Mantén la postura durante un minuto.